Подсластители: полезные или коварные? Почти полный гайд
Сахарозаменители, подсластители... в чем разница? Как разобраться в их сладости, калорийности, объеме?
Плюс то тут, то там говорят о побочных эффектах, рисках для здоровья... а сахар-то вообще белая смерть (на самом деле нет).
Так бояться или не бояться? Употреблять или нет? И как, тысяча чертей, управляться с этими сладкими канальями?
Во всем этом я разбиралась в своем Телеграм-канале "Биохакинг для Маши" весной 2024 года, а теперь суммирую здесь в гайд.
Сахарозаменители и подсластители. В чем разница?
Сахарозаменители – вещества, которые наши вкусовые рецепторы считают сладкими, и при этом участвующие в углеводном обмене. Углеводы в них вызывают обычный ответ организма: выделяется инсулин и запускается метаболический цикл. Эти вещества – как и сахар – сдержат много калорий, но при этом усваиваются медленнее. Что, конечно, хорошо.
Примеры сахарозаменителей: фруктоза, ксилит, сорбит.
Часто сахар – чтобы снизить его «вредность» - заменяют сахзамами и мёдом, тростниковым сахаром, патокой, сиропами… Ну, если честно, так себе замена. В них, как и в сахаре, мало полезных веществ и много калорий, а главное - любые сахарозаменители усваиваются в углеводном цикле, а значит вызывают выработку инсулина и далее по списку... Поэтому в этом случае можно сказать, что мы просто разнообразим сахар. Не запрещено, когда осознанно.
Подсластители тоже сладкие, но при этом практически не содержат углеводов (и калорий) и усваиваются без участия инсулина, поэтому разрешены диабетикам. Ну и, конечно, они не портят наши зубки.
Примеры подсластителей: стевия, аспартам, сукралоза, аллюлоза, сахарин, ацесульфам калия, цикламат, неотам, эритрит. Подсластители часто указываются на этикетках как Е-добавки: сукралоза (Е955), сахарин (Е954), аспартам (Е951), ацесульфам калия (Е950), стевия (Е960), неотам (Е961), эритрит (Е968).
Так что сахарозаменители и подсластители, как говорят в Одессе, это две большие разницы. Особенно для тех, у кого проблемы с углеводным метаболизмом: инсулинорезистентность или диабет. И еще для тех, кто боится стоматологов:)
Сладость в радость
При оценке степени сладости сахзамов и подсластителей сравнивают их минимальные концентрации, при которых начинает ощущаться сладкий вкус. Ну и, конечно, берут за эталон сахар.
Сладкий вкус при использовании сахара чувствуется при 700 мг в стакане воды. А вот сладость сахарина, например, чувствуется при 1,6 мг, то есть сахарин в 400 раз слаще сахара.
Для простоты используют коэффициент сладости, который у сахара равен 1. У сахарозы он равен эталонной единице, у глюкозы 0,81, у фруктозы - 1,73. То есть фруктоза – самый сладкий из естественных сахаров, почти в 2 раза слаже сахара.
Для сравнения, цикламат в 30-50 раз слаже сахара, стевия почти в 200 раз, а сахарин – в 300-500 раз.
Но есть и обратные случаи: эритритол и аллюлоза, например, имеют коэффициент 0.7, то есть их сладость примерно 70% от сахарной.
Калорийность
Сахарозаменители по калорийности сравнимы с сахаром. Например, фруктоза содержит 39.9 ккал на 1 г, это даже чуть больше сахара. Зато подсластители имеют куда более низкие показатели:
Эритрит, хотя и является сахарным спиртом, вообще практически безкалорийный – всего 0,2 ккал на 1 г. Инсулин его не увидит даже если столкнется нос к носу! То есть молекула к молекуле:)
В общем, то, что многие производители, использующие подсластители, обозначают на этикетках как 0 калорий – враньё. Но враньё незначительное: в таких дозировках сладкое доступно даже многим диабетикам.
Откуда звон?
Многие из тех, кто думает о здоровье, подсластителей опасаются, встречая сообщения об их вредности.
Например, несколько исследований показали, что аспартам может негативно влиять на здоровье и даже вызвать развитие рака. Однако эти исследования не были достаточно весомыми, чтобы сделать однозначные выводы. Поэтому сегодня аспартам признан “возможно канцерогенным веществом для человека” международным агентством по изучению рака (IARC). Теперь все вроде как ждут, что ВОЗ признает его опасным канцерогеном, а она все не признаёт.
Также есть данные о том, что ацесульфам калия и сукралоза могут повысить риск развития инфаркта миокарда, цикламат - почечной недостаточности, а сахарин обладает канцерогенной активностью и провоцирует желчекаменную болезнь. Но это снова неточно.
Итого: на сегодня нет ни одного всемирного запрета на использование какого-либо сахзама/подсластителя. Так что каждая страна принимает решения самостоятельно. Например, управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов FDA (США) признает безопасными и разрешает использовать сахарин, аспартам, сукралозу и другие, зато цикламат в США запрещен. А вот Европейское агентство по безопасности продуктов включило его в список разрешенных подсластителей. В России все перечисленные виды разрешены Роспотребнадзором.
Предлагаю управлять рисками, опираясь на 2 постулата:
- Береженого бог бережет
Выбор подсластителей очень велик. Я уверена, что вы найдете приятные варианты среди безупречных. Я вот нашла (расскажу ниже).
- Все хорошо в меру
Если у вас нет проблем с углеводным метаболизмом – вы можете есть и сахар, но так, чтобы проблемы не возникли. Если же вы контролируете сахар, и даже заменяете его и так небольшое количество на подсластители – вы еще лучше заботитесь о себе
Главное – не пускаться во все тяжкие, это никогда не полезно.
Ну и как же выбрать, сестра?
Разброс по сладости и калорийности колоссальный, да и риски надо учитывать...
А ведь подсластители еще имеют разные привкусы, по-разному реагируют на изменения температуры и имеют на свою сладость очень разный объем. Как со всем эти управляться в быту? Честно говоря, тут сам черт ногу сломит. Надо как-нибудь напрячься, зарыться и сделать хороший полный гайд с таблицами, как я люблю, ибо везде одни фрагментарные данные, к тому же противоречивые.
А пока просто опишу свой опыт и логику, по которой делала выбор - надеюсь, кому-то это будет полезным.
Моя сладкая история
Те, кто давно читает меня, знают, что у меня инсулинорезистентность по причине хронического стресса, так что я довольно жестко контролирую сахар, ем его редко и использую подсластители в кулинарии и быту - чаёк подсладить, например.
Поэтому в свое время я выбирала из подсластителей, выдерживающих высокие температуры (не все такие, да). В списке цикламат, стевия, сукралоза, ксилит, сорбит, манит, эритрит, ацесульфам, аллюлоза. Их можно использовать для подслащивания каши, горячих напитков или приготовления джемов – всего, что можно попробовать сразу. Однако что использовать для выпечки, если невозможно просто следовать рецепту из-за разности объема между сахаром и подсластителем? По сладости теста сложно угадать сладость конечного продукта, а существенно меньший объем значимого компонента (сахара) повлияет на распределение других, поэтому тут не подойдут необъемные подсластители.
Я решила проблему простым способом, и в качестве основных для себя выбрала два подсластителя - эритрит и аллюлозу.
Во-первых, они объемные, так что можно в целом опираться на рецепты с сахаром.
Во-вторых, у них совсем немного специфического привкуса - это вам не стевия.
В-третьих, они менее сладкие чем сахар (коэффициент 0.7). Поэтому если не хочется приторное, можно просто сыпать сколько указано в рецепте, а сладость получится в 70% от планируемой. Если хочется 100% – добавляю немного (совсем немного) сукралозы (на мой вкус, опять же, минимально специфична).
В-четвертых, они умеют карамелизоваться, как сахар! Это редкое свойство среди подсластителей.
Еще раз уточню: чтобы, кулинаря, сравнять эритрит и аллюлозу с сахаром по сладости, лучше не добавлять их больше, а использовать дополнительные необъемные подсластители (как я сукралозу).
Существуют уже готовые смеси – например, тот же эритрит с сукралозой – но в них категорически нарушается принцип объема! Например, в популярном Фит-параде №7 – эритрит, сукралоза и стевиозид. Но общий объем к эталонному сахару – 1:10. То есть в той же выпечке объем «сахара» уменьшится относительно рецепта в 10 раз! Понятно, что производителю хочется сэкономить (в том числе и на логистике), а самый дорогостоящий компонент в этом наборе – как раз объемный эритрит, но…
В общем, я покупаю эритрит (аллюлозу) и сукралозу отдельно, и добавляю, если нужно, 30% недосладости сама. Это несложно – производители часто указывают на упаковке соотношение продукта с сахаром, прикладывают мерные ложки, поэтому отмерять нужное количество удобно.
>> Начало цикла постов про подсластители (если кто хочет почитать обсуждение) - вот тут
>> Еще в Tg я писала о том, почему не считаю сахар вредным, и рассказывала, как с ним жить - начало тут