8 ключевых витаминов группы B

Витамины группы B - играют ключевую роль в обмене веществ и жизнедеятельности. Данная группа является водорастворимой, это означает что организм берет ровно столько, сколько ему нужно для нормального функционирования, а избыток витаминов будет выведен из организма. Поэтому, особенно важно восполнять суточную норму витаминов каждый день.

По этой же причине передозировка возможна лишь для некоторых из водорастворимых витаминов, которые способны вырабатываться в больших количествах кишечной микрофлорой.

По последним данным Института питания РАМН 30% населения испытывает дефицит витаминов группы В.

B1 (тиамин)

Тиамин не синтезируется организмом, поэтому необходимо его ежедневное поступление с пищей.

Играет важную роль в метаболизме углеводов, жиров и аминокислот. А также необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервной системы. Витамин В1 нормализует кислотность желудочного сока и двигательную функцию желудка.

Дефицит
При гиповитаминозе могут проявляться нарушения функции нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Появляется повышенная раздражительность, беспокойство, головные боли, бессонница, умственная и физическая утомляемость.

Пищевые источники
Наибольшее содержание наблюдается в: семенах подсолнечника, кунжута; гречневой и овсяной крупе; зеленом горошке; пивных дрожжах.

Суточная потребность
Средней дозировкой в составе органических добавок B1 считается от 50 до 500 мг, в зависимости от конкретного случая (профилактики, незначительного или сильного дефицита).

B2 (рибофлавин)

Участвует в окислительно-восстановительных процессах и синтезе энергии, защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолета и вместе с витамином А обеспечивает нормальное зрение.
Рибофлавин важен для нормального развития плода в период беременности и для роста детей.

Дефицит
При значительном недостатке B2 поражается слизистая оболочка губ, появляется зуд и слезоточивость глаз, медленно заживают кожные повреждения, замечается выпадение волос.

Пищевые источники
Зеленые овощи, шиповник, миндаль, гречневая крупа, куриные яйца, молочные продукты.

Рекомендуемая норма
100-400 мг рибофлавина в день.
Рибофлавин лучше усваивается совместно с приемом пищи.

B3 (ниацин)

Ниацин представлен в 2 видах: Никотиновая кислота и никотинамид. Преимущественно ниацин связан с производством энергии, участвуя в более чем 60 процессах.

Ниацин влияет также на сердечно-сосудистую систему, в частности расширяет мелкие сосуды, улучшая кровообращение в коже и подкожных тканях и усиливая выведение токсинов. Никотиновую кислоту часто используют в составе комплексной терапии для нормализации уровня холестерина. И это не удивительно, ведь B3 повышает уровень «хорошего холестерина» ЛПВП.

Дефицит
При дефиците отмечается вялость, утомляемость, головокружение, головная боль, раздражительность, бессонница, учащенное сердцебиение, снижение аппетита, запоры, падение массы тела. Снижается сопротивляемость организма к инфекциям.

Пищевые источники
Наиболее высокое содержание ниацина: в мясе, яйцах, а также молоке. Немногим меньше: в буром рисе, арахисе, семенах чиа.

Рекомендуемая норма
В среднем дозировка ниацина составляет 100-500 мг в день.

B5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота необходима для выработки коэнзима A — фермента для метаболизма жиров, углеводов и белков. Участвует в регуляции функций нервной системы (предупреждает утомление, снимает стресс), играет важную роль в формировании антител, способствует заживлению ран.

Дефицит
Пантотеновая кислота синтезируется кишечной микрофлорой, пищевой дефицит этого витамина встречается редко, обычно при длительном неполноценном питании или нарушении кишечной микрофлоры.

Среди симптомов дефицита выделяют: головокружение, вялость, сонливость днем и бессонница ночью, депрессия, боли в суставах, нарушение чувствительности и жжение в разных местах тела, мышечные спазмы. Изжога, тошнота, аллергия, выпадение волос, преждевременная седина.

Пищевые источники
Грибы шитаки, мясо, рыба, молочные продукты, яичный желток, семена подсолнечника, арахис.

Рекомендуемая норма
Витамин применяют с целью стимуляции двигательной функции кишечника, при недостаточности надпочечников, при повреждении кожи и слизистых оболочек, остеоартроза, артрита, сухости кожи, раннем поседении, выпадении волос.
Дозировка в среднем 500 мг в день.

B6 (пиридоксин)

Пиродоксин участвует в более 100 биохимических процессах. И в первую очередь его участием в обмене аминокислот и углеводов, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Благотворно влияет на функции нервной системы, печени, кроветворении.

Дефицит
Себорейный дерматит, усталость, раздражительность, сонливость, потеря аппетита, тошнота, сухая неровная кожа, иногда выявляется хейлоз, конъюнктивиты.

Для грудных детей характерны судороги, напоминающие эпилепсию, задержка роста, повышенная возбудимость, желудочно-кишечные расстройства.

Пищевые источники
Птица, рыба (лосось/тунец), нут, бананы, картофель, фисташки, орехи

Рекомендуемая норма
Суточная потребность взрослых составляет 1-2 мг витамина B6 в день. Большинству детей необходимо 0,1-1,3 мг в день.

Как правило в пищевых добавках применяют 50-100 мг B6 в день. Токсичность может проявляться только при очень длительном приеме больших (более 100 мг) дозировок.

B7 (биотин)

B7 или витамин H — от немецких «haar und haut», что означает волосы и кожа. В 1931 году Сент-Дьерди посредством многочисленных опытов обнаружил вещество, предохраняющее от заболевания кожи, которое и назвал витамином Н. А после оказалось, что витамин Н полностью идентичен биотину.

Биотин в организме человека синтезируется нормальной микрофлорой кишечника.

Дефицит
Недостаток биотина чаще всего проявляется в виде дерматита рук, ног, щек. Постепенно кожа всего тела становится сухой и шелушится.

Длительный дефицит биотина может привести к выпадению волос, истощению и глубокой депрессии.

Пищевые источники
В большом количестве содержится в: говядине, апельсинах, зеленом горошке, изюме, авокадо, куриных яйцах.

Рекомендуемая норма
Часто биотин применяют для профилактики и лечения поседения, выпадения волос, поддержания здоровой кожи и предупреждения раннего старения.
Естественная суточная потребность в витамине Н: 150–300 мкг.

В органических добавках средняя дозировка составляет - 5000 мкг в день. Применяются такие дозировки для коррекции уже существующих проблем с кожей и волосами.

B9 (фолат)

Фолат или фолиевая кислота (foliage) - что в переводе с латыни означает «листва», так как зеленые листовые овощи и растительные продукты богаты фолатом.

Фолиевая кислота необходима для нормальной деятельности кроветворной и пищеварительной систем. B9 также необходим для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому наличие витамина особенно важно в периоды быстрого развития организма.

В недавнем исследовании доказано снижение риска развития атеросклероза с помощью фолиевой кислоты, витаминов В6 и В12, препятствующих образованию вредного продукта обмена аминокислот гомоцистеина, участвующего в развитии атеросклеротических бляшек в сосудах.

Дефицит
При недостаточности фолацина в основном поражаются кроветворная и пищеварительная системы. В крови уменьшается количество эритро-цитов и общее содержание гемоглобина.

Дефицит фолацина в период беременности может быть одной из причин развития анемии беременных, а также рождения детей с различными нарушениями психического развития.

Пищевые источники
Как вы уже знаете из названия B9, фолиевая кислота содержится в овощах, фруктах и различных растительных продуктах.

Также большое содержание наблюдается в семенах, орехах и говядине.

Рекомендуемая норма
Рекомендуют принимать от 400 мкг в день и в редких случаях дозировка поднимается свыше 1000 мкг.

B12 (цианокобаламин или кобаламин)

В 1948 году был получен витамин В12 – это стало крупным событием в изучении механизма анемии и ее лечении, из-за чего его также называют антианемическим витамином.

Основная функция данного витамина - регуляция функций кроветворения. Также B12 благоприятно влияет на состояние мозга и нервной системы в целом.

При использовании некоторых витаминно-минеральных комплексов с высоким содержанием B12, может наблюдаться такое состояние, при котором моча становится ярко-желтой. Это происходит потому, что B12 быстро покидает организм при мочеиспускании и переживать по этому поводу не стоит.

Дефицит
Недостаток витамина В12 встречается при длительном строго вегетарианском питании, т.к. наибольшее количество содержится в мясных и молочных продуктах.

Признаки дефицита B12: анемия, уменьшение количества тромбоцитов, периферийная невропатия, депрессия и усталость, повышенный уровень гомоцистеина (увеличивается риск образования тромбов), витилиго (заболевание кожи, при котором участки кожи обесцвечиваются)

Пищевые источники
Мясо (говядина/курица/индейка), рыба, яйца, молочные продукты.
Из вегетарианских продуктов, умеренное количество кобаламинов обнаружено в морской капусте и хлорелле.

Рекомендуемая норма
Витамин В12 необходим для профилактики при вегетарианском питании, хронической усталости. Используется в комплексном лечении анемии, атеросклероза, гастритов и язвы желудка, диабета, заболеваний печени.

Суточная потребность для взрослого человека — 3 мкг, беременных и кормящих женщин – 4 мкг.

Для восполнения дефицита используется дозировка от 100 до 2000 мкг в день.