Bikini Girl Training
Madchen bikini Ausbildung
Die Kategorie ernahrung Bikini Fitness
es wurde im Kongress genehmigt
IFBB-Weltmeisterschaft in Baku
2010 fur Veranstaltungen
international und im Januar
2011 vom Verband
Spanisch.
Aufgrund der gro?en Teilnehmerzahl
sehr beliebt, anziehend
sehr offentlich und fur
Naturlich die Madchen mehr
Die weltbesten, die die ganze Saison uber an Tausenden von Veranstaltungen teilnehmen.
Die Bikini-Kategorie erlaubt keine Extreme, weder sperrige Muskeln noch einen uberma?ig definierten Korper. Sie richtet sich an Frauen, die einen angenehmen Korper zeigen, mit asthetischen Korperlinien, Gesichtsschonheit, Probe eines gesunden Lebensstils mit getontem Aussehen und guter Symmetrie, Form, Proportionen, Gute Haltung, Selbstvertrauen, Prasenz auf der Buhne und charismatische Prasentation, die diese Faktoren durch den Hautton, die Accessoires, die Frisuren oder das Make-up erganzen, aus denen das von den Richtern auf der Buhne gesuchte Bikini-Paket besteht.
Denken Sie daran, dass es nicht erlaubt ist, viele muskulose Details oder uberma?ige Definitionen zu haben, die bestraft werden.
Das Training von Bikinimadchen
Basierend auf dem, was Sie auf der Buhne suchen, mussen Sie gut an den Schultern (ohne Entwicklung des Trapezius), den Gesa?muskeln, dem Quadrizeps (markiert, aber ohne uberma?ige Entwicklung), den Kniesehnen und den Bauchmuskeln arbeiten, aber ohne uberma?ige Entwicklung.
Die Gesa?muskeln und Kniesehnen
Arbeiten Sie mit korrekten und isolierten Bewegungen, um die Zielmuskelgruppe zu entwickeln, ohne die unerwunschten Muskeln zu uberlasten.
Die zu verwendenden Ubungen sind:
- Gesa? an Maschine oder Riemenscheibe
- Liegende Huftlifte
- Tritte
- Schere
- Maschinenabduktion oder Riemenscheibe fur den Gluteus medius
- Oberschenkel und Oberschenkel liegend
- Femoral und Oberschenkel sitzen
- Kreuzheben mit steifen Beinen
Quadrizeps und Adduktoren
Fur den Quadrizeps hangt es von Ihrer Entwicklung ab, ob Sie etwas brauchen
Lautstarke der Grundhocke, drucken, Bein drucken, aber wenn Sie eine gute Lautstarke haben
betonen Sie Verlangerungen und wenig schweres Heben.
Adduktoren sind ebenfalls wichtig, daher mussen Sie auf sie achten.
Die Schultern
Eine weitere sehr wichtige Muskelgruppe sind die Schultern, eines der gro?en Unterschiede der Champions. Sie lassen den weiblichen Korper nicht nur eleganter, sondern garantieren auch eine gute Symmetrie mit den unteren Gliedma?en und ein sportlicheres Aussehen.
Betonen Sie laterale, frontale und Druckerhohungen sowie den Missbrauch des Vogels
und beseitigen Sie sowohl die Schrumpfe als auch das stehende Ruder, da wir nicht die Entwicklung der Trapeze oder des Rhomboids wollen.
Abs
Sie mussen markiert sein, aber ohne uberma?ige Entwicklung. Trainieren Sie sie daher mit vielen Wiederholungen und wenig Pause zwischen den Satzen. Vermeiden Sie die Verwendung einer schweren Maschine. Fuhren Sie zwischen 10 und 12 Satze pro Training durch.
Vorsicht vor Schragen, sehr wenig oder gar keiner Arbeit.
Gewohne dich daran, deinen Bauch zu jeder Zeit anzuziehen, nicht nur am Strand in einem Badeanzug, du musst den Kerl behalten. Es gibt kein besseres Bauchmuskeltraining als eine gute aufrechte Haltung beim Gehen und Sitzen und insbesondere beim Sport.
Die Prasenz auf der Buhne
Es ist sehr wichtig, nicht bis zum letzten Moment zu warten, um die Prasentation der Buhne zu trainieren, und dies muss sogar innerhalb des Trainingsprogramms sein. Die Prasenz und die Posen auf der Buhne sind entscheidend, da sie eine gute Position auf dem Siegerpodest garantieren konnen und sogar einen Unterschied machen, obwohl die Physiker im Vergleich zu anderen, die moglicherweise eine bessere Prasenz haben, wesentlich schoner sind.
Wichtige Tipps zum Vorfuhren:
- Suchen, justieren und finden Sie in der vorderen und hinteren Pose die beste Position entsprechend der physischen Komplexitat und nicht nur "imitieren" die anderen Teilnehmer; Es ist immer besser, an sich selbst zu glauben und einen gro?artigen Job zu machen und individuell gut vorbereitet zu sein.
- Trainiere viel, bis es automatisch wird und fuhle dich sicher, der Schonste auf der Buhne zu sein.
- Der Ubergang zwischen den Posen sollte beachtet werden. Dieser Vorgang muss reibungslos und wie bei Bewegungen eines Sterns erfolgen.
- Es ist sehr wichtig, die Sprunge, die Spaziergange, die Art und Weise, auf naturliche und muhelose Weise vorzufuhren; Hier sollten Sie viel uben, bis sich der Athlet wohl fuhlt.
Routinebeispiele:
Es hangt alles von Ihrer Entwicklung ab. Wenn Sie generell etwas Volumen benotigen, einige Serien erhohen und weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht durchfuhren.
Wenn Sie eine gute Entwicklung haben, erhoht sich das Herz und verringert die Muskelarbeit
Achten Sie besonders auf Gesa?muskeln, Kniesehnen, Bauch und Schultern.
Cardio ist daher derjenige, der Fett als Energiequelle verbraucht
Je nachdem, wie viel Fett Sie haben, mussen Sie es anpassen.
Wenn Sie einen beschleunigten Fettabbau wunschen, fuhren Sie eine weitere Cardio-Sitzung durch, wenn Sie 40-50 Minuten lang mit leerem Magen und einem Tempo von 60% aufwachen.
Sie konnen Routine 1 mit Routine 2 fur mehr Abwechslung abwechseln und so Ihren Korper uberraschen. Fuhren Sie schlie?lich Satze mit hohen Wiederholungen durch, uber 30 Wiederholungen pro Satz. Dies sind zwei Beispiele, aber naturlich konnen Sie unendliche Unterteilungen und Anderungen verwenden.
Routine 1
- Pause zwischen den Satzen 1 Minute Tag 1 Montag: Quadrizeps, Gesa?muskeln und Adduktoren - Verlangerungen 4 x 20- Kniebeugen 6 x 12 - 10- Drucken Sie 4 x 20- Schritte 4 x 15 mit jedem Bein- Gesa?tritt in Riemenscheibe 4 x 15- Maschinenadduktoren 4 x 20- Maschinenabduktoren 4 x 20 - Cardio 40 - 50 Minuten Tag 2 Dienstag: Brust, Schultern, Trizeps und Bauch
- Schraghantelpresse 4 x 15 - 10
- Auftragnehmer 4 x 15 - Sitzende Hantelpresse 4 x 12 - Seitliche Erhohungen auf 4 x 12 Riemenscheiben - Vogelhantel 4 x 12 - Franzosische Presse 4 x 12 - Trizeps-Riemenscheibe 4 x 12 - Bankknirschen 4 x 20 - 15 - Beinheben 4 x 20 - 15 - Abdominal Eisen 4 x 40 Sekunden
- Cardio 40 - 50 Minuten
Tag 3 Mittwoch: Femoral und Gesa?
- Femoral liegend 4 x 12
- Kreuzheben 6 x 12 - 10
- Sitzender Femoral 4 x 20
- Huftschub 4 x 12
- Squat Hack fortgeschrittene Fu?e 4 x 12
- Drucken Sie einen Beinfu? 4 x 20
- Cardio 40 - 50 Minuten
Tag 4 Donnerstag: Rucken, Bizeps und Bauch - ziehen hinter dem Hals 4 x 12 - 10 - Reihe in der Maschine mit abgestutzter Brust 4 x 12 - 10 - Ziehen Sie an den starren Armen 4 x 15 - Lockenstab Z 4 x 12 - 10
- Konzentrierte Locke 4 x 12 - 10
- Bank Crunch 4 x 20 - 15
- Bein hebt 4 x 20 - 15
- Abdominal Eisen 4 x 40 Sekunden
- Cardio 40 - 50 Minuten
Tag 5 Freitag: Beine und Gesa?
Beinkreis: 3 Runden um den Kurs, 12 Wiederholungen jeder Ubung und 2 Minuten Pause zwischen jedem Kurs.
- Kreuzheben mit steifen Beinen
- Femoral liegend
- Squat Hack
- Drucken Sie
- Erweiterungen
- Huftsto?
- Hocke, wenn du bis zum Versagen wiegst
- Cardio 40 - 50 Minuten Routine 2
- Pause zwischen den Satzen 1 Minute
Tag 1 Montag: Quadrizeps, Gesa?muskeln und Adduktoren
- Drucken Sie 6 x 10
- Drucken Sie 4 x 20
- Squat Hack 4 x 20
- Erweiterungen 4 x 30
- Gesa?tritt auf Riemenscheibe 4 x 20 - Entfuhrer auf Maschine 4 x 12 - Adduktoren auf Maschine 4 x 12 - Cardio 40 - 50 Minuten Tag 2 Dienstag: Brust, Schultern, Trizeps und Bauch - Pressebank 4 x 10
- Kreuze 4 x 20 Riemenscheiben - Militarische Pressstange 4 x 10 - Seitliche Hantel hebt 4 x 20 - Vogelhanteln 4 x 20 - Vordere Hanteln 3 x 20 - Trizeps-Seilrolle 4 x 20 - Trizeps-Tritthantel 4 x 20 - Knirschen auf Bank 4 x 20 - 15 - Bein hebt 4 x 20 - 15 - Abdominal Eisen 4 x 40 Sekunden
- Cardio 40 - 50 Minuten
Tag 3 Mittwoch: Femoral und Gesa?
- Eigengewicht 6 x 10
- Femoral liegend 4 x 20
- Sitzender Femoral 4 x 20
- Huftschub 4 x 20
- Drucken Sie einen Beinfu? 4 x 20
- Hohe Hantelkniebeugen 4 x 20
- Cardio 40 - 50 Minuten
Tag 4 Donnerstag: Rucken, Bizeps und Bauch - ziehen vorne mit Ruckenlage 4 x 10 - Reihe in Maschine mit abgestutzter Brust 4 x 20 - vorne mit festem neutralen Griff ziehen 4 x 20 - Curl Scott 4 x 20
- Hammer Curl 4 x 20
- Bank Crunch 4 x 20 - 15
- Bein hebt 4 x 20 - 15
- Abdominal Eisen 4 x 40 Sekunden
- Cardio 40 - 50 Minuten
Tag 5 Freitag: Beine und Gesa?
Super-Serie:
- Kreuzheben starre Beine 4 x 10
- Femoral liegend 4 x 20
Super-Serie:
- Squat Hack 4 x 10
- Erweiterungen 4 x 20 Super-Serie:
- Drucken Sie 4 x 10
- Huftschub 4 x 20 - 4 x 20 Schritte mit jedem Bein