Як розвинути дисципліну

Людина – соціальна істота. Більшу частину свого еволюційного
розвитку ми провели у рамках постійних соціальних контактів
з іншими людьми. З часом наші взаємини ставали дедалі більше
комплексними та складними. Ми почали більше кооперуватися,
планувати, спілкуватися і пліткувати. Крім того, наш емоційний
спектр також розширювався, що вимагало розвитку можливості
ідентифікувати та розуміти емоції інших людей. Паралельно, для
підтримки нормальних соціальних контактів, ми повинні були
навчитись контролювати свої поведінкові рефлекси.

Таким чином, у головному мозку людини з'явилася найновіша,
з погляду еволюції, область – префронтальна кора.

Префронтальна кора відповідає за виконавчі функції,
планування, прогнозування, соціальна взаємодія, прийняття
рішень, вольовий контроль, контроль за поведінкою та емоціями.

Що нас найбільше цікавить у контексті розвитку дисципліни? Це
воля та контроль над емоціями. Воля дає здатність цілеспрямовано
регулювати та контролювати поведінку, а контроль над емоціями
дозволяє не піддаватися впливу миттєвих спокус та страхів.

Обидві ці функції забезпечуються роботою префронтальної кори.

Як створити бекграунд для нормальної роботи префронтальної кори?

Сон

Nucleus accumbens (NA) – важливий центр задоволення, позитивних
емоцій, мотивації та передчуття отримання винагороди. Він
активується шляхом впливу на нього дофаміну з VTA області.

Amygdala (Am.) - центр тривоги, страху та стресу. Активується коли ми
стикаємося з якоюсь загрозою.

В умовах нестачі якісного нічного сну, префронтальна кора
не може ефективно гальмувати ці дві структури та забезпечувати
контроль за емоціями.

В результаті, людська поведінка значно коливатиметься
між двома емоційними валентностями - страхом та ейфорією.

Amygdala буде на 60% більш реактивною по відношенню до загрози при
<6г нічному сні. Це підвищує ступінь впливу тривоги та страху на
ухвалення рішень у трейдингу.

Підвищення активності Nucleus accumbens, навпаки, наводитиме
до прояву ейфорії, що загрожує ризикованою поведінкою
в умовах ухвалення економічних рішень.

Рекомендації US National Sleep Foundation щодо тривалості сну:

Медитація

Люди дивляться на медитацію, як на не зовсім зрозумілу навколодуховну практику. Насправді медитація має серйозну наукову підґрунтя.

Почнемо з того, що для реалізації волі та вольового контролю важлива
здатність концентрувати та привертати свою увагу. Це зрозумілий механізм, який продиктований улаштуванням роботи нашого мислення.

Згідно з Канеманом і Тверські людське мислення диференціюється на два типи:

• Швидке, емоційне мислення(система 1) знаходиться в режимі постійної активації. Для його використання не потрібно задіювати силу волі чи увагу. Цей тип мислення працює автоматично. Однак, оскільки система 1 швидка, вона не здатна забезпечити якісний рівень опрацювання інформації. Наприклад, вона дозволяє ідентифікувати негативні емоції на лиці співрозмовника, керувати автомобілем по пустій дорозі, додати 2+2, визначити, на скільки далеко знаходиться предмет
• Повільне, раціональне мислення(система 2) знаходиться в режимі мінімально-комфортної активації, оскільки потребує багато енергії для роботи. Для активації системи 2 потрібна воля і увага. Вона забезпечує більш складне аналітичне і статистичне мислення, здатне на побудову причинно-наслідкових зв'язків. Також система 2 відповідає за контроль над поведінкою. Приклади роботи системи 2: перший раз керувати автомобілем, помножити 34 на 13, порахувати к-сть букв "А" в тексті, заповнити податкову декларацію.

Як ви могли зрозуміти воля, дисципліна і самоконтроль забезпечуються за рахунок роботи системи №2. Ці якості асоційовані з здатністю концентрувати свою увагу оскільки активація системи №2 потребує цієї уваги. Медитація, в свою чергу, являється кращою технікою для покращення здатності концентрувати і звужувати фокус.

Вам необов'язково сідати в позу лотоса, достатньо знаходитись в тишині і комфортній обстановці. Ваша задача закрити очі і концентрувати свою увагу тільки на своєму диханні. Ви будете постійно відволікатись на сторонні думки, але це нормально. Здатність рефокусовуватись не менш важлива, так як в житті у нас також постійно відволікають якісь фактори.

Також медитація збільшує обсяг білої речовини в гіпокампі. важливій структурі, яка забезпечує перехід короткочасної пам'яті у довготривалу та здатність утримувати в пам'яті якусь інформацію. Гіппокамп – біологічний аналог оперативної пам'яті ПК.

Більше того, медитація знижує реактивність мигдалеподібного тіла (amygdala) що призводить до зниження рівня тривожності та страху.

Тренування дисципліни

Це база і це слід викарбувати собі в мозку.

Хорошим прикладом прокачки повсякденної дисципліни є вплив на організм холодною водою.

Для того щоб облитись холодною водою, необхідно подолати певний внутрішній супротив. Для цього в головному мозку задіюється система низхідного контролю(від префронтальної кори вниз до емоційних структур)

Префронтальна кора, гальмує емоційні структури, тим самим здійснюючи контроль над імпульсивним бажанням уникнути стресу в виді холодної води. Таким чином здійснюється і підтримується самоконтроль.

Кожен раз коли ви переступаєте через себе і добровільно стикаєтесь з джерелом стресу, це підвищує здатність до самоконтролю і дисципліни в інших сферах життя, наприклад в трейдингу. Це досягається за рахунок нейропластичності і зміцнення нейронних зв'язків, які беруть участь в забезпеченні самоконтролю.

Холодний душ - тренажер для дисципліни.

Протокол дій наступний:

1. Можна приймати і душ і ванну. Душ найбільш практичний варіант
2. Спочатку можна прийняти теплий душ, а після цього перейти до холодного(але краще починати літом і поступово звикати коли з зміною пір року температура води буде падати). Контрастний душ не підходить.
3. Температура води повинна бути достатньо низькою, для того щоб вам хотілось вийти з душу. Якщо говорити про конкретні цифри, то це 2-10 градусів
4. Тривалість хоча б 11 хвилин в тиждень. Ви можете піддавати себе впливу холодної води 3-4 хв в день, 3-4 дні в тиждень, а інші дні пропускати але краще це робити кожен день по трохи. 11 хв в день - оптимальна тривалість, але можна і більше
5. Під час процесу не потрібно активно рухатись. Активні рухи сприяють покращенню процесу терморегуляції, а повільні і розмірені рухи, навпаки, допоможуть знищити "тепловий шар" навкруг зони дії холодної води. Дайте своєму організму "самому" справитись зі стресом. По тій же причині не варто витиратись після душу, достатньо просто промокнути тіло рушником.
6. Циркадні ритми працюють таким чином, що температура тіла знижується під час засипання. А після холодного душу, навпаки, підвищується, що може негативно позначитись на якості сну і засипання тому перед сном холодний душ краще не приймати а тільки зранку.

Дофамін

Сплеск дофаміну в головному мозку відбувається в момент, коли з'являється перспектива отримання винагороди. Цей сплеск викликає у нас почуття передчуття і, як наслідок, мотивацію та цілеспрямовану поведінку. Коли ми досягаємо мети та отримуємо винагороду, ми знову відчуваємо задоволення від ще одного сплеску дофаміну.

Однак існує й зворотний бік медалі. Рівень дофаміну може впасти нижче свого базового рівня (baseline) і тоді ми зазнаємо болю, апатію, спустошеність та негативні емоції.

Також існує дві важливі особливості:

1. Помилка прогнозування винагороди. Якщо після сплеску дофаміну та передчуття винагороди ви його не отримуєте - рівень дофаміну падає нижче базового рівня в область болю.
2. Чим вище передчуття та очікування - тим сильніший зворотний рух в область болю

Люди не люблять біль і прагнуть уникати цього стану, споживаючи медіаконтент, джанкфуд, соціальні мережі, нікотин, алкоголь тощо. Для трейдингу зниження рівня дофаміну до рівня болю може призвести до потенційному гемблінгу та прийняттю імпульсивних рішень у спробі вибратися із цього стану.

Наприклад, ви запланували якийсь трейд і виявилися неправими. Це призвело до зниження рівня дофаміну та імпульсивності. Теж саме станеться якщо ви закриєте позицію в мінус. А стан імпульсивності не сприяє самоконтролю та дисципліні. Виникає питання, як збалансувати рівень дофаміну таким чином, щоб
виключити імпульсивність та сприяти дисципліні?

1. Вибудовувати реалістичні плани. Чим консервативніші ваші очікування
   - тим менше зниження рівня дофаміну при невдачі. Не варто
   планувати, що ви заберете 50% до депо, а потім фруструвати через
   розбіжності очікувань та результатів.
2. Не варто нашаровувати кілька джерел задоволення один на оден. Пам'ятайте, що чим вище задоволення - тим нижче падати.
3. У цьому контексті варто виключити комбінації на кшталт кави+сигарета,
   кіно+їжа, прогулянка+музика тощо.