Как выработать полезные привычки?
Привычки. Для начала было бы неплохо выяснить, что же это такое? И так, привычка – это программа. Звучит сложновато, но мы постараемся объяснить вам это простым путём. Сейчас рассмотрим подробнее.
Привычка – набор действий, объединённых в одно, которые срабатывают без нашего волевого усилия, практически на автомате. То есть, достаточно оказаться в определённых условиях, и мы и подумать не успеем, как сделали что-то до боли привычное. В большинстве случаев мы так и не понимаем, что какая-то привычка сработала.
Программы в мозгу – это нейронные связи. А привычка – набор нейронных связей, которые крепче других, и по сигналу которых предпочтительнее идти. Привычки хранятся в стриатуме – отделе мозга.
Давайте рассмотрим самую распространённую привычку как пример – чистить зубы:
1. Раздражитель
Это некоторый стимул, побуждающий нас выполнять то или иное действие. В нашем случае – это родители. Никому ведь не хочется, чтобы родители ругались, потому и мы учимся чистить зубы.
2. Формирование поведенческой модели
И так, мы в ванной. Что дальше? Мы берём щётку, выдавливаем пасту, включаем воду – в общем, куча маленьких действий, для каждого из которых мы прилагаем волевое усилие.
3. Воспроизведение модели
Мы умеем чистить зубы. Но каждый раз нам приходится делать все действия заново своими собственными усилиями, однако это длится не долго. С каждым разом нам становится всё легче и легче воспроизводить одни и те же действия, они начинают входить в связь – мы уже выполняем два-три действия как одно, например, взяли щётку и тут же другой рукой включили воду. Со временем эти связи становятся крепче, а в самом конце весь набор действий сливается в один. Готово, мы уже не «берём щётку-включаем воду-выдавливаем пасту», мы уже «чистим зубы». Прекрасно, правда ведь?
Однако привычка – палка о двух концах. Давайте сравним второй этап с концом третьего. Отличия точно найдутся. Не буду вести вас окольными тропами, сразу к результату.
Пока привычка формируется, вмешаться в неё легко.
И так, мы на втором этапе – делаем всё осознанно. Здесь мы чётко осознаем, сколько пасты выдавливаем, какой рукой берём щётку и прочее. Мы контролируем абсолютно всё. Если бы вы с детства чистили зубы левой рукой,а не правой, сейчас вы могли бы чистить зубы не ведущей(левой) рукой - это и есть привычка.
Изменить готовую привычку тяжело.
Теперь мы на третьем этапе. И мы хотим сэкономить, тратя меньше пасты, но у нас это ни за что не получится, разве что, если расположить щётку на верхней полке шкафа. Почему? Привычка. Мы уже не осознаем, что делаем. Мы просто чистим зубы, не замечая абсолютно ничего из этого процесса.
Искоренить привычку ещё тяжелее.
Вам ведь известно суждение, что создавать намного легче, чем уничтожать(полностью). Сформировавшиеся нейронные связи уже ни за что не исчезнут из стриатума, ведь вы постоянно их укрепляете, повторяя привычку раз за разом – это уже своего рода порочный круг, который достаточно запустить и который уже ни за что не остановится. Замечали, что даже если свет отключили уже как два часа назад, рука всё равно тянется к выключателю, пытаясь осветить комнату. Даже через месяц, привычка никуда не денется.
И так, как завестись хорошими привычками?
Первое, что вам нужно сделать – это выбрать цель. Она должна быть вполне конкретной, и мы должны иметь возможность её повторять регулярно. «Заработать миллион долларов» не сойдёт, к сожалению. Во-вторых, выбрать раздражитель, который будет вам напоминать, а в идеале стимулировать выполнять эту цель. Например, можно просыпаться на полчаса раньше, чтобы в освободившееся время повалять дурака заняться каким-то полезным делом. Также не будет лишним выбрать какой-то сценарий, по которому вам необязательно просыпаться пораньше – даже если у вас появится дополнительное время, не залипать в соцсетях, а заняться своей целью. Дальше, не забывайте выполнять это действие каждый раз, когда окажетесь в нужное время в нужном месте – это ведь главное условие формирования привычки. То есть, ваше решение должно быть окончательно – никогда и ни за что не говорите себе «ай, ладно, сегодня не буду», в таком случае все ваши труды пойдут насмарку. Нельзя допустить даже одного дня, когда вы пренебрежёте своей привычкой. Не волнуйтесь, всё окупится через пару месяцев…
Пара месяцев?!
Конечно, многие слышали, что для привычки достаточно трёх недель, однако это огромное заблуждение. Исследование британских учёных показало, что в среднем людям нужно 66 дней для того, чтобы окончательно сформировать привычку. Конечно, были те, кому хватило 18 дней, однако, с другой стороны, кому-то понадобилось 254 дня. И так, последний совет:
Наберитесь терпения.
Терпение – это главное в формировании привычки. Не ждите результата через 2-3 дня. Рассчитывайте на 2 месяца минимум, а то и на 8. Не обнадёживает, конечно, но надейтесь на лучшее. Даже если вы получите необходимую вам привычку через месяц, у вас будет ещё полно времени, чтобы укрепить её. И вы ни в коем случае не потеряете её.
Что делать если не получается?
Первое – возьмите более реальную цель. Пусть для начала будет что-то маленькое. Маленькие изменения как раз и строят нашу жизнь. Со временем можете даже взять в привычку формировать новые привычки.
Второе – измеряйте успехи. Само собой вам покажется, что процесс идёт слишком уж медленно, но это нормально. Можете завести тетрадку, где будете записывать, насколько легко вам было заняться каким-либо действием, и вы поймёте, что на самом-то деле прогресс есть, а ведь это главное в достижении целей – видеть результат.
Третье – не ругайте себя. У вас может уйти и три месяца безрезультатно, однако это не повод на себя злиться. Хоть это и не нормально, ругая себя вы точно ничего не добьётесь. Просто скажите себе, что вы идёте к цели беспрестанно, а это – самое главное, остальное лишь дело времени.
