Бессонница, тревожность и плохой сон: причины, анализы, БАДы

«Я ложусь в кровать - и начинается карусель мыслей...»

«Просыпаюсь в 3:47 и не могу уснуть обратно»

«Засыпаю под сериал, иначе не могу»

Знакомо?

Если ты это читаешь - скорее всего, твоя нервная система перегружена, а сон перестал быть естественным восстановлением. И чем дольше ты «просто терпишь», тем хуже: накапливается тревожность, падает концентрация, усиливается раздражительность, срывается гормональная регуляция и даже нарушается пищевое поведение (вечерний дожор, тяга к сладкому).

И вот что важно понять:

Бессонница — это не просто «не уснул» или «перевозбудился».

Это биохимический сбой, который можно измерить, скорректировать и восстановить.

И мы это сделаем.

В этом гайде я покажу:

• какие скрытые причины вызывают бессонницу,
• какие анализы стоит сдать (и почему магний в сыворотке - бесполезен),
• и какие БАДы действительно работают (без выгорания надпочечников и «подсаживания» на мелатонин).

1. Хронический стресс и повышенный кортизол вечером

• трудности с засыпанием, ощущение «взвинченности» перед сном
• пробуждения в 4-5 утра с тревогой
• частое сердцебиение, раздражительность, скачки сахара

→ Нарушен циркадный ритм: кортизол высок вечером, а не утром

2. Дефицит магния и витаминов группы В

• невозможность расслабиться, подёргивания мышц, судороги
• усталость с утра, даже после сна
• ПМС, головные боли, раздражительность

→ Без магния и В6 не вырабатывается

GABA - тормозной нейромедиатор для сна

3. Проблемы с мелатонином и дефицит серотонина

• засыпаешь только под сериалы/ медитации
• чувствительность к свету, шуму
• плохое восстановление, тяжесть по утрам

→ Серотонин и мелатонин синтезируются из триптофана. Нужны витамин В6, магний, цинк.

4. Низкий ферритин и анемия

• просыпаешься ночью с тревожными мыслями

• кожа бледная, холодные конечности
• сон поверхностный, частые пробуждения

> Железо нужно не только для энергии, но и для нейротрансмиттеров.

1. Кортизол:

• слюна — 4 точки (утро, обед, вечер, ночь) — самый точный

• альтернатива — кортизол в крови утром (должен быть 350-600 нмоль/л)

2. Магний в цельной крови (лучше, чем в сыворотке)

• норма: 1,3-2,1 ммоль/л

3. Витамин B6 (PLP), B12, фолат

• В12 - 500-1300 пг/мл
• Фолат - 10-30 нг/мл

4. Гомоцистеин

• оптимум < 9 мкмоль/л - при дефиците

В12 и фолата может быть высоким

5. Ферритин (запасы железа)

• оптимум для ЦНС и сна: 60-100 нг/мл

6. Витамин D

• ниже 30 нг/мл — часто нарушает ритмы сна и усиливает тревожность

1. Магний

• 300-500 мг в виде цитрата или глицината
• за 1-2 часа до сна
• усиливает выработку GABA, снижает кортизол

Где заказать?

2. GABA

• по 500 мг за 30-60 минут до сна
• помогает расслабить нервную систему, снизить тревожность
• особенно при напряжении, внутреннем диалоге и частых ночных пробуждениях
• усиливается в сочетании с магнием и В6

Где заказать?

3. 5-НТР

• по 100-200 мг за 1 час до сна
• повышает уровень серотонина
• улучшает настроение, снижает тревожность
• превращается в мелатонин — помогает заснуть мягко и глубоко
• особенно при бессоннице на фоне депрессии, ПМС или упадка сил
• усиливается в сочетании с В6 и магнием

Где заказать?

• Пьют мелатонин в больших дозах — и получают обратный эффект
• Не устраняют корневые дефициты: магний, В6, железо, витамин D
• Ложатся спать со светом/телефоном - и блокируют свой мелатонин
• Не работают с нервной системой: дыхание, тревожные мысли, возбуждение

Если у тебя бессонница — это не просто «психология» или «перевозбудился».

Чаще всего, это сбой на уровне нейромедиаторов и гормонов, вызванный стрессом, дефицитами, нарушением биоритмов.

Сначала — сдать анализы. Затем — откорректировать питание, бАДы и рутину.