Гайд по правильному сочетанию витаминов и минералов

БАДы — это источник нутриентов для восполнения дефицитов и поддержки функций организма. Однако они не заменяют сбалансированное питание. Важно наладить пищеварение: особенно для жирорастворимых витаминов и жирных кислот.

Общие правила:

• Жирорастворимые витамины (A, D, E, K2), Омега-3 и коэнзим Q10 принимаются с едой, содержащей жиры, при хорошем оттоке желчи.

• Водорастворимые витамины (C, группа B) — принимаются отдельно от еды или через 30–60 минут после.

• Не смешивайте антагонисты (например, цинк + железо или медь + цинк) в один приём.

• Используйте интервалы между конфликтующими веществами (4–6 часов).

ЖЕЛЕЗО

• Принимать натощак за 30–40 мин до завтрака.

• При дискомфорте — через 1–2 часа после еды.

• Хорошо сочетается с: витамином A, витамином C.

• Конфликтует с: витамином E, B2, кальцием, магнием, цинком.

• Режим:

— утро: железо

— день: медь

— вечер: цинк

ЙОД и СЕЛЕН

• Принимаются в первой половине дня.

• Согласовывайте дозировки с врачом, особенно йода.

• Взаимно усиливают работу щитовидной железы и ЦНС.

• Йод желательно принимать не одновременно с железом и кальцием.

ВИТАМИН А

• Принимать в первой половине дня, отдельно от витамина D (интервал минимум 5–6 часов).

• Лучше в форме ретинола.

• Дозировка:

— до 3000 МЕ

— беременным — до 5000 МЕ (только по рекомендации врача)

ВИТАМИН Е

• Мощный антиоксидант.

• Принимать во время еды с жирами.

• Хорошо сочетается с: витамином C, селеном.

• Не сочетать с: железом (мешает его усвоению).

ВИТАМИН С

• Принимать утром или днём, за 30 мин до еды или через час после.

• Лучше в форме липосомального витамина С или аскорбата с биофлавоноидами.

• Базовая дозировка: 1000 мг в день.

• Важно для усвоения железа и как антиоксидант.

ВИТАМИН D

• Принимать во время или после еды с жирами.

• Хорошо сочетается с Омега-3.

• Базовая дозировка:

— 5000 МЕ/день — профилактика

— 10 000 МЕ/день — при дефиците (по анализам)

• При дозировке 10 000 МЕ рекомендуется 1 неделю в месяц принимать с витамином K2.

ОМЕГА-3

• Принимать после еды, желательно в первой половине дня.

• Хорошо сочетается с витамином D.

• При проблемах с желчным (дискомфорт в правом подреберье) — начните с маленькой дозы.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B

• Принимать через 1 час после завтрака.

• B-комплексы — не совмещать с: цинком, кальцием, магнием.

ЦИНК

• Принимать вечером после ужина.

• Хорошо сочетается с: витамином A.

• Конфликтует с: медью, железом, B9, кальцием, магнием.

МАГНИЙ

• Принимать вечером или перед сном.

• Дозировка: 400–600 мг.

• Лучшие формы: цитрат, глицинат, таурат.

• Если вызывает послабление кишечника — уменьшите дозу.