Гайд по восстановлению волос: причины, анализы, БАДы

Каждый день на расчёске остаётся всё больше волос? Ты перепробовала шампуни, маски, масла — но ничего не работает? Проблема может быть глубже: в организме не хватает важных витаминов и минералов, а гормоны и стресс только усугубляют ситуацию.

Этот гайд поможет тебе понять истинные причины выпадения волос, какие анализы стоит сдать и какие нутриенты действительно работают.

Начни восстанавливать волосы изнутри— с того, что действительно даёт результат.

Выпадение волос — это не просто косметическая проблема. В 90% случаев причина кроется внутри организма, а не снаружи. Вот самые частые «виновники», которые тормозят рост и запускают выпадение:

1.1. Дефициты витаминов и минералов

Волосы — это быстрорастущая ткань, и ей нужно много ресурсов. Но при нехватке железа, цинка, витамина

D, B12, биотина и магния организм просто "отключает" питание волосяных луковиц, считая это неважным для выживания.

1.2. Гормональные сбои

Нарушения работы щитовидной железы (низкий Т3, Т4) также сильно влияют на рост и плотность волос.

1.3. Хронический стресс и тревожность

Постоянный кортизол и адреналин запускают катаболизм, ухудшают кровоснабжение кожи головы и нарушают цикл роста волос (анаген - телоген).

1.4. Проблемы с ЖКТ и печенью

Даже если ты пьёшь витамины, они могут просто не усваиваться.

Слабое желчеотделение, дисбиоз, воспаление кишечника, синдром дырявого кишечника - всё это снижает биодоступность нутриентов.

1.5. Нехватка белка и калорий

Волосы состоят из кератина - белка.

Диеты, низкокалорийное питание, отсутствие животных продуктов - частая причина, почему организм "экономит" на волосах.

Обязательные анализы на дефициты:

• Ферритин - показывает запасы железа. Оптимум: 70-100 нг/мл.
• Железо, ОЖСС, насыщение трансферрина - вместе с ферритином дают полную картину.
• Витамин D (25(OH)D) — лучше всего себя чувствуешь при уровне 50-70 нг/ мл.
• Витамин В12 — желательно иметь уровень от 500 пг/мл и выше.
• Фолиевая кислота (В9) - участвует в росте тканей. Должна быть от 13 нг/мл.
• Цинк — важен для деления клеток и выработки кератина. Оптимум: 14-16 мкмоль/л.

Чтобы волосы перестали выпадать и начали расти здоровыми, недостаточно просто "попить витамины". Нужно восстановить то, чего реально не хватает, и помочь организму это усвоить. Я собрал эффективные БАДы, которые работают в связке — на основании анализов, клинических данных и практики.

1. Железо (если ферритин ниже 60 нг/мл)

Почему важно: железо — ключ к доставке кислорода к волосяным луковицам.

При ферритине ниже 50-70 нг/мл фолликулы «засыпают» - волосы редеют, становятся тусклыми, плохо растут.

Как принимать:

• 35-40 мг элементарного железа в первой половине дня
• Плюс витамин С (250-500 мг) одновременно
• Пить на голодный желудок за 30 минут до завтрака или через 1 час после еды, если в первом случае появляется тошнота

Где заказать:

Важно:

Железо пьётся курсом 2-3 месяца, только по анализам.

Контроль ферритина — через 6 недель от начала приёма.

Не пейте одновременно с кальцием, цинком или молочкой — они блокируют усвоение.

2. Витамин D3 (при уровне ниже 50 нг/мл)

Почему важен:

Витамин D — это не просто витамин, а гормоноподобное вещество, влияющее на более чем 1000 генов. Он участвует в делении клеток, иммунной защите и регуляции воспаления. Для волос витамин D важен как активатор роста новых фолликулов и защиты от аутоиммунных процессов (например, при алопеции). При его дефиците часто наблюдаются:

• выпадение волос (особенно по всей голове),

• слабость, хроническая усталость,

• частые простуды,

• тревожность и депрессивные состояния,

• сухость кожи и мышечные боли.

Анализы:

• 25(OH)D (витамин D в крови)

• Оптимум для волос и иммунитета — 50–80 нг/мл (125–200 нмоль/л)

• Ниже 30 нг/мл — уже влияет на выпадение

Как принимать:

• 2000-5000 ME витамина D3 в зависимости от анализа
• Принимать в первой половине дня
• Только с приёмом пищи, содержащей жиры (авокадо, яйца, рыба, масло) - для лучшего усвоения
• Не запивать кофе или чаем — мешают всасыванию

Где заказать?

Важно:

при длительном приёме D3
обязательно добавлять витамин К2
(МК-7) - 90-120 мкг/день

Контроль анализа 25(OH)D каждые 3 месяца - чтобы не допустить передозировки

3. Витамины группы В (особенно B12, B9, B6)

Почему важны:

Витамины группы В - основа клеточного метаболизма, здоровья кожи головы и активного роста волос. Они участвуют в кроветворении, защите нервной системы и энергетическом обмене. При дефиците В-группы часто наблюдаются:

• выпадение волос,
• сухость и зуд кожи головы,
• хроническая усталость,
• трещины в уголках рта,
• тревожность, раздражительность,
• головные боли и проблемы с концентрацией.

Анализы:

• Гомоцистеин — оптимум 6-8 мкмоль/л
• Витамин В12 — оптимум 500-800 пг/
  МЛ
• Фолат (В9) - выше 10 нг/мл

Как принимать:

• В-комплекс лучше принимать в первой половине дня, так как они участвуют в производстве энергии.
• Не сочетать в один приём с алкоголем, кофеином и антацидами — они снижают усвоение.

Где заказать?

4. Цинк (если уровень ниже 16 мкмоль/л)

Почему важен:

Цинк — один из главных минералов для здоровья волос, кожи и гормонального фона. Он регулирует работу сальных желёз, снижает воспаление кожи головы и укрепляет волосяные фолликулы. При дефиците цинка часто наблюдаются:

• выпадение волос,
• перхоть,
• медленный рост,
• ломкость ногтей,
• частые простуды.

Анализ:

• Цинк в сыворотке крови.
• Норма: 10.7-18.4 мкмоль/л, но оптимум для волос — 16-18 мкмоль/ Л.

Как принимать:

• 15-30 мг элементарного цинка в день (лучше в виде пиколината, цитрата или бисглицината)
• На голодный желудок — за 30 минут до еды или через 2 часа после
• Если появляется тошнота — можно принимать после легкого перекуса, но не с богатой кальцием пищей (молочка мешает усвоению)
• Не сочетать с железом, кальцием, магнием и медью в одном приёме - конкурируют за всасывание
• Курс: 8-12 недель, затем перерыв или переход на поддерживающую дозу (10-15 мг)

• Контроль анализа: цинк в сыворотке крови — оптимум 16-18 мкмоль/л

Где заказать?

1.2 Щитовидная железа

Почему важна:

Гормоны щитовидной железы (Т3 и Т4) напрямую влияют на рост и цикл волос. При гипотиреозе (пониженной функции) фолликулы «засыпают» — волосы выпадают равномерно по всей голове, становятся тонкими, ломкими и растут очень медленно. Часто это сочетается с:

• сухостью кожи,

• отёками,

• повышенной утомляемостью,

• чувством холода,

• нарушениями менструального цикла.

Анализы:

• ТТГ (норма: 0.4–2.0 мЕд/л — оптимум для волос ближе к 1.0)

• Свободный Т4

• Свободный Т3

• Антитела: АТ-ТПО и АТ-ТГ (при подозрении на аутоиммунный тиреоидит)

На что обратить внимание:

• Даже при «нормальном» ТТГ, низкий Т3 может вызывать выпадение.

• У женщин часто выявляется скрытый гипотиреоз — ТТГ в пределах нормы, но волосы уже сыпятся.

Что поддерживает щитовидку:

• Селен — 100–200 мкг (снижает воспаление и аутоиммунный ответ)

Почему важен:

Селен — это мощный антиоксидант и микроэлемент, критически важный для работы щитовидной железы, иммунной защиты и здоровья волос.

Он входит в состав фермента глутатионпероксидазы — одного из главных «борцов» со стрессом и воспалением в организме. При его дефиците часто наблюдаются:

• выпадение волос (особенно в зоне макушки и висков),

• сухость кожи, ломкость ногтей,

• частые ОРВИ и снижение иммунитета,

• вялость, заторможенность, ощущение «тумана» в голове,

• нарушения работы щитовидной железы (особенно при аутоиммунных процессах: Хашимото, гипотиреоз).

Анализы:

• Селен в крови — норма: 90–120 мкг/л

• Антитела к ТПО и ТГ (если есть проблемы со щитовидкой)

• Связь с гормонами щитовидки: ТТГ, Т4 свободный, Т3 свободный

Как принимать:

• Рекомендованная доза для восстановления — 100–200 мкг в день

• Принимать после еды, можно в комбинации с витамином Е — усиливает антиоксидантный эффект

• Не превышать 400 мкг/день — высокие дозы могут быть токсичны

• Принимайте курсами 2–3 месяца, особенно в период дефицита или восстановления волос

Где заказать?

Что ещё поддерживает щитовидную железу?

• Железо — ферритин выше 70 нг/мл

• Витамины группы B (особенно B12 и фолат)

• Цинк — помогает превращать Т4 в активный Т3

1.3 Хронический стресс и тревожность

Почему важно:

Хронический стресс — один из главных триггеров выпадения волос. При постоянном нервном напряжении надпочечники вырабатывают избыток кортизола, что нарушает гормональный баланс, подавляет щитовидную железу и истощает запас витаминов группы B, магния и цинка. Волосяные фолликулы переходят в фазу покоя (телоген), и волосы начинают массово выпадать. При этом часто наблюдаются:

• бессонница,

• напряжение в теле,

• повышенная тревожность,

• обострение ПМС и упадок энергии.

Анализы:

• Кортизол в крови (утром)

• DHEA-S

• Гомоцистеин (может быть повышен при стрессе)

• Магний в крови или Эритроцитарный магний (по возможности)

Что помогает восстановиться:

• Магний (цитрат или глицинат) — 300–400 мг/день

Почему важен:

Магний — один из ключевых минералов в организме, участвующий в более чем 300 ферментативных реакциях. Он критически важен для нервной системы, мышечного тонуса, работы сердца, качества сна и даже роста волос.

При его нехватке усиливается стресс, нарушается регуляция кортизола и может запускаться выпадение волос через гормональные и сосудистые механизмы.

Типичные симптомы дефицита:

• выпадение волос, особенно на фоне стресса и усталости,

• мышечные спазмы, подёргивания век, судороги,

• тревожность, плохой сон, хроническая усталость,

• тахикардия, ПМС, головные боли,

• тяга к сладкому, солёному или шоколаду.

Анализы:

• Магний в цельной крови — лучше, чем в сыворотке (норма: 1,3–2,1 ммоль/л)

Как принимать:

• Оптимальная дозировка: 300–400 мг элементарного магния в сутки

• Формы с высокой биодоступностью:

• магний глицинат — при тревожности и нарушениях сна

• магний цитрат — при запорах и плохом пищеварении

• магний таурат — для сердца и сосудов

Как принимать?

• Принимать во второй половине дня или перед сном

• Не запивать кофе, чаем или кальцием — ухудшает усвоение

• Можно сочетать с витамином B6 — он помогает магнию проникать в клетки

Где заказать?

1.4 Желудочно-кишечный тракт и печень

Почему важны:

Даже если вы принимаете нужные витамины и микроэлементы, волосы не получат пользы, если нарушено пищеварение. Волосы растут изнутри, и для этого организм должен усваивать белки, жиры, витамины и железо. При проблемах с ЖКТ и печенью часто наблюдаются:

• выпадение волос,

• плохая переносимость БАДов,

• вздутие, тяжесть после еды,

• горечь во рту, налёт на языке,

• дефициты по анализам, несмотря на приём добавок.

Что может быть нарушено:

• Низкая кислотность желудка (не усваиваются белок, железо, B12)

• Проблемы с желчевыделением (жиры и жирорастворимые витамины A, D, E, K)

• Перегруженная печень (сбои в гормональном фоне, воспаление кожи)

• Нарушение микробиоты (усиление воспаления, снижение усвоения)

Анализы:

• Биохимия: АЛТ, АСТ, щелочная фосфатаза, билирубин

• Ферритин, B12, фолат

• Кал на панкреатическую эластазу (по показаниям)

• УЗИ печени и желчного пузыря (если есть жалобы)

1.5 Нехватка белка

Почему важен:

Белок — это строительный материал волос, кожи, гормонов и ферментов. Волос на 95% состоит из кератина, который синтезируется из аминокислот. Без достаточного количества белка волосы становятся тонкими, ослабленными и прекращают расти. Особенно часто дефицит бывает у девушек на диетах, вегетарианцев и при плохом пищеварении. Признаки:

• диффузное выпадение волос,

• истончение волос по всей голове,

• медленный рост и ломкость,

• слабые ногти,

• отсутствие мышечного тонуса.

Анализы:

• Общий белок — ниже 70 г/л = сигнал

• Альбумин — норма 35–50 г/л

• Мочевина (может быть низкой при дефиците белка)

• Аминокислотный профиль (по возможности)

Сколько нужно:

• 1,5–2 г белка на 1 кг массы тела ежедневно

• Например, при весе 60 кг — минимум 90–120 г белка в день

Чем восполнять:

• Качественный животный белок (яйца, рыба, мясо, творог)

• Протеиновые коктейли — удобный способ добрать норму

Как принимать:

• Можно добавлять в каши, смузи или просто пить с водой/молоком
• Оптимально распределить по 20-40 г белка на приём пищи
• В любое время дня как дополнительный источник белка

Где заказать?

Вывод

Выпадение волос — это всегда сигнал организма, а не просто косметическая проблема. За ним часто скрываются дефициты витаминов, хронический стресс, нарушения работы щитовидной железы, печени или ЖКТ. Этот гайд — ваш ориентир, с чего начать путь к восстановлению здоровья и густоты волос.

Не игнорируй сигналы. Сдай анализы, устрани дефициты, поддержи свой организм — и волосы отблагодарят тебя красотой, силой и ростом.