Памятка по правильному приёму Витаминов
Биологически активные добавки — это источник веществ для восполнения потенциального пищевого дефицита. Дополняя свой рацион БАДами, можно восстановить и поддержать некоторые функции организма.
Однако ни одна добавка не сможет заменить здоровый рацион. Сбалансированное питание должно быть основой поддержания здоровья. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием полезных веществ. Не забывайте о белках- они являются строительными материалами, которые необходимы для восстановления организма.
Наладьте правильную работу пищеварения.
Витамины А,Е,D и К2, - это жирорастворимые витамины, это значит что для их усвоения необходим хороший отток желчи, то же самое необходимо для усвоения коэнзима Q10 и Омега-3.
Железо является крайне важным минералом, особенно для женского организма. Поскольку это очень капризный минерал, в идеале, для его максимального усвоения он должен приниматься на пустой желудок.
Принимайте железо за 30-40 минут до завтрака. Если появляется тошнота или другие симптомы нарушения ЖКТ, принимайте через 1-2 часа после завтрака.
Железо нуждается в кофакторах — как минимум, стоит обогатить рацион продуктами, богатыми витамином С, фолатами и другими витаминами группы В.
Железо хорошо сочетается с витамином А.
Железу важна медь, но необходим интервал между ними, поэтому пьем так: утро — железо, день — медь.
Цинк — ещё один кофактор усвоения железа, но они дружат порознь (антагонисты), поэтому утро — железо, днем - медь, вечером после ужина — цинк.
Также не нужно пить железо в одном приеме с витамином Е, В2, магнием, кальцием.
Йод и селен желательно принимать в первой половине дня.
Дозировки йода должны назначаться специалистом.
Йод и селен - это хорошее функционирование щитовидной железы, здоровые волосы и крепкая нервная система.
Натуральные источники йода такие же, как и омеги-3. Морская рыба и печень трески.
Натуральный источник селена, это бразильский орех. Содержание селена в бразильском орехе 1500 мг на 100 гр.
Натуральная форма витамина A – бета-каротин в организме должна преобразовываться в ретинол. Ретинол – основная биологически активная и оптимально усвояемая организмом форма витамина А. Курящим и недавно бросившим курить, беременным стоит согласовывать дозировку со специалистом, она не должна быть высокой. В среднем: до 3000, беременным — до 5000.
Не рекомендуется принимать в один приём пищи витамин D и A (делайте интервал между ними 5-6 часов).
Продукты – чемпионы по содержанию витамина А: говяжья печень, морковь, петрушка, укроп и шпинат.
Является мощным антиоксидантом. Защищает клеточные мембраны от окисления, вступая в реакцию с липидными радикалами.
Витамин E актуально сочетать с витамином C, так как витамин E обладает не только мощной антиоксидантной активностью, но и может выступать в роли прооксиданта. Поэтому уравновешиваем ещё одним антиоксидантом + витамин C.
Витамин Е сочетается с селеном.
Витамин С - водорастворимый витамин.
Обладает антиоксидантным действием. Способствует лучшему усвоению железа и нормализации кроветворения. Улучшает эластичность кровеносных сосудов и проницаемость капилляров.
Витамин C выбираем липосомальный или в форме аскорбат + биофлавоноиды.
Липосомный витамин C хорошо усваивается и не раздражает слизистую.
Принимаем 1000 мг, более высокие дозы — по согласованию со специалистом
Витамин D — необходимоупотреблять с жирами, во время или после еды. Не забываем, что его усвоение во многом зависит от хорошего оттока желчи!
Витамин Д хорошо сочетается с Омега-3. Можете спокойно принимать Витамин Д в дозировке 5.000 международных единиц. Если вы сдали анализ на уровень витамина Д и он оказался низким - принимайте по 10.000 международных единиц в день.
Дозы 10 000 принимать с витамином K2, чтобы разносил кальций и магний. Например, 3 недели пьем только витамин D, а 4-ю неделю совместно с K2.
Солнцезащитные кремы — препятствие для выработки витамина D.
К омега-3-жирным кислотам относятся эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
Правильной считаются пропорция 3:2 или 2:1.
Хорошо сочетается в один прием с витамином Д.
Масло - это желчегонный продукт и если отток желчи нарушен и протоки спазмированы - будут дискомфорт и боль в правом подреберье.
Натуральные источники Омега-3: жирная рыба и морепродукты. Самый простой и доступный вариант это печень трески. 5 грамм это дневная доза.
Витамины группы B оптимально принимать через час после завтрака — хороший источник энергии, но B1 и B12 стоит разделять в приеме с B6.
B9 выбирать в форме НЕ фолиевой кислоты, а фолатов (метилфолат или фолиновая кислота для тех, кто плохо переносит метильные группы).
В12 лучше принимать отдельно от других витаминов группы В, так как они препятствуют его усвоению. В12 часто в дефиците у вегетарианцев и курящих, т.к. B12 содержится в мясе. Если вы не едите мясо, обязательно добирайте белок из других источников и периодически пропивайте B12.
Кстати, анемия бывает железодефицитая, и из-за нехватки витамина В12 !
Цинк очень важен для хорошей работы иммунитета (белые пятна на ногтях могут указывать на его дефицит).
Не следует сочетать цинк в один прием с медью, железом — это антагонисты.
Также не стоит сочетать цинк с B9, магнием, кальцием.
Цинк улучшает усвоение витамина А.
Магний не накапливается в организме человека и быстро выводится, поэтому его необходимо ежедневно получать извне. Даже сбалансированным рационом сложно получить необходимую норму магния, поэтому принимайте магний на ночь по 400-600 мг.
Если вы приняли Магний и на утро у вас нарушение ЖКТ- ничего страшного, значит он просто слишком расслабил стенки кишечника. Уменьшаем дозировку до тех пор, пока симптомы не уйдут.
Самые биодоступные формы магния: цитрат, глицинат или таурат.