Гигиена сна. Как высыпаться по ночам?

Сон — важная штука. Во время сна происходит “перезагрузка” нашего организма, очистка мозга от токсичных продуктов отхода, перевод краткосрочных воспоминаний в долгосрочные (формируется наша память).

Во сне клетки мозга как бы сжимаются, тем самым давая церебро-спинальной жидкости пройти через весь мозг и буквально смыть отходы его жизнедеятельности. Зрелище просто шикарное.

При нарушениях сна в организме появляются маркеры воспаления, наш фокус и мыслительные способности ослабевают, нарушается синтез тестостерона, повышается риск возникновения ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (1).

Спать достаточное количество часов, а самое главное, спать качественно — нужно для того, чтобы нормально функционировать.

Что мешает нам нормально спать?

1. Свет

Каждый живой организм на планете имеет внутренние биологические часы, которые синхронизируются с 24-часовым циклом дня и ночи. Работает это так:

Наши глаза улавливают свет и посылают информацию в мозг. Если на дворе темно, то внутренние часы нашего мозга посылают сигнал в эпифиз, чтобы тот начал синтезировать мелатонин.

Мелатонин — химическая колыбельная для нашего тела. Он сигнализирует клеткам о том, что на дворе ночь, тормозя механизмы бодрствования. Тело готовится ко сну.

Обычно концентрация мелатонина начинает резко увеличиваться за 2-3 часа до привычного для человека времени отхода ко сну. Это если нет яркого света. Незадолго до пробуждения концентрация мелатонина падает, пока не приближается почти к нулю при пробуждении.

Рисунок: Мелатониновые кривые у шести молодых здоровых испытуемых. Звездочками отмечено время отхода ко сну. Источник

А теперь вспомните что вы делаете перед сном. В большинстве случаев вы либо сидите за компьютером, либо за телевизором или смартфоном. Все эти устройства излучают синий свет, который нарушает синтез мелатонина. Это приводит к ухудшению качества сна, вызывает чувство сонливости и разбитости по утрам.

Спать с включенным телевизором тоже не очень хорошая идея — свет все равно может нарушать качество вашего сна (2).

Как решать?

• В идеале отказаться от устройств за два часа до сна.
• Если это невозможно, то следить за цветом их экранов. Есть много программ для смартфонов и компьютеров, которые изменяют цветовой профиль экранов и уводят его в более красный спектр. Или тот же ночной режим на айфонах работает по такому принципу. Всё это частично решает проблему, но не избавляет до конца.
• Не спать с включенным телевизором.
• Спать в абсолютно темной комнате. Если вы живете в центре крупного города, из-за чего в вашей квартире светло даже ночью, купить шторы, блокирующие свет или маску для сна.

Вот эту можно и в самолете надевать, например.

2. Шум

Влияние шума на здоровье человека — недооценённая, но очень серьёзная проблема.

Постоянный, низкоинтенсивный шум (от стройки или трассы) может не мешать вам заснуть, но при этом будет нарушать качество вашего сна. Это влияние может быть незаметным, потому что вы спите. Но на физиологическом уровне происходит следующее: увеличивается выделение адреналина, норадреналина и кортизола, увеличивается сердечный ритм и давление (3). Шум приводит к фрагментации сна, то есть вы начинаете меньше проводить времени в фазе глубокого, медленноволнового сна, отчего сон становится более поверхностным (4).

Как решать?

Установить стеклопакет или купить беруши.

3. Тепло

Повышенная температура тела связана с бессонницей (5). Если в вашей комнате слишком жарко, вам может быть тяжело заснуть + качество вашего сна также оставит желать лучшего.

Как решать?

Проветривать комнату перед сном, если там слишком жарко. Летом спасаться кондиционером. Идеальная температура в комнате — 16–19 °C.

4. Алкоголь

Так как прямой эффект алкоголя — расслабление, вам может казаться, что алкоголь помогает заснуть и крепче спать. Исследования показывают обратное.

Алкоголь действительно может помочь вам заснуть, но, во-первых, этот эффект сходит на нет через несколько дней употребления алкоголя перед сном (6), а во-вторых, он портит качество сна (7).

5. Кофеин

Кофеин снимает объективное ощущение усталости, блокируя аденозиновые рецепторы в мозге. Аденозин (который накапливается при утомлении нервных клеток) не может сесть на эти рецепторы, поэтому мы перестаем чувствовать усталость.

Проблема в том, что к кофеину вырабатывается толерантность.

Люди, которые привыкли пить много кофе, со временем перестают ощущать его стимулирующие эффекты, поэтому думают, что кофе на них “не действует” и что они могут спокойно пить кофе перед сном.

Кофе, действительно, может особо не мешать их засыпанию, но влиять на качество сна все равно будет: он укорачивает сон, способствует его фрагментации и поверхностности (8).

Как решать?

Не пить кофе за 7 часов до сна.

Что помогает нам хорошо спать?

1. Упражнения

Лучше спишь — больше тренируешься. Больше тренируешься — лучше спишь. Вот такой круговорот физической нагрузки в природе.

Можно даже успешно совмещать сон и тренировки

Любые упражнения — это круто. Люди, которые регулярно занимаются спортом, меньше чувствуют себя сонными в течение дня (9), лучше справляются с негативными эмоциями и стрессом (10) и имеют более качественный сон (11).

Одно исследование показало, что у неактивных людей, которые начали заниматься спортом на регулярной основе в течение полугода, снизилась частота симптомов хронической бессонницы, тревожности и депрессии (12).

2. Режим сна

Наше тело — гигантский механизм наподобие часов. Каждая наша клетка имеет свои “внутренние часы” в виде особых белков, которые участвуют в регуляции циркадных ритмов. За открытие этих белков два года назад дали Нобелевскую премию Джеффри Холлу, Майклу Росбашу и Майклу Янгу.

Концентрация этих белков колеблется с периодичностью в 24 часа, при этом циркадный ритм у разных людей немного отличается. Отсюда вытекают разные хронотипы: “жаворонки” и “совы”. Жаворонки ложатся спать и просыпаются раньше, эффективнее в начале дня. Совы лучше работают во второй половине дня, поздно ложатся и встают.

Кто голубь, тот я.

Когда мы нарушаем привычный режим сна, внутренние циркадные ритмы начинают сбиваться, качество сна нарушается (13). Важно каждый день ложиться спать примерно в одно и то же время.

Для того, чтобы ложиться спать в одинаковое время, можно придумать себе определенные “ритуалы сна”. Это может быть, что угодно: принятие душа, медитация, чтение книги. Так мозг постепенно начнет ассоциировать это действие со сном, и засыпать станет легче.

Интересная вставка, которая немного не по теме, но душа болит.

Есть такое понятие “социальный джетлаг”. Это о том, как современный мир больше работает для “жаворонков”, но не “сов”. Необходимость рано вставать приводит к тому, что “совы” постоянно находятся в состоянии недосыпа, что в перспективе приводит к повышенному риску разных психических и физических заболеваний (14).

Еще недавно ученые провели интересное исследование, которое показало, что “совы” получают оценки хуже “жаворонков”, так как пик их умственной и физической активности приходится на более поздний период.

3. Мелатонин

Прием мелатонина может помочь бороться с бессонницей, уменьшить время засыпания и улучшить качество сна (15).

Эффекты от мелатонина при первичных расстройствах сна, конечно, менее выражены, чем при приеме снотворных средств, но по крайней мере мелатонин, согласно исследованиям, не вызывает привыкания.

Стоит ли принимать мелатонин при расстройствах сна?

Я бы не рисковала. Объясню почему:

1. Свет все равно является более сильным регулятором мелатонинового ритма, чем сам мелатонин (18), поэтому в первую очередь нужно задуматься о советах, которые прозвучали выше.
2. Множество пищевых добавок с мелатонином могут иметь совершенно другую концентрацию вещества, и она будет сильно отличаться от заявленной на упаковке. Если концентрация вещества меньше, то ничего страшного не случится. Если больше — плохо. Большие дозы мелатонина могут нарушить ваш циркадный ритм, и что еще хуже — повлиять на другие гормоны. Мелатонин имеет рецепторы не только на поверхности клеток, но и на поверхности клеточного ядра, то есть потенциально он может прямым образом влиять на транскрипцию разных генов, оказывая эффекты не только на ваш циркадный ритм. А этого уже никто предсказать не может, таких исследований не проводилось.
3. Пока что данных слишком мало, чтобы делать уверенные заявления о безопасности долговременного употребления мелатонина. Если у вас бессонница или другие нарушения сна, мелатонин — не средство спасения. В этом случае лучше обратиться к врачу и подобрать нормальное лечение.

Когда его можно применять?

Согласно Кокрейновскому обзору, мелатонин эффективен для облегчения джетлага при перелетах через несколько временных поясов. Прием мелатонина показан в случае пересечения 5 и более временных зон. В случае пересечения 2-4 зон мелатонин можно принимать, только если есть необходимость и есть ярко выраженный джетлаг.

Доза: 0.3-0.5 мг. Более высокие дозы могут вызывать побочки + опять-таки согласно Кокрейновскому обзору, дозы выше 5 мг не более эффективны, чем меньшие дозы.

Вот вам шпаргалочка: