Сила 1% или как маленькие шаги меняют наши привычки. Обзор "Атомные Привычки" от Джеймса Клира
Недавно начал читать эту пресловутую книгу про привычки. И, казалось бы, оно даже меня впечатлило. Сегодня я собрал свои конспекты воедино, инфографика с книги и конечно же примеры, как я строю привычки.
Джеймс Клир – американский бизнесмен, блогер, коуч, спортсмен, автор статей о самосовершенствовании. Ведение блога и выступления в крупных корпорациях. В 2012 году Джеймс Клир начал вести авторский блог, в котором размещает материал, посвященный психологии поведения, улучшению личностных качеств и формированию полезных привычек.
Сила 1%
У Джеймса были превосходные результаты и амбиций в бейсболе. Но из-за травмы носа и черепа, да и всей головы в целом, он провалился. Но, к счастью, всё вернулось на круги своя, когда его выписали и его дыхательные органы восстановились, даже с выпученной глазницей. Его выгнали с команды бейсбола, но он не терял надежды, когда он поступил в колледж. Именно здесь его история с маленькими привычками начинается.
Джеймс приводит пример 1% улучшения (маленькие шаги) в долгосрочной перспективе, как лучший метод, чтобы преуспеть в конкретной работе. Если считать всё арифметически, 1% улучшение каждый день в течение года (365 дней) даёт результаты ближе 1,01³⁶⁵ = 37,78 ≈ 38!
Ну а если деградировать, не делать ничего стоящего и ухудшаться даже на 1% в течение года (365 дней), это приводит наш снежный ком в ужасное состояние, 0.99³⁶⁵ = 0,03 ≈ 0!
Этот пример сработал, когда велосипедисты не смогли за последние 110 лет преуспеть в спорте. Но когда наняли Дэйва Брейлсфорда, всё изменилось начиная с маленьких изменений одежды, натирание спирта на шин велосипедов, еды и всё в целом. Они преуспели во многом после 5 лет таких изменений и они смогли охватить 60% всех золотых медалей в Пекине. А после, они начали показывать ещё лучшие результаты. Даже один велосипедист выиграл Тур Де Франс. Разве это не круто?
Тише едешь – дальше будешь
Позитивное отношение к делу может привести к полному любопытству этому делу. Другими словами, то, как ты относишься к делу, определяет дальнейшее её отношение. Если ты позитивно относишься к бегу, знаешь, что будешь страдать, но в приоритет ставишь именно улучшение своего здоровья и достижения иных целей – это здоровое отношение. Ну а если думать, что бег, это бесконечный цикл страданий лёгких и стресс, то, скорее всего, ты уже на следующий день закончишь бегать и совсем забудешь об этом. Позитивное отношение решает, негативное отношение отталкивает, так и не разузнав истинные плюсы в каком-то деле.
Когда мы ставим цели, мы думаем, что будем двигаться по прямой вверх. Но на самом-то деле, не все вещи, которые были сделаны за короткий срок, могут привести к желаемым результатам. Жизнь так не устроена. Как и щедрые награды в целом. Если хочешь получить что-то или добиться чего-либо, нужно быть терпеливым. Результаты не приходят сразу. Джеймс приводит пример с графиком, который он зовёт "Плато Скрытого Потенциала". Суть в том, что мы как бы думаем, что при равных усилий, мы будем двигаться вверх по прямой. На самом деле не так.
Смысл в том, чтобы не ожидать мгновенных результатов. В этой же долине разочарования многие сливаются и выгорают по этому поводу. Но если не сдаваться и ещё раз поднажать в долгосрочной перспективе, ты обязательно добьешься весомых результатов. Ключевые слова: терпение, долгосрочность.
Виноваты не вы, а Система
Иногда, когда у вас ничего не удается справиться с плохими привычками или при обретении хороших, мы можем и не достигать чего-либо. И винить мы должны не себя, а изменить СИСТЕМУ нашего поведения, отношения насчёт этой привычки. Если я бегун и хочу пробежать марафон, то системой может стать упорная тренировка, правильная постановка целей, умное распределение времени и правильное питание. Всё это система. И именно через систему мы воспроизводим этот процесс.
Джеймс выделяет три слоя поведения человека:
Первый слой ориентируется на наши результаты Второй слой больше на сам процесс через которые мы получаем результаты. Третий слой являются наши глубокие убеждения, принципы и прочие ценности.
Если мы будем ориентироваться только на цели, то можно уже и в целом забыть о том, что мы этого добьемся. Дальше уже некуда идти. Если сказать, что человек бросает курить, значит он пытается бросить это дело, или старается бросить (процесс). Но если он скажет, что не курит, при вопросе "курите ли вы?", все глобальные изменения изменились именно с его идентичностью.
Цели это то, что мы хотим видеть. Процесс это то, что мы делаем. Идентичность это то, во что мы верим.
Если глубоко сперва изменить свои убеждения и следовать им, то результаты не дадут нас ждать. Они появятся. И именно через свою идентичность мы должны меняться, а не опираясь на цели. Это бессмысленно и в какой-то мере непродуктивно.
Гордость меняет отношение к привычкам
Как я уже говорил ранее, есть три стадии изменения поведения:
Многие люди могут ориентироваться на цели, на результаты стать лучше. Но после достижения, мы чувствуем себя неудовлетворенными. Ибо мы вкладывали все усилия на достижение данной цели, и в большем случае, когда мы уже не видим другой цели, мы возвращаемся к старым привычкам.
Идентичность же, если меняется поведение человека, его мировоззрение, убеждения и принципы, стать таким человеком, всё меняется кардинальным образом.
Когда мы получаем одобрение от человека, например, похвалить тебя, что ты спортивный человек, мы будем больше вкладывать этому значение. Гордость от занятия и то, что делало нас спортивным, заставляют также быть спортивным и дальше. Ибо, мы зависимы от общества, от их одобрения. Если вас кто-то хвалит из-за этого, будьте готовы, что и вы будете вкладывать в это дело миллион усилий.
Единое действие, один шаг не сделает тебя бегуном или же спортивным. Если повторять это действие (то есть делать его привычкой), то в большинстве случаев вы будете придавать этому большее значение а также смысл своей идентичности.
Именно благодаря привычкам, мы строим себя как личность. Больше одобрения, больше стимула действовать дальше в этом же направлении.
Главным фокусом является то, не чего мы будем добиваться, а то, каким человеком мы хотим стать.
Как работают привычки?
Джеймс приводит интересный пример и эксперимент психолога Эдварда Торндайка. Он в основном делал свои эксперименты на животных. Он взял кошку и поместил её в "проблемный ящик", который представляет собой закрытую клетку. Когда кошку пускали в закрытую клетку, она начала паниковать и искать выход, беспомощно тыкаясь носом. В каждом таком ящике был простой рычаг, который открывал дверьцу клетки, чтобы животинка выходила наружу и получала в награду лакомство на миске. Для определенной кошки, сперва это заняло в среднем 1,5 минуты поиска этого рычага или же попытки выйти наружу. Но когда кошка уже начала понимать, что делать, какой рычаг нажимать, чтобы клетка открывалась, ей уже требовалась меньше времени. В среднем 6,7 секунд.
Этот простой и прекрасный пример показывает нам картину нашего же поведения. Мы оказываемся в неуклюжей ситуации, из которого мы хотим выйти или решить проблему, и наконец, получать от этого заслуженную награду.
Привычки очень важны нам в жизни. Особенно полезные. Если при обретении хорошей и полезной привычки мы получаем удовольствие, мы в скорем времени захотим продолжить это действие до автоматизма. Но когда привычка приносит только ещё тонны проблем и мы не знаем, не понимаем, или, неправильно действуем – тут же бросаем эту привычку. Например, заниматься писательством – хорошее дело, однако задача трудоёмкая. Если вы не знаете, как настроить себя на привычку писать хотя бы в день по 100 слов, и корректировать это же написанное на выходных днях, мы буквально уже на первом же дне забросим идею писать. Другой пример, если вы делаете отжимания в любом доступном и удобном месте, после определенного действия, мы будем склонны её выполнять ещё и ещё, до автоматизации. Тоже самое с чтением книг. Чем больше ты делаешь доступным, простым и понятным эту привычку, тем легче к ней приспособиться.
Джеймс приводит пример 4 этапа процесса изменения привычек:
Первый этап – Стимул. Оно служит нам интересом, любопытством, инициатором к определенной вещи. Тот самый огонёк, который подковывает человека к великому желанию действовать и получить результаты.
Второй этап - Желание. Оно почти что схоже со Стимулом, но Желание имеет очень тонкую грань, фактором мотивации к действию.
Третий этап - Реакция/Действие. В этом этапе мы буквально занимаемся процессом. Действие через действие или же через мысли. Именно через процесс мы подходим к заветным результатам.
Четвертый этап - Вознаграждение. Это последний этап формирования привычки, в котором мы чувствуем удовлетворение, желание повторить содеянное и быть лучше, в буквальном смысле.
Ни одна привычка не может строиться без одной из этих этапов. Именно по этой последовательности, привычки обретают постоянность. Без этой петли – нету привычки.
Также Джеймс выделил 2 фазы по этим привычкам:
Первые два этапа, а именно, стимул и желание, попадают в фазу проблемы. Всё потому что именно в этих стадиях мы буквально страдаем или же пытаемся найти решение проблемы.
Последние два этапа, а именно, реакция/действие и вознаграждение, попадают в фазу решения. Через эти две привычки, мы решаем проблему и получаем ценный опыт, награду, вознаграждение.
Например, мы хотим выпить воды. Это потребность. Потребность удовлетворить жажду или же после томительной тренировки – стимул. Мы хотим выпить воды – желание. Мы пьем воду – процесс. Мы утоляем жажду – награда. Точно также, как если бы мы услышали звук уведомление – стимул. Мы хотим прочитать содержимое уведомления – желание. Мы читаем содержимое уведомления - процесс. Мы удовлетворены прочтением уведомления – награда.
Некоторые привычки обретаются именно по таким вот этапам и эти примеры прекрасно показывают нам, как привычки могут сформироваться. Чем чаще мы выполняем это действие, которое проходит через эти 4 этапа, тем проще, лучше и качественнее мы её выполняем.
Есть тактика, каким образом мы хотим превратить привычку до автоматизма:
1. Сделать её заметной (стимул)
2. Сделать её привлекательной (желание)
3. Сделать её простой (действие)
4. Сделать её удовлетворительной (награда)
Тоже самое при случае избавления от хорошей или плохой привычки:
1. Сделать её НЕзаметной (стимул)
2. Сделать её НЕпривлекательной (желание)
3. Сделать её сложным (действие)
4. Сделать её НЕудовлетворительной (награда)
И если мы хотим обрести хорошую привычку, мы должны задать себе вопросы, опираясь на эти 4 совета: 1. Как я могу сделать это очевидным?2. Как я могу сделать это привлекательным?3. Как я могу сделать это простым?4. Как я могу сделать так, чтобы это приносило удовлетворение?
Конечная цель привычки, это меньшее количество усилий для решения проблемы и освобождение больше времени и возможности для обретения новых, полезных привычек.
Бессознательное Сознательным
Иногда, когда привычки доведены до автоматизма, мы не замечаем, как мы делаем её. Всё проходит плавно, сиюминутно. Есть хорошие и плохие стороны подсознательно заученных привычек. Если мы привыкли вставать и выпивать стакан воды после пробуждения, это хорошо обработанная привычка. Но если ты привык работать на кассе, обрезая ножницами чеки, ты можешь не заметить, как ты выхватываешь у руки покупателя его же карту, и делишь его надвое. Очень сложно менять такие привычки в другое русло.
Джеймс говорит, что нужна осознанность. Если мы показываем по этому предмету и называем его по имени, вслух, у нас повышается очень сильно эта осознанность поведения. Тоже самое с работниками метрополитена в Японии. Они прогаваривают указатели, скорость спидометра, всё ли с каждого вагона сели и упаковались. Если не делать этого, функциональность и работа всего – ухудшается.
Иногда, очень важно проговаривать эти слова вслух, что ты собираешься сделать, чтобы повысить свою осознанность действия.
Первый шаг к изменению плохих привычек – это их осознание.
Джеймс приводит пример со своей "учётной карточкой привычек". Он подробно описывает в этой карточке каждое свое действие. Например, после каждого пробуждения, выпивать воду, почистить зубы, принять душ, сделать утреннюю зарядку и посмотреть телефон. И он говорит, чтобы мы определяли каждое действие как хорошее (+), плохое (-) или нейтральное (=). Конечно, любое действие может быть и хорошим и плохим, но каждый это определяет по своему.
Эта техника также повышает осознанность действия.
Слой за слоем
Наложения привычек очень интересная вещь. Когда мы связываем одну привычку со второй, мы их накладываем друг к другу. Например, я прочитаю книгу в течение 25 минут, когда сделаю себе кофе. Я сделаю утреннюю зарядку, когда уберу постель. Я сделаю отжимания, когда займусь эспандером.
Наложение привычек повышает возможность обретения новой привычки путем цепной реакции.
Когда наступает реакция А, будет действие В. Ещё лучше эта техника работает, когда указываете специфичное место, для проведения этой привычки.
Я БУДУ (ДЕЙСТВИЕ) В (ВРЕМЯ) В (МЕСТО).
Например, я буду читать книгу в течение 25 минут в 7 утра в автобусе по пути в университет.
Окружающая среда решает
Привычки определяются окружением. Одно присутствие предмета, может спровоцировать (сделать стимул) действие на привычное дело. Если убрать этот предмет, стимул человека, как и привычка – исчезнут. Окружающая нас среда – это невидимая рука поведения. Мы можем зависеть от окружения, от предметов или вещей, которые нас окружают. Допустим, если ты решил хорошо питаться и покупаешь яблоки, но складываешь их в холодильник, на нижнюю часть, велика вероятность, что мы можем забыть о наличии этих фруктов. По итогу это может поспособствовать не к построению привычки здорового человека, а скорее к исчезновению такого поведения. Но если купить вазу для фруктов и поставить их в видимое место, особенно на кухне, велика вероятность, что мы будем её есть, тем самым, считая себя здоровым человеком. Именно зрение человека определяет, потребляет и принимает информацию больше, чем другие четыре чувства восприятия человека.
Джеймс приводит пример с магазином, где чаще продавали газировку, что если поставить рядом бутилированную воду, возрастает возможность покупки этой воды, нежели чем газировки. Так и случилось. Одно маленькое изменение окружения, может поспособствовать изменению поведения человека. Это одновременно и маркетинг и построение привычки.
Джеймс приводит пример с магазином, где чаще продавали газировку, что если поставить рядом бутилированную воду, возрастает возможность покупки этой воды, нежели чем газировки. Так и случилось. Одно маленькое изменение окружения, может поспособствовать изменению поведения человека. Это одновременно и маркетинг и построение привычки.
Когда стимул, который провоцирует привычку, скрыт от глаз, его проще игнорировать. Тоже самое, как и с присутствием данного стимула, велика вероятность содействия.
Есть мысль, что если мы изменим свое окружение, мы можем изменить свою жизнь и привычки, которые сопровождают нас в течение всей жизни.
Первый закон поведения гласит – "сделайте это очевидным".
Джеймс также говорит о том, чтобы создать такое условие, где каждое место, да, именно место, может быть выполнено специальными действиями. Например, на кухне я учусь, потому что так я себя приучил, хотя понимаю, что учиться надо в своей комнате или там, где много своих учебников. Каждому месту своё действо.
Обратная трактовка первого закона поведения гласит – "сделайте это неочевидным".
Люди, у которых высокий уровень самоконтроля, тратят меньше времени, чтобы справляться с различными задачами. Проще избежать искушения, чем противостоять ему.
Самоконтроль, не долгосрочная, а краткосрочная стратегия.
Захват твоего внимания
Вы же ведь в курсе, что внимание человека является одним из важных ресурсов для тех, кто хочет этого? Для бизнеса, статистики, убивания времени, маркетинга. Так вот, сейчас вещи стали приобретать более привлекательный оттенок. Они стали лучше, эффективнее, веселее, возможно даже вкуснее. Потому что удовлетворяет наши потребности. Точно так же, как я охочусь на гаджеты, вы можете охотиться за более привлекательной едой. Всем этим управляет наш один из самых важных нейромедиаторов – дофамин. И чем оно выше, когда мы видим определенный стимул, тем сильнее мы хотим это принять, сделать, потребить. Стимуляция видеоигр например. Нам более интересно играть в экшены, нежели чем в настольные игры. Мы можем смотреть порно, хотя смотреть как бы не должны, ввиду того, что такой вид повышает уровень возбуждения, а также сам наш дофамин. Тоже самое, при виде очень привлекательной, вкусно пахнущей еды, мы склонны купить этот продукт. А после её потребления, у нас дофамин остаётся на высоком, обычном или низком уровне, в зависимости, насколько часто мы делаем это. Чем чаще, тем ниже упадет дофамин, когда мы вновь удовлетворим этот стимул, но сперва выше, когда мы в предвкушении. Именно так, благодаря привлекательности, мы должны сделать свои же привычки более привлекательными.
После этого второго закона привлекательности, вступает в силу такая стратегия как "сочетание приятного с полезным".
Например, я знаю, что не хочу писать дневник перед сном на каждодневной основе, но мне приходится это делать, чтобы документировать свою жизнь. Перед сном, я чаще делаю либо отжимание, которое кстати тоже нужно мне, либо медитацию, чтобы быстрее заснуть. И как бы, делать отжимание мне не приносит никакой боли и я могу в любой момент лечь и сделать сразу подход, после этого я чувствую удовлетворение. А после того, как я заполню ещё дневник, который является нужной привычкой, я как бы связываю две эти привычки. Это как наложение привычек. Делать отжимание – приятно (а возможно даже и полезно), и ведение дневника полезно (а возможно даже и приятно).
Наложение привычек друг на друга + формула объединения привычек:
я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА]».
«После [ПРИВЫЧКА, КОТОРАЯ МНЕ НУЖНА],
я буду [ПРИВЫЧКА, КОТОРУЮ Я ХОЧУ]».
Это ещё более интересная стратегия, для того, чтобы переключаться с одной привычки на другую.
Твоя роль в обществе.
Джеймс также приводит пример с тем, как окружение и ваша же роль в обществе, решают вашу роль. Например, если ваша семья будут окружены материальным благом и занятиям бизнеса, вам непременно захочется узнать, как вести бизнес, вести финансирование, расходы и т.д. А всё потому, что окружающие нас люди, а также ваша принадлежность к ней, решают ваше формирование привычки. Подражание обществу, а также принадлежность к ней, делает нашу жизнь интересной. Если вы занимаетесь спортом, например бегом, и вы чувствуете, что хотите вступить в беговой клуб, то это резко улучшит вашу принадлежность и эффективность бега в целом. Тоже самое, если вы любите читать и вы вступаете в книжный клуб, вы ещё сильнее полюбите читать книги, и даже обсуждать их. Выживали именно те, кто умеют сотрудничать, а не те, кто действует в одиночку.
Чаще мы подражаем трём группам общества:
1. Близкого окружения (друзьям)
Самой эффективной вещью для формирования привычек является наше подражание определенной нам обществу, которая импонирует нам. Окружить себя с теми, у которых есть общие с вами привычки, и вы будете расти вместе. Ничто так не поддерживает мотивацию, как принадлежность к племени.
Всякий раз, когда мы не уверены, как действовать, мы смотрим на группу, чтобы та направила наше поведение. То есть, там, где мы не уверены, мы смотрим на тех, кто мог бы направить по правильному направлению. Но есть и обратная сторона. Если мы выходим из той эффективной группы и заходим в менее значимую, мы уже не будем использовать свою эффективность, чтобы выделяться, ибо хотим подражать тому, в которой мы находимся. Бросать вызов большинству своей идеей – неразумно. Развивать эту идею вместе с большинством – разумно.
Я также заметил, когда начал заниматься писательством, я хотел подражать тем, кого я читал и восхищал их. Дмитрий Санати, Харуки Мураками, Джек Лондон. Мои любимые авторы. Так я перенимаю их стили и делаю из этого свой собственный. Это очень сильное влияние на личность.
До автоматизма
Я убежден, что какое отношение вы имеете к определённому делу, так вы будете к этому делу и относится. То есть, позитивное отношение к своему хобби, например писательство или бег, может помочь вам преуспеть в этом деле. Тоже самое, когда вы относитесь негативно к определённому делу, то вы относитесь к ней как-то пренебрежительно. Так например, когда мы думаем о положительных сторонах определённого дела, мы и не придаем значения на отрицательные черты. Ну а если думать в негативном ключе, вряд-ли мы это дело хотим сделать.
Иногда, чем привлекательнее привычка, и чем сильно оно вызывает положительные эмоций, и тем интереснее оно нам кажется. И именно привычки, это современное решение базовых желаний.
Второй закон изменения поведения гласит – "сделайте это привлекательным".
Если мы хотим избавиться от вредной привычки, лучше вбить себе голову некоторые моменты, которые могут подстегнуть нас не делать эту привычку. Чем негативнее привычка, и чем сильнее мы думаем о минусах этой привычки, тем непривлекательнее мы её делаем. Мы должны выделить преимущества отказа от вредной привычки, чтобы сделать её более непривлекательной.
Обратная трактовка второго закона изменения поведения гласит – "сделайте это НЕпривлекательным".
Иногда возникает глупый вопрос, сколько времени занимает формирование определенной привычки. Это некорректный вопрос. Лучше задать себе так: как часто мы должны делать эту привычку, чтобы довести её до автоматизма?
В этой инфографике, пункт А требует многих усилий и концентрации. Пункт В становится легче, но всё ещё требует усилий. По когда пункт С, то мы делаем эту привычку на автомате, не особо задумываясь, не колеблясь, бессознательно.
Чем чаще выполнения определенной привычки, тем сильнее мы закрепляем её до автоматизма. И если эта привычка приносит удовольствие, процесс становления до автоматизма становится легче. Так что, не время является главным показателем, а именно её частота выполнения.
Простота выполнения
Иногда, для того, чтобы сформировать привычку, нам нужно её упростить. Да, максимально, как это возможно вообще. Мы должны думать не о конечном результате, не о времени выполнения, не о трудностях обретения этой привычки, а лишь то, как сделать её легче, проще и доступнее, чтобы мы начали формировать данную привычку.
Пример: мне проще делать домашние задания, когда знаю, где её выполняю, какой частотой, сколько сил мне нужно приложить, чтобы выполнить это действие. Или же, я понимаю, что после пробуждения, мне будет проще сделать утреннюю зарядку, как только я уберу за собой постель.
Очень легко и доступно. Сперва устраняем максимальные сложности для выполнения этой привычки. Чем больше требует напряжения эта привычка, мы не склонны её выполнять. То есть, соответственно, мы можем поступить так же с плохими привычками, усилив напряжения, перед выполнением.
Кстати, правило двух минут. Мы склонны думать о том, что выполнения правильной и полезной привычки требует ещё немного усилий, чем обычные две минуты. Но мы никогда не знаем, какие фазы это занимает, перед выполнением этой привычки в течение двух минут и до финальной, где мы её выполняем уже больше. Смысл в том, чтобы начать делать и адаптироваться к определенной привычке в течение двух минут. Если мы сумеем продолжить после двух минут эту привычку, мы с большей вероятностью закончим её выполнять. То есть, начав какое-то действие, нам уже сложно остановиться.
Иногда, отношение к своему дню, то, как ты её проведешь, решает окончательный результат. Чем больше хороших выборов, нежели чем плохих, тем лучше.
Третий закон изменения поведения гласит – "сделайте это простым".
Иногда, когда мы занимаемся чем-либо, смотрим соцсети, едим держа в руке телефон или даже ленимся сделать отжимания, в нашем мозгу происходит большой казус. Мы понимаем, что сидеть долго в соцсетях плохо. Мы знаем, что еда не так правильно освоится, если наше внимание переключается на телефон. И мы знаем, что отжимания делает нас сильнее, стройнее и лучше.
Если например запретить особенным инструментом, тулом, при сидении в соцсетях, мы склонны и не сидеть. Когда мы запрещаем себе, или даже технология, по вашему установленному желанию, блокирует получаемый контент – мы легче переносим это и фокусируемся на своей основной работе.
Например я, устанавливаю ограничения сидения в соцсетях, закрываю их в другой папке, в которую доступ немного сложнее, чем кажется. Такое лёгкое изменение в своем окружении с помощью всяких инструментов, особенно технологических, приносят огромные результаты. Инструмент – единовременное действие, которое упрощает нам жизнь.
Важно усложнить плохую привычку, а не делать её вседоступной и возможной.
Обратная трактовка третьего закона изменения поведения гласит – "сделайте это сложным".
Even more satisfying
Мы люди, склонны получать моментальные, сиюминутные вознаграждения. Мы люди отложенного порядка. Наши качественные результаты проявляются именно в будущем, в долгосрочной перспективе. Так что, очень важно награждать себя, привносить удовольствие на определенное, хорошее, краткосрочное действие, чтобы подстегнуть нас на дальнейшее действие. Иными словами, если привычка приносит удовольствие, мы склонны её повторять. Точно так же, когда мы избегаем наказания, провала в определённом деле, мы не склонны это делать вновь. Мы не хотим вновь совершить эту глупую ошибку. Нужно привносить удовольствие после определенной, хорошей привычки, которые имеют долгосрочный характер. И наоборот, принести моментальный боль, дискомфорт таким плохим привычкам, которые не принесут нам ничего.
Важно также отметить, что стоит использовать те краткосрочные вознаграждения, которые усиливают желаемую идентичность, а не идут вразрез с ней.
Четвертый закон поведения гласит – "привнесите удовольствие".
Я люблю отслеживать свой прогресс. Я писал когда-то дневник в течение 1164 дней подряд, но утратил всякую попытку продолжать делать это дальше. Мы не совершенны, и это было неизбежно. Самым главным является то, чтобы мы как можно скорее возвращались назад к данной привычке, соединяя вновь эти нейронные связи. Пропустил день – случайность. Пропустил дважды – уже плохо. Пропустил ещё больше дней подряд, пора задумываться об этой привычке серьезно. Надо ли вам эта привычка или нет?
То, что мы видим визуальный прогресс наших привычек, даёт нам толчок не терять эту цепочку вновь. Пусть это будет краткосрочные действия в день в долгосрочной перспективе, чтобы мы понимали, что делать что-то постоянно, без потери цепочки – это совершенно нормально. Трекер привычек, один из самых наверняка мощных инструментов, что мы можем отслеживать в своей жизни. Если правильно сформулировать идентичность к этой привычке, наше желание и мотив к ней, мы будем склонны не думать уже о результате, а скорее о её выполнении. Мы знаем, что результат не приходит сразу. Весомый результат приходит лишь со временем. Важен процесс, а не результат. Не цифры, на которые мы ориентируемся, а наша идентичность, отношение к привычке.
Формула наложение привычки и трекера привычки:
«После [ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА] я [ЗАФИКСИРУЮ СВОЮ ПРИВЫЧКУ]».
Я всегда делаю так в своем приложении Daylio, TickTick. Так что, знаю, что да как и насколько это круто, вести такое.
Четвертый закон обратного изменения поведения гласит: "Уберите удовольствие".
Боль – лучший учитель
Все же мы знаем, насколько боль может быть эффективным учителем? Если мы теряем убытки, плохо учимся и мало обращаем внимания на последствия, где-то далеко будет маячить эта неизбежная боль и страдания. И момент, когда мы получаем этот боль, заставляет нас не делать этого дважды. Мы склонны не чувствовать эту боль снова. Так что, если вы понимаете, что такая привычка очень плохая, знаете последствия, мы уже не будем склонны её выполнять снова. Эта привычка должна отрезать удовольствие, чтобы мы не делали её вновь.
Джеймс даёт пример с контрактом о соблюдении привычки. Если мы сможем договориться со своим другом, не делать определенное действие, выработать на ходу такие полезные привычки, поставить себе дедлайн и всё в таком духе, а также, зная, что если ты провалишь свое обещание, мы сделаем что-то очень больное, чтобы не повторять это вновь. Скажем так, я не хочу засиживаться в соцсетях, так как понимаю последствия этой пагубной привычки – рассеянное внимание. Если давать отчёт сперва себе, а потом уже другу или кругу лиц, с которыми мы заключили данный контракт, это подстегнёт нас не делать этого вновь. Если совершу это действие, я дам каждому участнику этого контракта определенное количество денег, ибо не хочу даже терять и деньги. Мы должны напугать себя, ту самую обезьянку, которая шалит. Если мы сможем это сделать, мы в большинстве случаев преуспеем даже забыть о плохой привычке.
Как раз для тебя
Правило Златовласки гласит: люди мотивированы гораздо сильнее, когда знают, что смогут выполнить эти задачи, которые под силу им. Не слишком тяжёлые и не слишком лёгкие. Лёгкие задачи скучные и нам незачем их даже выполнять, а тяжёлые слишком сложны, чтобы понять, как их выполнять. Нужно что-то среднее.
Зона Златовласки, это то самое место, где мы выполняем задачи, в которых мы уверены сделать, которые выглядят вызывающими и оставляют нас на пике мотивации.
Иногда, следует добавлять изменения в уже автоматизированным привычкам, иначе после этого следует скука (без нужного уровня награды за это рутинную привычку, конечно же). Скука – главная проблема при уже обретенной привычке. Можно добавлять немного времени, страниц, подходов, чтобы сделать привычку более здоровой и интересной, и, конечно же, выполнимой.
Успеху мешает не ваши неудачи, если вы знаете, что мы учимся на ошибках, а из-за скуки, при процессе роста как личности, так и обретения привычек.
Привычки должны быть простыми, чтобы мы любили её выполнять, и конечно же хотеть их выполнять, чтобы закрепить на подсознательном уровне.
Кстати, интересный факт. Ни одна привычка не может оставаться интересной навсегда. Всегда нужно добавлять новизну, сложность и хорошее отношение к этим привычкам.
Как насчёт того, чтобы полностью сдружиться с привычками и усилить их мастерство по отношению к нам? Улучшать, анализировать и делать её сложнее, конечно же. Если для человека, кто только пробует вести дневник, ему покажется, что это просто обычный, скучный вид документирования жизни. Но если добавить новизну, инструменты, фишки и прочее плюшки, мы больше захотим делать эту привычку. Мой дневник начинался с простых отметок выполненных дел. Теперь, это переросло в полную документацию прожитого дня и больших количеств дел, которые я отмечаю. Так улучшается мастерство. Мы анализируем, проводим эксперименты и делаем выводы. Добавляя определенное улучшение в определенную привычку, вы вызываете интерес к этой привычке, и тем самым, улучшаете свое мастерство, отношение к делу.
Если всё это суммировать, делать постоянные усилия и небольшие улучшения, то это станет самой здоровой привычкой в вашей жизни. А наши привычки всегда определяют нашу жизнь.
Ещё немаловажным будет вести отчёты за какой-то длинный промежуток времени определенной привычки. Если не давать себе отчёт, то мы вряд-ли обернёмся назад и нам не хватит слов для того, как эта привычка изменила мою жизнь. Если например сделать отчёт за месяц по отжиманию и тому, какое тело вы приобрели, путем фотографирования вашего тела, вы обязательно увидите небольшие изменения. Или даже ведение дневника. Сколько слов было написано? Какие занятия были чаще выполнены, а какие нет? Увеличилась ли частота выполнения этой привычки или нет? Если нет, то что я могу сделать?
Всегда такого рода вопросы заставляют наш мозг решать эти проблемы, что в соответствии ведёт к личностному росту.
Привычки + Целенаправленная Практика = Мастерство
Если вы когда-либо были сломлены или полностью выгорели от определённого дела, обьясняется тем, какую сильную идентичность вы впустили в это дело. У меня была ситуация с моим любимым видом спорта, как бег. Я много позволял себе бегать вдоволь начиная с весны и до конца лета, но никак после осени из-за несезона. Моя идентичность связанное с бегом пошатнулось, и, возможно тогда, я утратил всякий интерес к этому спорту. Если теряется идентичность, теряется и всякий интерес к этому делу. Так что, всегда следует знать, если ты не можешь позволить бегать в такое холодное время года, то хотя бы заняться дополнительными видами спорта, чтобы поддерживать свою идентичность со спортом и каким-либо аспектом, связывающее с бегом. Для меня это человеческая выносливость. Я могу её улучшить и дома, делая кардио упражнения. Вот и всё.
"Я бегун, значит у меня сильная выносливость, отличное здоровье, твердая воля и сила, который любит бегать."
Такая идентичность сделает вас сильнее, а не уязвимым. Успеть опереться на что-то, во время глубокого провала, очень важно.
С достаточно большим «зачем» можно справиться с любым «как».
Чувства влияют на действия, а то, как мы действуем, влияет на то, что мы чувствуем.
Итоги
В какой-то мере, после прочтения этой книги в течение полмесяца и параллельного обретения привычки, которые я хочу – очень помогли мне узнать побольше в целом о привычках. В особенности это сила 1% и окружение, которое решает бессознательным образом твою жизнь.
Книга достаточно простая, лёгкая для чтения и не вызывает определённых трудностей при практике.
Я честно мог упустить некоторые факты, которые могли бы зацепить ваше внимание, но это те основные моменты, на которые я бы хотел обратить внимание в будущем.