Тренировки
Желательно объединить несколько упражнений в один комплекс, 2 или 3, которое бы включало и ноги и руки и кардио нагрузку
Сколько раз делать? - в зависимости от упражнения, в среднем 10-15 раз; 20-30 сек, по состоянию клиенток
1)Приседания+червячок (приседания 20 сек + червячок 40 сек) - 3 подхода
2)Приседания (20 сек) + Скалолаз (20 сек) + Джампинг Джеки (20 сек) - 3 подхода
3) Приседания + червячок + скалолаз ( по 20 сек) - 3 раза
1) Берпи до планки (20 сек) + Приседания (20 сек) + Джампинг Джеки (10 сек) - 3 подхода
Варианты разминок из 2 упражнений:
1. Приседания – прыжки Джампинг Джеки
20 сек приседания – 20 сек Джампинг Джеки – отдых – 4 подхода
Либо 10 раз приседания – 15 раз Джампинг Джеки – в течение одной минуты без остановки – 3 подхода.
На том месте, где комплекс завершился, с того места и начинается следующий комплекс
3. Приседания + червячок (4 червячка, либо 30 сек)
4. Приседания + кроссфитовские отжимания
1. Приседания + планка скалолаз + Джампинг Джеки
2. Приседания + пресс + Джампинг Джеки
3. Приседания + червячок + Прыжки
- Если запланирована короткая основная часть, но при этом достаточно сложная по нагрузке, тогда можно сделать разминку из 4 упражнений 2 на ноги + 2 на верх тела
1. Приседания + ягодичный мостик
2. С резинкой - шажочки назад и приседания
На верх: - Планка (если сложно планка с согнутых ног) + прыжки - Червячок + прыжки - Червячок + отжимания
Классическая схема
Низ – 3-4 упражнения + изоляция Верх – 2-3 упражнения Пресс – 1-2
Приседания с весом - 4 подхода ( по количеству раз (10-12) либо по времени(20-30))
Выпады назад/на месте - 3 подхода
С резинками шажочки (по 20 сек) + приседания с резинками (20 сек)
- 3 подхода Мостик ягодичный с резинками + Отжимания с колен от пола (25 сек)
Подъем гантели или мячика (20 сек) + Пресс Скручивания (25 сек) + планка (15 сек)
1. Приседания (20 сек) + пружинка (10 сек) - 4 подхода
2. Выпады назад (20 сек) + ягодичный мостик с резинкой (20 сек) - 4 подхода
3. Махи на ягодицы по счету 12 раз - 3 подхода
2. Сведение лопаток лежа на груди 12 раз 3. Планка скалолаз 15 сек + скручивания на пресс 15 сек - 3 подход
Круговые тренировки
1. На каждой станции по два человека По 30 сек на каждое упражнение. Потом смена станции. Всего а станции 4 подхода
– Приседания с резинкой с отведением ноги
Конькобежец – Выпады назад с весом – Ягодичный мостик
Три станции по 2 упражнения в течение двух минут
Наклоны у стены 10 раз + Приседания с резинкой 15 раз
Выпады назад по 10 раз + планка скалолаз 15 раз Станция
Станция 3. Тяга на одной ноге по 10 раз – ягодичный мостик 12 раз
Приседания с весом 12 раз + Скакалка 40 раз
Тяга на одной ноге с отрывом ноги по 10 раз + Ягодичный мостик на роллере 12 раз
Выпады назад одной ноги по 10 раз + Планка с двиганием мяча (10 раз)
Круговая тренировка на 6 станций
- С резинкой приседания с отведением
Червячок Кругов 4, каждое упражнение 30 сек
ТРЕНИРОВКИ 2-2
Часть ноги – делим на пары – даем упражнение вместе
1. Приседания с броском мячика – планка с передачей мячика – 4 подхода
3. Наклоны у стены + приседание в пол амплитуды с резинкой – 4 подхода
1. Приседания и бросок мяча либо подъем гантели – планка колени к груди
2. Ягодичный мостик тяга на одной ноге
3. С резинкой приседания + отведения ног
1. Предварительное утомление резинки + подседики – три подхода
2. Выпады на месте – каждая нога по 10 раз – подхода
3. Тяга на одной ноге без веса
4. Ягодичный мостик с резинкой
4 упражнения, каждое по 20 секунд
1. Отжимания кроссфитовские + Скручивания на пресс + Статика на пресс + Планка колени к груди
2. Подъем веса + червячок + сита апы + планка с касанием плеч
- Отжимания в разных вариантах (по количеству раз 8-10 либо по времени 20-30 сек)
- Подъем веса ( 10-12 раз либо по времени)
Выпады с отрывом задней ноги (Самая сложная версия)
Тяга на одной ноге с отрывом задней ноги