Ягодицы 1.0

Привет, привет, дорогие друзья. Сегодня я расскажу вам все секреты своих ягодиц, а именно то, как они выросли на 10 см.

Насчет этой темы есть огромное количество мифов, у меня уши вянут, когда я слышу делай 100 приседаний в день, чтобы качалась попа, а это естественно не работает.

Или же то, что обязательно нужно приседать со штангой. Но для ягодиц приседания далеко не лучшее упражнение, причем еще технически достаточно сложное.

Ну что, погнали.

В ягодичной теме я уже лет 7, прошла все стадии, о которых буду здесь писать. Мне есть здесь чем поделиться, но прежде,чем мы начнем, возможно вы можете сказать мне:

-Ой, нет спасибо, мне это все неинтересно, у меня с этим все в порядке, ягодицы мне не нужны, есть много других важных дел.

Но во-первых, хорошо прокаченные ягодичные мышцы напрямую связаны со здоровьем нашей спины, а с ней проблемы у всех рано или поздно, прям реально у всех. Когда энное количество лет назад у меня обнаружили гиперлордоз, первая рекомендация была - прокачивать большую ягодичную.

Кроме того

Хорошо сформированные мышцы дают такой внешний вид, что даже при наборе веса, вы будете хорошо выглядеть, в связи с пропорциями.

Например, я набрала 6-8 кг за последний год, у меня увеличилось все, но из-за того, что у меня приличный процент мышц, все это легло красиво. Одна грудь чего стоит.

Надеюсь ценность ягодиц я немного донесла, я вообще честно скажу, что считаю это основой всей фигуры.

Что мы сегодня обсудим:

Почему не получается накачать ягодицы дома?
Почему вы не чувствуете ягодицы?
Что же делать, чтобы эффект от упражнений был?

ГЛАВА 1. СТАДИИ ТРЕНИРОВОК ЯГОДИЦ

Ягодичным тренингом, назову его так (хотя это не отменяет тренировку других частей тела), я занимаюсь уже лет 7. В нем я повторила путь, которых проходит почти каждая девушка. О нем я сейчас расскажу.

Стадия номер 1. Занятия дома

С чего обычно начинают заниматься девушки? Как правило хотя бы раз у большинства был опыт занятий дома.

Как правило каждая тренировка обязательно включала в себя приседания без веса, выпады и вот такие прекрасные упражнения.

Девушки так занимаются месяц, два, тело немного подтянулась, немного, да и все на этом. И потом мне говорят, что вот пробовала я домашние тренировки, ерунда это все, неэффективно, в зале гораздо лучше.

Но конечно, тренировки-то были полная х.. ерунда. И вовсе не потому, что проходили дома. А потому что в них отсутствует самый главный принцип тренировок- увеличение нагрузки.

Если вы откроете ютюб, вобьете тренировки для ягодиц, то там буде огромное количество девушек, которые показывают вот эти попомахи, ягодичные мостик, приседания.

Вика, если это так неэффективно, почему тогда они дают такие упражнения? Они же не дураки

Объясняю. На таких платформах блогеры ориентируются на массовость. И когда вещаешь на большую аудиторию, нужно понимать, что большая часть людей фитнес видела только по телевизору и подбирать для них простенькие упражнения, в которых будут чувствоваться мышцы.

Но нагрузку они никак не увеличивают, да попа может гореть от упражнений, вы будете уставать, но мышцы плевать на это хотели, увеличивать нагрузку нужно по-другому, а не делать 20 приседаний в один день, а потом 100. Это не работает.

Стадия номер 2. Тренировка ягодиц в зале

Если уж нагрузку для тренировок нужно увеличить, то многие выбирают это сделать в зале, путем того, что увеличивают вес отягощения: гантели, гири, штанги.

Вроде бы и хэппи энд тут должен быть, все то же самое, что и дома, только теперь будем теперь делать с весом, и результаты попрут.

Но это не совсем так.

Могут всплыть вот такие моменты:

При приседаниях и тягах чувствуется поясница, а не ягодичные мышцы
Квадры (передняя поверхность бедра) горит огнем
Тренировки очень выматывающие, иногда нет сил качественно отработать, и при мысли о том, что нужно идти в зал

Был ли у вас хоть один из этих пунктов?

Выходит, что тренировки становятся выматывающими, неэффективными, нерегулярными и в некоторых случаях делают даже хуже.

Когда я тренировалась со штангой, у меня выросли ягодицы, это правда, но вместе с ними я стала обладательницей массивных ног. Сами посмотрите. На первом фото я в тот период, на втором я уже спустя 2 года тренировок с маленькими весами.

Стадия номер 3. Тренировки с маленькими весами

После того, как тренировки с большими весами мне надоели, я поняла, что не могу так больше заниматься.

И я не знала, как заниматься дальше вообще. Потом началась пандемия, и я перешла дома на функциональный тренинг. Параллельно с этим покупала разные курсы, где были не только тренировки, но и реабилитационные упражнения, где нужно держать баланс.

Я начала внедрять их в свой тренинг вместе с базовыми упражнениями, и это комбо дало просто нереальный эффект. Ягодицы горели при том, что я могла делать упражнения без веса вообще.

Так, что же делать? Как выстраивать такие тренировки, если в начале я показала неэффективность стандартных домашних занятий, если они идут без отягощения.

Что делать?

Здесь я расскажу, основные принципы, которые мы меняем в тренировках, по сравнению с тем, что было ранее.

1.Мы не делаем те же самые упражнения, что делают люди в зале с весом

Если вы спросите у 100 человек, какое самое эффективное упражнение для ягодиц, все будут кричать - приседания.

Это интересно. Вот вы хорошо чувствуете ягодицы при приседаниях? А когда занимались хорошо их чувствовали? Или все-таки больше ноги?

Почувствовать ягодицы в приседаниях - это квест, это очень сложно. Кроме того, технически оно непростое. Мы не исключаем его, мы просто не делаем на него ставок.

Это базовое упражнение, оно не лучшее, далеко не лучшее, но оно неплохое. Его можно хорошо внедрить в комплексы. То же самое касается выпадов и тяг.

Здесь они будут больше дополнением, чем основой. Хотя в тренировках в зале это база. Будете использовать только их дома, быстро упретесь в потолок, потому что эти упражнения хорошо мэтчатся с весами, с большими весами, дома их эффективность падает.

Нам нужно другое.

Я знаю очень большое количество таких упражнений, которые не особо используют в классическом фитнесе, здесь я покажу лишь парочку, самых базовых, самых простых, где будут хорошо чувствоваться мышцы.

Эти упражнения будут подводящими ко всем еще более крутым упражнениям, но даже от них вы заметите очень крутой эффект.

Первое упражнение я считаю вообще основой, оно достаточно простое, в нем круто чувствуются мышцы, его также можно делать с весом и добавлять в сеты с другими упражнениями. И что очень важно, научившись выполнять его, вам будет проще выполнять более сложные упражнения из этой же серии.

Первое упражнение.

В первую очередь - встаем в исходное положение. Одна нога упирается в стенку, полностью всей стопой, так, чтобы голень была параллельна полу. Другая нога стоит так, чтобы колени двух ног были на одном уровне. Спина прямая, никаких поясничных прогибов, пресс напряжен в течение всего упражнения.

Дальше мы уводим таз назад, ягодицами тянемся к стене, при этом колено остается на месте, мы его сгибаем лишь немного, но оно не должно ходить туда-сюда, вперед-назад.

Слегка наклоняем корпус вниз, в тот момент, когда уводим ягодицы. В этом упражнении очень хорошо можно почувствовать ягодичные мышцы.

ВАЖНО. Именно с этого упражнения я рекомендую начать. Изучив его, последующие упражнения будут усваиваться проще.

Второе упражнение чуть попроще первого. Его можно делать с бутылкой воды, эффект будет тот же. Важно, что вы должны встать в исходное положение и не выпрямляться. У вас будет чувствоваться ягодица той ноги, которая стоит.

Упражнение 2.

Исходное положение - Таз уводим назад, слегка наклоняем корпус вперед, чуть согнув колени. Отрываем одну ногу от пола. Передаем гантелю из одной руки в другу.

Конечно, таких упражнений десятки. Я решила показать два простых упражнения, в которых хорошо чувствуются мышцы.

2.Мы следим за темпом выполнения упражнения

Это то, что игнорируют почти все.

-За техникой ладно уж, буду следить, а вот все остальное - не имеет значение.

А вот имеет.

От того, в каком темпе выполняются упражнения зависит то, как вы будете чувствовать мышцы и то, какую нагрузку вы получите. Чем медленнее, тем лучше чувствуются мышцы и тем сложнее делать.

3.Мы объединяем упражнения в сеты.

Вы можете сделать одно упражнение. Но что делать, если его делать уже становится просто? Добавить к нему еще одно упражнение, без отдыха.

Видите упражнения выше? Их можно сделать по отдельности или можно их объединить в сет. Например сначала сделать второе по 15 раз, а потом первое. Эффект будет очень крутой.

4.Мы увеличиваем нагрузку на тренировке в целом, а не в конкретном упражнении

Обычно как люди увеличивают нагрузку?

Если я делала упражнение 10 раз - значит буду 12. Либо если я делала с весом 5 кг, буду делать с весом 8 кг.

Частично это так. Да не совсем.

Я смотрю на тренировку в целом, какой в конечном итоге мне нужен будет процент нагрузку от нее, вне контекста каждого упражнения.

Я могу на одной тренировке дать задание девушке делать например болгарские приседания с весом 14 кг, а потом на следующей дать это же упражнение без веса, но, в другой технике, и в последующих упражнениях дать сет - и это в конечном итоге даст эффект больше, чем если бы мы просто прибавили вес или повторения.

Тема очень сложная,да. Для нее нужен очень большой опыт, чтобы видеть весь тренировочный процесс. У меня опыт уже почти 6 лет, поэтому я вижу эти связки легко.

5.Добавляем техники

Есть различные техники, когда мы не увеличиваем ни вес, ни повторения, но нагрузка увеличивается. Каким образом?

Дропсет (когда мы делаем сначала с большим весом, потом с меньшим, то же упражнение, либо без веса вообще)
Пиковое сокращение (Например в ягодичном мостике замереть на 2 секунды вверху)
Трисет (три упражнения подряд)

и т д

Мы разобрали основные принципы, которые отличают эти тренировки от обычных тренировок дома. Давайте пройдемся немного по базе, что, сколько и как делать?

Сколько раз в неделю? До 3 раз в неделю, с перерывом между тренировками в 48 часов (примерно)

Сколько должна длится тренировка по времени?

Если вы только начинаете заниматься, 30-40 минут оптимально. Дальше 40-55 мин.

Сколько подходов, повторений, упражнений?

В среднем, 3-5 упражнений, 3-4 подхода, 10-12 повторений. Смотрите по ощущениям

ЭТО ВСЕ БАЗОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ, которую очень круто можно докрутить под каждого человека и создавать тренировки на несколько месяцев, где они вообще не будут повторятся, и будут давать невероятный эффект. Причем без ощущения замученности и сумасшедшей усталости.

Как добиться результатов?

Сейчас я вам описала стратегию того, как можно прийти к результатам. Этот путь занял у меня 7 лет, как в тренировках, так и в питании. Это был просто невероятный и титанический труд.

Когда я в начале пути думала, что результатов можно добиться только нормально ушатав себя на тренировке, чтобы без задних ног, и в строгих ограничениях по питанию. Это работало медленно, результатов было мало. И сейчас, когда я интегрировала тренировки и питание в свою жизнь так, что они не приносят никакого дискомфорта, а результаты увеличились в разы.

Вы также, можете пройти этот путь со мной пропустив те стадии, где тренировки сильно выматывают, не приносят удовольствия и результатов

Я провожу персональные онлайн-тренировки и для дома и для зала по той схеме, про которую я рассказала в этой статье

Вы можете записаться на первое бесплатное занятие, где сможете понять, подходит ли вам такой формат или нет, подходят ли вам подобные тренировки или нет.