ЦЕЛЬ ЕСТЬ, А ДЕЙСТВИЙ НЕТ: КАК ВСТАТЬ С ДИВАНА?
Прокрастинация — это не слабость.
Это способ психики не сталкиваться с тем, что по разным причинам опасно.
Для того, чтобы выйти из прокрастинации, надо понять из чего она состоит, что в её корне, основе.
Понимание механизма дает возможность подобрать свой "ключик" решения задачи.
Обеспечьте себе тихое место, листочек, ручку и начинайте.
ИНСТРУКЦИЯ К ТЕСТУ:
Возьмите листок, читайте тезисы и фиксируйте себе те, что соответствует вашей ситуации.
Не анализируйте, не сравнивайте, отмечайте по первому импульсу.
Запишите цифры этих тезисов, а потом переходите к расшифровке.
Никто кроме вас не узнает, ваши результаты, но вам будет понятнее в чем причина прокрастинации.
1. МЫСЛИ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ДЕЛА
1. Мне важно сделать идеально! Я не могу халтурить, если уж делать то, тобы не было стыдно за результат…
2. Мне нужно сначала всё точно понять, прописать план, стратегию
3. Мне нужно сначала разобраться досконально, просчитать все риски
4. Не могу делать без настроя, подъема, вдохновения
5. Да, если я захочу, то легко сделаю, сейчас просто не до этого
6. Как представляю сколько всего нужно сделать, руки опускаются
7. Всё время делаю что-то, что никак не связано с ... откладываю все свои дела на последний момент и не успеваю.
8. Всё так легко, но как только берусь за это, то начинаю пытаться классифицировать и думать, как лучше, в каком порядке - в итоге, это оказывается так тяжело, что я устаю и ничего не могу сделать и прокрастинирую.
9. Всё равно не получится, какой смысл?
2. ВНУТРЕННИЕ ПЕРЕЖИВАНИЯ
10. Стыд при мысли о неидеальном результате, неудаче, ошибке, провале
11. Тревога перед началом, хочу всё просчитать
12. Раздражение на обязательства и надо
13. Пустота или отсутствие энергии
14. Перегруз от количества вариантов
15. Отстранённость, потеря интереса, апатия, скука
16. Всплеск энергии в последний момент
17. Зависимость от вдохновения
3. ПОВЕДЕНИЕ
18. Долго откладываю старт, самосовершенствуясь
19. Размышляю вместо действий
20. Перепроверка и перенос начала
21. Тяну до последнего, делаю с дедлайном
22. Начинаю и не завершаю
23. Откладываю из бунта
24. Ожидаю подходящего состояния, вдохновения, энергии
25. Избегаю сложных задач
26. Полный отказ от начала, потому что всё равно не получится
РЕЗУЛЬТАТЫ
Основано на подходе Нэнси Мак Вильямс
(это не тест Нэнси Мак Вильямс, это вольная адаптация её клинической модели)
КАК ЧИТАТЬ РЕЗУЛЬТАТ
Соотнесите свои результаты с радикалами:
1, 5, 10, 18 → НАРЦИССИЧЕСКИЙ
2, 8, 14, 20 → ОБСЕССИВНО-КОМПУЛЬСИВНЫЙ
3, 11, 12 → ПАРАНОИДАЛЬНЫЙ
4, 17, 24 → ИСТЕРИЧЕСКИЙ
6, 15, 19 → ШИЗОИДНЫЙ
7, 16, 21, 23→ МАЗОХИСТИЧЕСКИЙ
22, 25 → МАНИАКАЛЬНЫЙ
9, 13, 26 → ДЕПРЕССИВНЫЙ
РАСШИФРОВКА
ВАЖНО!
Часто формируется комбинированный профиль.
→ комбинация:
Нарциссический + Шизоидный + Истерический
Это означает:
— высокая планка к себе
— уход в размышления и мечтания
— зависимость от состояния, вдохновения
Именно эта комбинация и формирует текущую прокрастинацию.
НАРЦИССИЧЕСКИЙ
"Личности организованы вокруг самооценки за счет признания извне"
Особенности:
— ориентация на высокий стандарт и требования к себе
— чувствительность к оценке со стороны
— обесценивание «обычного» результата
Хрупкая самооценка поддерживается через ощущение исключительности и внешнее подтверждение.
Ощущают себя людьми с высоким потенциалом, но низкой самореализацией.
Как это выглядит:
Чувствительность к критике, потребность в восхищении, колебания между фантазийный грандиозностью и стыдом за реального себя.
ОБСЕССИВНО-КОМПУЛЬСИВНЫЙ
"У них высокие ожидания по отношению к самим себе". "Необходимость контролировать, быть пунктуальным, чистым и разумным, а не терять контроль, не быть беспорядочным, грязным и не впадать в эмоции вроде гнева и стыда становится важной для поддержания концепции Я и самооценки".
Особенности:
— стремление к контролю
— фиксация на правильности
— трудности с завершением
Такие личности организуют опыт через порядок, контроль и моральные стандарты и "надо".
Контроль как способ справляться с тревогой.
Как это выглядит:
Перфекционизм, застревание в деталях, трудности с принятием решений, гиперконтроль.
Внутренний конфликт:
Контроль vs потеря контроля (которая переживается как катастрофа).
ПАРАНОИДАЛЬНЫЙ
"Их жизнь омрачена обидой и ненавистью, порой бредовых масштабов".
Особенности:
— настороженность
— вечное ожидание угрозы и трудности с разрешением отдыхать
— склонность к перепроверке, чтению чужих мыслей
Склонность интерпретировать внешние события как потенциально опасные и враждебные, к которым надо подготовиться досконально.
Как это выглядит:
Постоянная настороженность, склонность считывать скрытые мотивы, ожидание подвоха. Даже нейтральные события интерпретируются как направленные против них.
Внутренний конфликт:
Потребность в близости vs страх быть уничтоженным или преданным.
ИСТЕРИЧЕСКИЙ
"Истерическое чувство Я - чувство маленького, испуганного, несовершенного ребенка, который справляется, как может, в мире, где доминируют властные и чуждые другие".
Особенности:
— зависимость от эмоционального состояния
— ориентация на внимание любой ценой
— трудности с устойчивым действием
Жизнь как сцена, отношения как драма. Подвержены влиянию, зависимы от внимания.
Как это выглядит:
Эмоциональность, демонстративность, сексуализация контакта, стремление быть в центре внимания.
Внутренний конфликт:
Желание быть увиденным vs страх быть отвергнутым.
ШИЗОИДНЫЙ
"Могут страдать от значительной тревоги по поводу базовой безопасности. Когда они чувствуют себя переполненными, они прячутся".
Особенности:
— уход в внутренний мир
— дистанция от действий
— предпочтение размышлений и мечтаний
Предпочтение внутреннего мира внешнему. Высокая креативность, но низкая реализация.
Как это выглядит:
Эмоциональная отстранённость, богатая фантазийная жизнь, трудности с контактом. Часто кажутся холодными, но внутри — высокая чувствительность.
МАЗОХИСТИЧЕСКИЙ (САМОРАЗРУШАЮЩИЙ)
"Люди, которые будто бы являются худшими врагами сами себе"
Особенности:
— привычка к напряжению и (само)наказанию
— активация через стресс
— откладывание до критической точки, без боли нет действия
Склонность переносить страдание и жертвовать собой, спасать.
Страдание как способ сохранять отношения и чувствовать собственную ценность.
Как это выглядит:
Выбор ситуаций, где их используют или недооценивают, терпение, самопожертвование.
Внутренний конфликт:
Потребность в любви vs убеждение, что любовь нужно заслужить через страдание.
ДЕПРЕССИВНЫЙ
"Депрессивные люди мучительно осознают каждый грех, который совершили, каждое доброе дело, которым они пренебрегли, каждое эгоистичное стремление, которое посещало их разум".
Особенности:
— снижение энергии
— ожидание неудачи
— самокритика
Характерны переживания вины и собственной недостаточности, низкой самооценки. Крайне ранимы.
Люди, которые несут в себе хроническое чувство утраты.
Как это выглядит:
Склонность к самокритике, вина, ощущение «со мной что-то не так», трудности с радостью.
Внутренний конфликт:
Любовь к объекту vs агрессия к нему (которая разворачивается на себя и становится аутоагрессией).
МАНИАКАЛЬНЫЙ
"Люди с гипоманиакальными личностями имеют фундаментальную депрессивную организацию, которой противодействует защита отрицания".
Особенности:
— рассеивание внимания
— множественные старты
— избегание остановки и одиночества
Активность используется как защита от депрессивных чувств.
Это не просто «энергичный человек», а способ не сталкиваться с болью через ускорение, возбуждение и отрицание утраты.
Как это выглядит:
Высокая активность, быстрые решения, обесценивание ограничений («да это легко», «разберёмся потом»), поверхностная радость. Часто — шутки вместо чувств, обесценивание тяжёлых тем, скачки от энтузиазма к опустошению.
Внутренний конфликт:
Переживание утраты/беспомощности vs всемогущество и отрицание зависимости.
ГЛАВНОЕ
Прокрастинация — это защитный механизм.
Она помогает не сталкиваться с:
— стыдом
— тревогой
— уязвимостью
— потерей контроля и пр.
Понимание истинных причин защитного механизма — это только первый уровень.
Глубокие изменения происходят не на этом уровне.
ЧТО МЕНЯЕТ СИТУАЦИЮ?
Изменение требует повторяемого опыта
Не инсайт, а:
много раз прожитый новый способ действия.
Не «ещё одно знание», а три вещи:
1. Мы видим свои глубокие защиты, не только на уровне поведения
Если вы пробовали сами и Вам не помогло — это не финальный вывод.
Вы ещё не были в процессе, который реально меняет.
Что не сработало:
— не было нового эмоционально значимого опыта
— не было внешней обратной связи
РЕШЕНИЕ - ГРУППОВАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ
Как группа работает?
— выявление личного паттерна прокрастинации
— работа с защитами в реальном времени
— перенос в действие
Что даёт группа?
— регулярность
— социальное подкрепление
— эмоциональная вовлечённость
Подробности о группе
👇 ссылка
Материал подготовлен в информационно-развлекательных целях Кристиной Денисенко, психологом для взрослых умных, амбициозных прокрастинаторов, членом АРГИГТ.
психообразовательный телеграм-канал "психокружок" для тех, кто хочет перестать жить жизнь на черновик.