Сколько на самом деле должен тренироваться ребёнок
Есть причина – и не одна – почему в школьную программу входит физическое развитие: в виде уроков физкультуры, а также активности в классе и в перерывах между уроками. Согласно исследованиям, регулярная физическая активность в детстве способствует развитию сердца, костей, мышц, мозга и здоровья в целом, положительно влияет на когнитивную деятельность и результаты учёбы, а также может повысить самооценку и уверенность.
Одно дело, когда ребёнку помогают тренироваться профессионалы. Другое дело, когда родителю приходится исполнять роль тренера. Если вы сомневаетесь, сколько ребёнок должен тренироваться и какие тренировки подходят ему по возрасту, то можете обратиться к этим подробными рекомендациям с советами от ведущих экспертов и организаций.
Малыши (от 2 до 3 лет)
Как только ребёнок научится ходить его будет трудно остановить. В это время необходимо помогать ему развивать способность ориентироваться в пространстве, базовые моторные навыки (например, бегать, прыгать, ловить предметы), координацию, навыки решения проблем, творческое мышление и воображение. Об этом говорит Сара Мур, доктор наук и доцент кафедры лечебной физкультуры Дуглас Колледж, которая изучает воздействие физической активности на организм детей.
Оптимальное время
Согласно Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), оптимальный показатель – не менее 180 минут физической активности различной степени интенсивности в течение дня. Организация Shape America, управляемая Сообществом специалистов по здоровью и физической культуре, рекомендует не менее 90 минут. Может показаться, что это слишком много времени физической активности для маленького ребёнка. Однако за активность засчитываются любые движения – игры, ходьба, ползание по дивану.
Оптимальная деятельность
Хотя эксперты не рекомендуют проводить традиционные тренировки для малышей, часть времени (не менее 30 минут) стоит уделять целенаправленной деятельности, например, игре с преодолением препятствий или догонялками (с перерывами на отдых). Вся остальная деятельность, к примеру, время игр или уборки игрушек, может быть неорганизованной – её лучше разбить на разные интервалы (например, от четырёх до шести блоков по 10-15 минут без привязки к конкретному времени). По мнению Сары, в идеале малыши должны участвовать в быстрых энергичных играх каждый день – подойдёт любая деятельность, способная ускорить пульс.
Дошкольники (4 года)
Все способности, которые начали развиваться у малышей, переходят в дошкольный возраст. Однако в этом возрасте они начинают говорить и больше понимать, и поэтому стоит использовать упражнения, чтобы помочь им развить навыки сотрудничества и социального взаимодействия, привить чувство дисциплины и умение следовать правилам, говорит Сара.
Исследования также показывают, что регулярная физическая активность в дошкольном возрасте способствует развитию моторных навыков и помогает предотвратить ожирение в детском возрасте.
Оптимальное время
По данным ВОЗ и Shape America, оптимальное время активности составляет не менее 180 минут. Сюда входит организованная и свободная деятельность разной степени интенсивности.
Оптимальная деятельность
По сравнению с малышами дошкольники физически способны на более интенсивные движения: они могут бегать и прыгать с большей точностью, лучше удерживают равновесие, имеют лучшую координацию, объясняет Сара. Поэтому, чтобы помочь им улучшить эти навыки, необходимо добавить динамические виды деятельности: броски и ловлю предметов, стояние на одной ноге, прыжки с приземлением на обе ноги и гимнастические кувырки. Танцы (например, «море волнуется раз…»), поиски предметов, прятки и эстафеты помогут детям двигаться и при этом веселиться.
Дети 5-8 лет
В этом возрасте у детей уже развито довольно много моторных навыков, координация и сила – теперь они могут правильно бегать, висеть на перекладине, как минимум 10 секунд, прыгать со скакалкой, выполнять упражнения с собственным весом (например, подъём корпуса) и кататься на двухколёсном велосипеде. Как говорит Сара Мур, регулярные упражнения могут положительно повлиять на физическое здоровье и подготовку детей. Однако, согласно исследованиям, в этот период физическая активность также может повысить их ощущение своей идентичности и самооценку.
Оптимальное время
Согласно ВОЗ и Shape America, как минимум час ежедневной физической активности, умеренной или высокой интенсивности, как дополнение к более лёгкой свободной деятельности (то есть по-прежнему примерно 180 минут в целом).
Оптимальная деятельность
Такие игры, как метание дисков Frisbee, игра в классики на улице или в волейбол с воздушным шаром дома, могут повысить пульс ребёнка до уровня тренировки средней и высокой интенсивности. ВОЗ также рекомендует включать лёгкие тренировки на растяжку – при упражнениях без снаряжения – не менее трёх раз в неделю.
Дети 9-12 лет
Дети всегда развивают новые навыки на основе уже имеющихся, и именно в этом возрасте это становится наиболее заметно. В 9 лет у детей уже достаточно развита нервно-мышечная координация, а значит, они могут с большей точностью совершать такие действия, как удары ногой и броски – им уже можно заниматься спортом целенаправленно, считает Сара Мур. Это лучшее время для развития костной массы и силы с помощью упражнений с весом (конечно же, под присмотром взрослых), ведь они уже близки к пубертатному возрасту, который изменит их тело, – добавляет она. Поскольку дети этого возраста довольно впечатлительны и у них появляется новый социальный и эмоциональный опыт, и Сара считает, что это лучшее время, чтобы сделать для них упражнения источником уверенности, способом справляться со стрессом и полезной приятной привычкой на долгие годы.
Оптимальное время
Согласно ВОЗ и Shape America, как минимум час деятельности средней или высокой интенсивности, а также не менее двух часов общей двигательной активности в день.
Оптимальная деятельность
Бег по двору, игра в уличный баскетбол или классики на тротуаре – всё это отличные кардиотренировки, которые можно выполнять, не уходя далеко от дома. Однако поскольку в этом возрасте дети уже могут осваивать полноценные упражнения, самое время выполнить полную тренировку вместе с ними или следовать долгосрочной фитнес-программе, которая им нравится. В идеале такие занятия должны проходить три раза в неделю.
Краткий обзор
Малыши (от 2 до 3 лет)
Время
От 90 до 180 минут общей активности
Назначение
Способность ориентироваться в пространстве, базовые моторные навыки, координация, навыки решения проблем
Задания
Игры с преодолением препятствий, свободные игры
Дошкольники (4 года)
Время
Не менее 180 минут общей активности
Назначение
Социальные навыки, следование правилам, координация движений и общая координация
Задания
«Море волнуется раз…», весёлые эстафеты, броски и ловля предметов
Дети 5-8 лет
Время
Не менее 180 минут общей активности, в том числе 60 минут деятельности средней или высокой интенсивности, а также лёгкие тренировки на развитие силы с собственным весом (три раза в неделю)
Назначение
Моторные навыки, координация и сила
Задания
Спортивные игры: метание дисков Frisbee, игра в классики, волейбол с воздушным шаром
Дети 9-12 лет
Время
Не менее 180 минут общей активности, в том числе 60 минут деятельности средней или высокой интенсивности, а также лёгкие тренировки на развитие силы (три раза в неделю)
Назначение
Нервно-мышечная координация, спортивные навыки (броски, ловля предметов), уверенность
Задания
Игры в баскетбол, софтбол
Источник: Nike Training