99+1 способ справиться с тревогой

• 1️⃣ Сосредоточьтесь на ощущениях тела🚶‍♀️
• 2️⃣ Погладьте себя👐
• 3️⃣ Поперебирайте что-то мелкое (бусы, четки)📿
• 4️⃣ Делайте выдох длиннее вдоха в два раза👃

Например, вдох на 3 счета, выдох уже на 6 счетов.

• 5️⃣ Из тех предметов, которые вас окружают, назовите по 5, которые можно увидеть, услышать, потрогать, понюхать, попробовать на вкус 5️⃣
• 6️⃣ Прогуляйтесь на свежем воздухе 🌱
• 7️⃣ Задайте себе вопрос: то, что я сейчас тревожусь, может как-то влиять на ситуацию? Нет? Тогда надо осознанно останавливать поток мыслей через переключение внимания или деятельность 🗯
• 8️⃣ Выполните тренировку 🏋️‍♀️
• 9️⃣ Помойте посуду 🍳
• 1️⃣0️⃣ Присядьте 10 раз 🏋️‍♂️
• 1️⃣1️⃣ Выполните упражнения по методике мышечной релаксации Якобсона 👤

• 1️⃣2️⃣ Сформулируйте, что именно вас беспокоит, как можно подробнее. Надо дать имя тому, что с вами происходит, чтобы тревога ослабла 💭
• 1️⃣3️⃣ Найдите тихий уголок, закройте глаза и представляйте себя в безопасном спокойном месте 🙈
• 1️⃣4️⃣ Обнимите себя руками и посидите так, ощущая тепло 😌
• 1️⃣5️⃣ Станцуйте под любимый плейлист 💃
• 1️⃣6️⃣ Задайте себе вопрос: моя тревога является фактом или это мои фантазии? 🗯
• 1️⃣7️⃣ Сделайте медитацию 🧘‍♀️
• 1️⃣8️⃣ Включите звуки природы: шум моря, пение птиц, гроза 🌊
• 1️⃣9️⃣ Обнимите близкого 🤗
• 2️⃣0️⃣ Скажите себе поддерживающие слова 🙋‍♀️
• 2️⃣1️⃣ Выполните сумбурную технику дыхания 👃

Например, на 7 счетов вдох, на 4 задержка дыхания, на 8 выдох. Вы можете подставить свои любые (любимые) цифры.

• 2️⃣2️⃣ Выразите ощущения на холсте, изобразите тревогу 🎨
• 2️⃣3️⃣ Спойте или прокричите любимую песню 🎼
• 2️⃣4️⃣ Выпейте травяной чай 🍵
• 2️⃣5️⃣ Выпишите свои мысли на бумагу 📝
• 2️⃣6️⃣ Потрогайте что-то приятное 🖐
• 2️⃣7️⃣ Зажгите свечу с вкусным ароматам 🔥
• 2️⃣8️⃣ Примите ванну 🛀
• 2️⃣9️⃣ Полежите в тишине 🛌
• 3️⃣0️⃣ Покатайтесь на велосипеде 🚴‍♀️
• 3️⃣1️⃣ Помойте окна 💦
• 3️⃣2️⃣ Спланируйте свой день по пунктам и четкому времени 📓
• 3️⃣3️⃣ Сделайте примитивный самомассаж 💆‍♀️
• 3️⃣4️⃣ Собирайте статистику, какой вариант развития ситуации сложился, на постоянной основе 📊

Зачастую оснований беспокоиться меньше, чем вы предполагали.

• 3️⃣5️⃣ Опирайтесь на опыт в прошлых тревожных ситуациях и свои силы 💪
• 3️⃣6️⃣ Задайте себе вопрос: в прошлый раз, когда подобная ситуация завершилась плохо - что вы делали и на что могли повлиять? А где оставили все в покое и ничего критичного не произошло? 💭
• 3️⃣7️⃣ Отпишитесь от людей, которые вгоняют вас в состояние мысленной жвачки 👁‍🗨
• 3️⃣8️⃣ Оставьте только 1-2 источника новостей, которым вы доверяете. Не проверяйте их каждые 15 минут 📰
• 3️⃣9️⃣ Отложите телефон хотя бы за пол часа до сна 📱
• 4️⃣0️⃣ Начните рисовать картину по номерам ✏️
• 4️⃣1️⃣ Проведите один день без социальных сетей 👥
• 4️⃣2️⃣ Соберите пазлы 🔑
• 4️⃣3️⃣ Из тех предметов, которые вас окружают, назовите по 5 каждого цвета из радуги 5️⃣
• 4️⃣4️⃣ Помойте полы 💦
• 4️⃣5️⃣ Разберите рабочий стол 💻
• 4️⃣6️⃣ Выключите телевизор / компьютер / радио и посидите в тишине 📺
• 4️⃣7️⃣ Тренируйтесь находить альтернативы тревожным событиям в спокойное время, чтобы применить их, когда это понадобится 📈
• 4️⃣8️⃣ Найдите в комнате предметы, названия которых начинаются с каждой из букв в алфавите по порядку 👀

Ананас, булавка, ведро...

• 4️⃣9️⃣ Обсудите то, что вас беспокоит с надежным другом 👯‍♀️
• 5️⃣0️⃣ Возьмите в руки любой предмет и изучите его 🙌

Концентрируйтесь на ощущениях от прикосновений: отмечайте текстуру, температуру, размер и вес.

• 5️⃣1️⃣ Старайтесь есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов 🥕
• 5️⃣2️⃣ Ложитесь спать в одно и то же время, до полуночи 🕙
• 5️⃣3️⃣ Тревожьтесь по расписанию 🔔

Выберите 15 минут в течение дня и поставьте таймер. В течение этого времени думайте о чем угодно, представляя самые ужасные сценарии. Но когда время выйдет, переключитесь на другое занятие.

• 5️⃣4️⃣ Пересадите цветы 🌷
• 5️⃣5️⃣ Дышите по технике четырехтактного дыхания 👃

Вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4 счета и задержка дыхания на 4 счета.

• 5️⃣6️⃣ Разберите гардероб 👚
• 5️⃣7️⃣ Уделите внимание домашнему животному 🐱

Погладьте питомца, поиграйте с ним, позаботьтесь о нем.

• 5️⃣8️⃣ Не отменяйте привычные дела: оставайтесь в рутине 🚗
• 5️⃣9️⃣ Сделайте пробежку в парке 🏃‍♂️
• 6️⃣0️⃣ Сократите количество потребляемого кофеина 🥤
• 6️⃣1️⃣ Устройте большую стирку 💧
• 6️⃣2️⃣ Задайте себе вопрос: помимо катастрофических сценариев, как может быть ещё? 🗯
• 6️⃣3️⃣ Выпейте стакан воды 🥛
• 6️⃣4️⃣ Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время 🚫
• 6️⃣5️⃣ Откройте окна в квартире и проветрите помещение 💨
• 6️⃣6️⃣ Составьте список покупок и отправьтесь в магазин 🛒
• 6️⃣7️⃣ Умойтесь прохладной водой 👱‍♀️
• 6️⃣8️⃣ Пересмотрите любимый фильм 🎥
• 6️⃣9️⃣ Займитесь глажкой вещей 👔
• 7️⃣0️⃣ Вспоминайте, какие ещё варианты развития событий существуют - помимо негативных, есть нейтральные, позитивные и неопределенные 💬
• 7️⃣1️⃣ Потрясите всем телом 🤸‍♂️
• 7️⃣2️⃣ Измените обычный маршрут до работы 🧠

Отвлеките мозг, чтобы ему было труднее возвращаться к тревожным мыслям.

• 7️⃣3️⃣ Ведите дневник, чтобы отследить ситуации-триггеры 📒
• 7️⃣4️⃣ Посетите спа-центр с бассейном 🏊‍♂️
• 7️⃣5️⃣ Устройте поездку загород 🌆
• 7️⃣6️⃣ Попрыгайте на месте 🤸‍♀️
• 7️⃣7️⃣ Сделайте практику благодарности 💫

В дневник благодарности нужно ежедневно или хотя бы раз в неделю записывать несколько событий, за которые вы кому-то или чему-то благодарны — например, пять. Благодарить можно окружающих, себя, природу.

Детально вспомните и опишите, мысленно или письменно, что именно хорошего с вами случилось. Например: «Я благодарен другу за то, что он подарил мне книгу моего любимого автора на день рождения. Я ценю, что он приложил усилия, чтобы найти экземпляр, хотя тираж ограничен. Я ценю, что он так хорошо меня знает и сделал это специально для меня».

• 7️⃣8️⃣ Посетите чайную церемонию ☕️
• 7️⃣9️⃣ Примите холодный душ 🚿
• 8️⃣0️⃣ Отключите звуковые оповещения от новостных каналов и социальных сетей 🔕

Хотя бы в выходные дни.

• 8️⃣1️⃣ Окажите помощь ближнему 🔆

Это может быть перевод в фонд помощи или участие в волонтерском движении.

• 8️⃣2️⃣ Распишите бюджет 💸

Отложите определенную сумму, если вас тревожат деньги.

• 8️⃣3️⃣ Используйте технику «здесь и сейчас» 💬

Задайте себе вопросы: где вы находитесь? Кто сейчас рядом с вами? Что конкретно вы видите?

• 8️⃣4️⃣ Проанализируйте, какие мелочи вас радуют, выпишите их 🌸

Найдите время в течение дня и выполняйте хотя бы один пункт из "радующего" списка.

• 8️⃣5️⃣ Начните вязать шарф 🧣
• 8️⃣6️⃣ Дышите так глубоко, чтобы расправлялась диафрагма = "дышите животом" 👃
• 8️⃣7️⃣ Посчитайте, сколько прохожих вы встретили на улице 🙇‍♀️

Задачу можно усложнить: сколько прохожих прошли мимо с зеленым элементом в одежде?

• 8️⃣8️⃣ Сделайте упражнение "Нет ли тигра" 🐯

Оглядитесь глазами, как делают животные в дикой природе. Это действие влияет на рептильный мозг и помогает снять напряжение: тигра нет, значит мы в безопасности.

• 8️⃣9️⃣ Встаньте спиной к стене и отойдите от нее на 5-7 сантиметров. Позвольте себе падать и чувствовать как стена вас ловит, повторяйте: "У меня есть опора, мне есть на что опереться" 🚪
• 9️⃣0️⃣ Не гуглите 🔎

Перестаньте безостановочно изучать информацию на тревожащую тему.

• 9️⃣1️⃣ Сверяйтесь с ощущениями по будильнику ⌚️

Ставьте будильник на каждые полчаса и, когда он звенит, спрашивайте себя: "Что я чувствую в теле? Может, у меня затекла нога? Может, я хочу пить? А может, спать?".

• 9️⃣2️⃣ Задайте себе вопрос: как бы мог объяснить эту ситуацию другой человек? 💬

Вспомните какого-нибудь спокойного и сильного человека. Как он справлялся бы с тем, что происходит?

• 9️⃣3️⃣ Послушайте любимый подкаст 🎧
• 9️⃣4️⃣ Испеките любимый десерт 🍒
• 9️⃣5️⃣ Позанимайтесь йогой 🧘‍♂️
• 9️⃣6️⃣ Перечитайте любимую книгу 📚
• 9️⃣7️⃣ Составьте список желаний, которые давно лежат в дальнем ящике 🍀

Попробуйте реализовать хотя бы одну простую мечту (даже если это новая чашка на кухню).

• 9️⃣8️⃣ Приобретите утяжеленное одеяло для сна ✨
• 9️⃣9️⃣ Прилягте на ковер, увеличьте площадь тела, ощущающего опору 💆‍♂️

Гайд создан командой психологического центра "Точка Gейфман" во главе с его основательницей - Александрой Гейфман: "Я много лет не могла найти хорошего психолога, который был бы эффективен и мог бы справиться с любыми трудностями, при этом четко диагностировав причины того или иного состояния".

Саша сама обучилась на психолога, а затем создала команду специалистов, которые работают только с клинической базой и с инструментами доказательной психотерапии. Они знают, когда и к каким специалистам нужно отправить клиента с абсолютно разными случаями.

Наши психологи не работают по шаблонам, не обращаются к эзотерике и точно знают, как вам помочь справиться с тревожными состояниями, и проложат путь к устойчивости.

Вы можете прийти на консультацию онлайн или очно в Москве, Санкт-Петербурге, Томске, Краснодаре, Ереване или Тбилиси.