Быстрее, выше, сильнее
Введение
Давайте будем откровенными. Мы не идём в спортзал, чтобы стать здоровее. Причина, по которой большинство из нас часами находятся в спортзале, таская тонны железа — стать красивее. Однако проблема в том, что недостаточно лишь прийти и начать заниматься. Автор книги Майкл Мэтьюс в течение шести лет исправно качался лишь для того, чтобы понять — внешне он практически не изменился.
Осознав это, Мэтьюс стал изучать основы биодинамики, построения тела и питания. За годы изучения он узнал огромное количество информации. Она и легла в основу книги «Быстрее, выше, сильнее. Наука о построении идеального мужского тела».
В книге Мэтьюс рассказывает о том, что нужно делать в спортивном зале, почему 45-минутная тренировка гораздо эффективнее двухчасового размеренного занятия и как распределять питание таким образом, чтобы не ущемлять себя. Автор книги подкрепляет свои мысли различными исследованиями, и многие из них переворачивают с ног на голову всё, что мы знаем о тренировках и питании.
Свои познания Майкл называет «формулой идеального тела». Он убеждён, что, применяя его советы и правила, абсолютно любой человек может прийти к той форме, о которой мечтает. Программа, описанная в книге, рассчитана на 12 недель. Это означает, что, следуя ей, уже спустя три месяца вы увидите кардинальные изменения в своей внешности.
В отличие от тренеров, многие из которых выглядят далеко не спортивно, Майкл выглядит идеально, поэтому ему хочется верить. Он убеждён, что отказ от всего вредного — это неправильное решение. Проводить в спортзале два-три часа — тоже. Основу наших знаний составляют факты и исследования, проведённые еще в прошлом веке, и эта книга может всё исправить. В самом начале книги Мэтьюс просит: «Забудьте всё, что вы знали о том, как привести себя в форму». И давайте начинать сначала.
1. Почему методика «Быстрее, выше, сильнее» работает
С обложек спортивных журналов на нас смотрят люди с идеальными телами. Под обложкой — бросающаяся в глаза реклама, побуждающая купить ту или иную спортивную добавку. Купите, и тогда вы точно станете таким же. Увы, не всё так просто. Майкл Мэтьюс — автор этой книги — уверен, что вам не нужно тратить огромные суммы денег на спортивное питание. Тем более нельзя даже думать о стероидах и прочих вещах, необходимых лишь профессиональным спортсменам.
Методика Мэтьюса строится на нескольких основных утверждениях:
1. Не нужно заниматься в спортзале несколько часов подряд.
2. Не стоит полностью отказываться от вкусной еды.
3. Не нужно каждые две недели менять тренировочные программы для того, чтобы создать для мышц стрессовую ситуацию.
Почему методика, предложенная в книге, отличается от других? Она нацелена на получение максимальног�� результата. Если вы можете добиться за 45 минут тренировки больше, чем тот парень за полтора часа, то почему нет? В конце концов, вы пришли в спортзал, чтобы быть и выглядеть лучше и хотите получить от своих усилий максимум.
Ниже мы расскажем о трёх вещах, которым нужно уделять одинаковое количество внимания: питание, тренировки и отдых. С каждой из них связано огромное количество мифов. В брокколи больше белка, чем в курице. Съеденные перед сном углеводы автоматически откладываются в жир. Если съесть плохой жир, станешь толще, если хороший — всё будет в порядке. Это лишь краткий список ложных идей, которые мы слышим довольно часто.
2. Основы правильного питания
Кто-то говорит, что питание — это 70% успеха, кто-то — 90%. Эти цифры ничего не означают, и лучше сказать, что питание — это 100% успеха. Тренировки — это тоже 100%. Правильный настрой и отдых — еще две сотни. Построение идеального тела состоит скорее из колонн, чем из кусочков пазлов. Каждая колонна так же важна, как и другая.
Термин «правильное питание» может трактоваться по-разному. Мэтьюс считает, что термин обозначает две вещи:
1. Снабжение тела нутриентами для эффективного восстановления после тренировок.
2. Управление потребляемыми калориями для достижения своей цели.
Любая пища обладает энергетической ценностью — количеством калорий, которое организм получит, если вы съедите этот продукт. Неважно, какую пищу вы едите — количество калорий в ней зависит от содержания белков, жиров и углеводов. 1 грамм белка имеет 4 калории, 1 грамм углеводов — тоже четыре, 1 грамм жира содержит 9 калорий. То есть 1 грамм углеводов из огурцов содержит такое же количество калорий, как один грамм из батончика Snickers. Но углеводов в огурце гораздо меньше, поэтому и калорий в нём также немного.
Основной закон правильного питания — подсчитывать количество потребляемых и потраченных калорий. С потребляемыми калориями всё просто: вы можете узнать содержание калорий в блюде в интернете или прочитать его на упаковке. Суммировав всю съеденную за день пищу, вы получите количество потребляемых калорий.
Потраченные калории рассчитать несколько сложнее, но лишь в первый раз. Первый показатель, который мы посчитаем — чистая масса тела.
Чистая масса тела — это вес вашего тела без жира. Для расчёта нужно знать общий вес своего тела и процент подкожного жира.
Чистая масса тела = (1 – процент подкожного жира) * общий вес тела.
Существует несколько способов узнать процент подкожного жира. Чаще всего его замеряют с помощью калипера — специальной прищепки, которой цепляют жировую складку на животе. Его можно купить в любой аптеке.
Второй способ — найти изображение с людьми разных комплекций и с подписанными процентами подкожного жира. Затем сравнить себя с ними и определить показатель. Условно говоря, если вы подтянуты, то процент подкожного жира равен 7–11%, если есть немного лишнего веса, то 12–15% и так далее.
Давайте в качестве примера возьмём человека весом 80 килограмм и с процентом подкожного жира 12%:
Чистая масса тела = (1 – 0,12) * 80 = 70,4 килограмм.
70,4 килограмма — это вес тела нашего человека без жира. С помощью следующей формулы мы рассчитаем базовый обмен веществ.
Базовый обмен веществ = 370 + (21,6 * Чистая масса тела)
Считаем для нашего человека:
Базовый обмен веществ = 370 + (21,6 * 70,4) = 1890 калорий.
Базовый обмен веществ показывает количество калорий, которое наш организм сжигает ежедневно вне зависимости от того, что мы делаем. Тело человека из нашего примера сжигает 1890 калорий каждый день. Осталось рассчитать последний показатель — общие энергозатраты организма. Для этого базовый обмен веществ нужно умножить на:
1. 1,2 — если вы тренируетесь от 1 до 3 часов в неделю.
2. 1,35 — если вы тренируетесь от 4 до 6 часов в неделю.
3. 1,5 — если вы тренируетесь более 6 часов в неделю.
Наш человек тренируется от 1 до 3 часов в неделю, поэтом умножаем его базовый обмен веществ на 1,2 и получаем 2268 калорий. Это показатель, о котором вам нужно всегда помнить. Если вы будете выходить за его рамки, вес будет расти, если будете потреблять такое же количество калорий, вес будет стоять на месте. Если количество потребляемых калорий будет меньше, вес будет уменьш��ться. Расчёты актуальны как для мужчин, так и для женщин.
На первый взгляд, такой подход кажется сложным. Но, рассчитав этот показатель один раз, вам придётся пересчитывать его лишь в том случае, если ваш вес сильно изменится. Следуя этой методике, он может измениться только в лучшую сторону, поэтому вы будете не против пересчитать его еще раз.
С калориями разобрались. Теперь перейдём к белкам, жирам и углеводам. Мы знаем, что ежедневно нужно съедать примерно 2268 калорий, а так как калории мы получаем из белков, жиров и углеводов, их потребление нужно рассчитывать в процентах от общего числа калорий.
Согласно последним исследованиям, дневная норма состоит из:
1. 25–35% белков.
2. 10–15% жиров.
3. 30–50% углеводов.
Цифры выглядят размытыми. Поэтому Мэтьюс предлагает самостоятельно рассчитать количество нужных организму нутриентов:
1. Белки — 2 грамма на килограмм веса тела.
2. Углеводы — 3 грамма на килограмм веса тела.
3. Жиры — 1 грамм на килограмм веса тела.
Углеводы будут преобладать в рационе, и их не нужно бояться. Что касается сложных и простых углеводов — лучше делать упор на сложные, но если вы будете часто тренироваться, организм станет всё лучше справляться и с простыми углеводами, которые усваиваются быстрее. Пожалуй, лучше следить не за гликемическим индексом продукта — скоростью его усвоения, а просто есть непереработанную пищу. То есть ту пищу, которая не подверглась обработке. Например, каши, овощи, фрукты, мясо.
Не стоит бояться и жиров. Единственный вид жира, который стоит максимально сократить — трансжиры. Их основной источник — кондитерские изделия и выпечка.
И последний важный факт о питании — вам нужно пить много воды. Когда организм дегидрирован, все процессы жизнедеятельности замедляются, а значит, вне зависимости от вашей цели (набрать массу или похудеть) вы будете достигать её не так эффективно. Майкл советует женщинам потреблять не менее 2,7 литров воды, а мужчинам — 3,5 литра. Очень важно пить именно воду, а не газированные напитки, соки или чай.
3. Мифы о создании мышечной массы и потере жира
Стройное и накачанное тело тысячи лет является золотым стандартом мужской красоты. Начиная c героев и богов Древней Греции и заканчивая современной поп-культу��ой, этот стандарт идеализируется и никуда не уходит. Возможно, нам даже на руку то, что создание такого тела требует усилий. Добившись нужного результата, вы становитесь «элитой» и сами понимаете, сколько усилий для этого приложили.
Но так ли много? Разумеется, для того, чтобы добиться качественного тела, нужно пойти на некоторые жертвы и иногда говорить «нет». Вряд ли вы получите шесть кубиков пресса, съедая пиццу каждый день. Однако вот золотое правило:
Если вы питаетесь и тренируетесь правильно, вы будете наслаждаться своим образом жизни.
Для того чтобы это сделать, стоит развеять мифы, которым до сих пор следует подавляющее большинство.
Первый миф — считать количество потребляемых калорий необязательно. Этот процесс можно называть как угодно: планирование, подсчёт калорий или контроль еды. В любом случае вам придётся этим заняться. Процессы метаболизма работают по законам сохранения энергии. Хотите стать меньше — придётся тратить больше энергии, чем потребляете. Массивнее и сильнее? Съедайте немного больше, чем нужно организму.
Еще один миф, который принёс больше вреда, чем пользы, заключается в следовании глупым, но от этого не менее популярным диетам. Кефирные, шоколадные, Голливудские, палеодиеты — новые диеты появляются каждые пару месяцев, и за всеми уже не уследить. Как правило, в них есть небольшое рациональное зерно, которое позже обрастает глупыми теориями и мифами. Как следствие — вы рушите свой организм и не добиваетесь поставленных целей.
Пожалуй, самый алогичный миф заключается в точечной потере жира. Наверняка вы часто видели в спортзале людей, часами качающих пресс. Если бы всё было так просто. Но реальность такова, что организм не умеет избавляться от жира в одном месте. От вас требуется создать постоянные условия для потери жира, и тогда всё тело будет избавляться от лишних килограммов. Единственное уточнение: некоторые зоны тела действительно теряют вес быстрее других по той причине, что жира на них изначально больше. К примеру, живот или бёдра. Но точечной потери вы не добьётесь никакими способами.
Если затрагивать тему тренировочных мифов, то здесь во главе угла находятся многоповторные тренировки. Считается, что большое количество повторений с малыми весами эффективнее просушивает тело, чем тяжелые и низкоповторные тренировки. На этом стоит остановиться подробнее.
Единственный способ сохранить силовые показатели и похудеть — заниматься с весами, близкими к вашему максимуму. Исследование, проведённое греческими учеными, показало, что спортсмены, занимавшиеся с весами, составлявшими 80–85% от их предела, потеряли за три дня на 300 калорий больше, чем группа спортсменов, тренировавшихся с лёгкими весами (40–60% от предела).
300 калорий за три дня — это много. Если вы хотите похудеть, не меняйте программу тренировок. Оставляйте большое количество базовых упражнений и занимайтесь с большими весами.
Базовыми или многосуставными упражнениями называют упражнения, при которых в работу включаются несколько мышц. К примеру, жим лёжа. Делая его, вы задействуете грудные мышцы, дельты, трапеции и трицепс. Такие упражнения гораздо эффективнее тренажеров, которые нагружают отдельные группы мышц. В программу тренировки можно добавить несколько изолирующих упражнений, но лишь помня о том, что и для набора массы, и для потери жира многосуставные упражнения более эффективны.
И наконец, последняя ошибка, которую часто совершают новички — постоянная смена тренировочной программы. Миф о том, что мышцы быстро привыкают к нагрузке и её нужно менять для создания стрессовой ситуации, популярен. И это тотальный бред. Вы приходите в спортивный зал, чтобы стать сильнее и красивее. Это требует четырёх простых вещей: делать правильные упражнения, постепенно увеличивать рабочие веса, правильно питаться и давать организму время для восстановления.
Профессиональные атлеты годами делают приседания, жим лёжа и различные тяговые упражнения со штангой и гантелями. Если вы правильно делаете упражнения от тренировки к тренировке, ваша сила возрастёт, а мышечная масса станет больше. И всё это вы получите, изменив лишь одну вещь — рабочий вес.
Постоянная смена упражнений мешает и оценке прогресса. Как вы сможете понять, стали ли вы сильнее, если каждые две недели будете делать новое упражнение, избавляясь от старых? Никак, и это не только бесполезно, но и опасно. Вы не только мешаете прогрессу, но и неэффективно нагружаете организм.
Ключевая мысль в следующем: единственное, что нужно регулярно менять — это ваши рабочие веса. Разумеется, в этом нужно знать меру и увеличивать нагрузки не более чем на 5–10% за тренировку.
4. Правила наращивания мышечной массы
Известный пауэрлифтер и просто человек огромной мышечной массы Джим Вендлер однажды сказал:
Хочешь быть большим? К счастью, решение есть. И это не пятнадцать сетов на верёвочном тренажере. Просто тяжелая и базовая работа, мой — пока еще маленький — друг.
Законы наращивания мышечной массы столь же точны и понятны, как и законы физики. Если бросить мячик вверх, он упадёт вниз. Если делать в спортзале всё правильно — мышцы будут расти. По мнению Мэтьюса, есть три правила наращивания мышечной массы.
Первое правило — прогрессирующая нагрузка превыше всего. Старожилы спортзала могут удивиться, но Майкл верит: чувство жжения в мышцах — это не показатель прогресса. Памп или накачка мышц кровью тоже далеки от реальной причины, почему мы становимся больше. Что тогда двигает ростом мышц?
Ответ прост — постоянное увеличение нагрузки. За счёт этого мышечные волокна становятся плотнее и увеличиваются, и, как следствие, мы становимся сильнее. Важно и то, что нагрузка должна увеличиваться не за счёт интенсивности, а за счёт увеличения рабочих весов. Мышцам нужен «повод для роста».
Майкл считает (и подкрепляет свои слова исследованиями), что если вы занимаетесь регулярно, оптимальное количество повторений во всех упражнениях — 4–6 раз, а рабочий вес должен составлять 80% от максимального. То есть если вы можете пожать штангу 100 килограмм, работать нужно с весом в 80 килограмм.
Второе правило касается отдыха. Многие недооценивают свои силы и тренируются менее эффективно, чем могли бы. Но еще более вредно — чрезмерные тренировки, после которых вы не можете пошевелиться несколько дней. Каждая тренировка — это стресс для мышц, сопровождающийся разрывом мышечных волокон. Организму нужно время, чтобы залечить эти травмы. В результате этого процесса, который называется гиперкомпенсацией, мышцы становятся сильнее и больше. Как вы поняли, именно в те дни, когда вы отдыхаете, происходит этот процесс. Полное заживление мышцы происходит в рамках 4–6 дней. В это время её тренировать не стоит. Поэтому многие тренировочные программы основаны на тренировке каждой группы мышц раз в неделю.
Последнее, но от этого не менее важное, правило связано с питанием. Мышцы будут расти лишь в том случае, если вы будет их правильно питать. Диеты для набора мышечной массы несложны. Нужно съедать больше калорий, чем вы тратите, налегать на белок и чуть менее сильно налегать на углеводы. Об этом мы уже рассказывали в первой главе.
5. Философия тренировочного процесса
Большинство тренировочных программ имеют одни и те же недостатки. Много изолирующих упражнений, тренажеров, большое количество повторений и длительные тренировки. Такие программы лучше, чем ничего. Однако это единственный комплимент, которого они заслуживают. По мнению Майкла, еще хуже, когда новички берут тренировочные программы выступающих спортсменов и пытаются следовать им.
Профессиональный бодибилдер ежегодно тратит тысячи долларов на медикаменты. Благодаря им организм лучше откликается на тренировку, синтезирует больше гормона роста и, как следствие, мышцы растут быстрее. Поэтому ориентироваться на тренировочные программы профессиональных бодибилдеров — бесполезное занятие. У них другие цели и другие возможности.
Майкл предлагает несколько советов для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Прежде всего, не стоит качать больше 1–2 групп мышц за тренировку. И не потому, что вы не сможете. После тяжелой тренировки, к примеру, груди, ваш организм устанет, и следующая группа мышц получит гораздо меньшую нагрузку.
Тренируя 1–2 группы мышц, вы сможете выложиться на 100% и не будете страдать переутомлением, которое может перечеркнуть ваш тренировочный план на неделю вперёд. Постарайтесь также ограничить тренировку 45 минутами. Максимум — одним часом. Занимайтесь более интенсивно и не отвлекайтесь на разговоры.
Одним из основных правил философии «Быстрее, выше, сильнее» является низкое количество повторений в упражнениях. Мэтьюс советует делать не более 4–6 повторений во всех упражнениях. Ч��о это даст?
В 2007 году исследователи из Гётерборгского университета доказали, что низкоповторные тренировки вызывают максимальную гипертрофию мышц. Группа подопытных, занимавшихся высокоповторными тренировками с небольшими весами, показала худшие результаты. Как мы уже говорили выше, рабочий вес должен составлять 70–85% от максимального веса, который вы можете поднять за один раз.
Оптимальное количество сетов — 9–12 за тренировку. Отдых между ними — от 3 до 4 минут. Такой большой отдых обусловлен тем, что во время упражнения мышцы теряют свою силу. Для частичного восстановления им нужно несколько минут. Длительный отдых даёт вам силы сделать максимум в следующем подходе.
Что касается изменений в тренировочных программах, Майкл настроен скептически. По его мнению, базовые упражнения (жим лёжа, приседания, становая тяга) стоит оставлять в любом случае. Но если вам надоел тренировочный процесс, можете заменить остальные упражнения на аналогичные. Оптимальная периодичность таких изменений — 8–10 недель.
6. Как отслеживать прогресс
Отслеживание прогресса — важная часть вашего будущего образа жизни. Условно прогресс можно разделить на две части: тренировочный и визуальный. Тренировочный прогресс — показывает эффективность ваших занятий в спортзале. Единственный способ его отследить —использовать тренировочный дневник. Его можно вести как в бумажном виде, так и в приложении. В книге Майкл рассуждает о том, что большинство подобных приложений ужасны, и предлагает вариант, разработанный им самим. Приложение называется Stacked (http://www.getstackedapp.com). Не столь важно, как вы решите отслеживать тренировки — в обычном блокноте или с помощью специальных приложений. Записывать придётся одинаковую информацию: количество повторений, подходов, рабочие веса.
Визуальный прогресс можно отслеживать тремя способами:
1. В зеркале.
2. Взвешиваясь с одинаковой периодичностью (раз в две-три недели).
3. Замеряя объёмы груди, бицепса, талии и бёдер.
Ведение тренировочного дневника и слежение за визуальным прогрессом важно по нескольким причинам. Во-первых, видя результаты, вы мотивируетесь на дальнейшие занятия. Во-вторых, так удобнее двигаться вперёд и с каждым разом тренироваться интенсивнее и тяжелее.
7. Как избегать тренировочных травм
Эту главу своей книги Майкл начинает с цитаты Арнольда Шварценеггера:
Силу даёт не победа, а борьба. Когда вы проходите сквозь сложности и не сдаётесь, только тогда вы становитесь сильнее.
Одной из многих причин, по которой люди бросают тренировки — травмы. Постоянные нагрузки на суставы и сухожилия разрушают их, и со временем вы начинаете тренироваться от травмы к травме.
Исследователи из университета Глазго сравнили суставы тяжелоатлетов с суставами обычных людей. Оказалось, что спортсмены, годами поднимающие сотни килограмм, имеют более крепкие и здоровые суставы. В этом же исследовании случайно обнаружили и другую закономерность. Люди, получившие травмы ранее, сильнее предрасположены к костным и суставным разрушениям.
Как видите, бодибилдинг и тяжелая атлетика примерно так же влияют на суставы, как и другие виды спорта. Люди чаще травмируются из-за незнания или глупости, поэтому Майкл даёт советы о том, как этого избежать:
1. Не стоит поднимать веса, которые вы не можете себе позволить.
2. Правильная техника упражнения приоритетнее больших весов.
3. Отсутствие разогревающей разминки увеличивает шансы получить травму.
4. Не тренируйтесь до болевых ощущений в мышцах или суставах. Если мышцы жжет, это не означает, что они растут.
В том случае, если вы травмировались, прежде всего — исключите тренировки до полного выздоровления. Воспалительные процессы лучше всего лечить льдом и компрессами со спортивными мазями.
8. Как правильно питаться и не тратить кучу денег
Непонятно, чем вызвано заблуждение о том, что правильное питание — это дорого. Разумеется, килограмм куриных грудок обойдётся дороже пачки чипсов, но ведь и их пищевая ценность гораздо выше. Питаться правильно можно в рамках бюджета, и Майкл предлагает список относительно дешевых и здоровых продуктов для потребления нормы белков, жиров и углеводов.
К дешевым источникам белков можно отнести яйца (белки, без желтков), куриные грудки, миндаль, нежирный сыр и протеиновый порошок. Миндаль и сыр помимо углеводов также содержат немалое количество жиров, поэтому есть их стоит в меру.
Норму жиров также можно получать из различных продуктов. Тот же миндаль и другие виды орехов, льняное и оливковое масло, авокадо. Некоторые любят есть авокадо без ничего, но Майкл советует готовить с ним блюда: супы, сальсу, гуакамоле.
Что касается углеводов, здесь большой выбор. Овсянка, бобовые, дикий и бурый рис, гречка, киноа и фрукты — любой из этих продуктов является отличным источником углеводов.
Для любителей экономить Майкл даёт еще несколько советов:
1. Покупайте замороженные овощи. Они не теряют своих качеств, а стоят дешевле.
2. Делайте запас продуктов на неделю.
3. В любое время года можно приобрести сезонные фрукты и овощи.
Также одним из основных правил здорового питания считается приготовление еды на день. Некоторые брезгуют или стыдятся брать ёмкости с едой на работу. В таком случае, вы лишь замедляете свой прогресс. Питайтесь едой, которую вы готовите сами. Только так вы будете знать, что вы едите.
Заключение
«Быстрее, выше, сильнее. Наука о построении идеального мужского тела» — это книга, которая оправдывает своё название. Тренируясь, питаясь и живя по методике автора книги Майкла Мэтьюса, спустя время вы поймёте, что он выполнил своё обещание. Вы станете быстрее, выше, сильнее и сможете создать идеальное тело.
Поменяйте свои привычки и дайте себе месяц. Вы удивитесь, скольких результатов можно достичь, и почувствуете контроль над своим телом — это стоит многого. Неважно, насколько заурядным или неумелым вы себя считаете. Майкл обещает, что вы сможете создать тело своей мечты. А в процессе создания к вам придёт и уверенность, и гордость за то, что вы всё-таки смогли.
Программа «Быстрее, выше, сильнее» рассчитана на 12 недель, но это не значит, что по ней нельзя заниматься больше. В идеале её стоит придерживаться всю оставшуюся жизнь, потому что, достигнув первой цели, вы не сможете остановиться. Первые видимые результаты придут в течение месяца, новые ощущения — уже в течение первых недель.
Тренироваться нужно с большими весами и в низкоповторном режиме. Даже в том случае, если вы сбрасываете вес, не нужно снижать интенсивность тренировок. Так вы только замедлите прогресс. Не забывайте следить за результатами — регулярно взвешивайтесь (раз в две недели), делайте замеры, смотрите на своё отражение в зеркале и подмечайте изменения.
Люди, которым удаётся измениться, имеют те же 24 часа в сутках, что и вы. У большинства из них есть работа, семья, увлечения. Они просто смогли выделить час в день для того, чтобы быть здоровыми и красивыми. Кто-то решил отказаться от часа телевизора перед сном. Кто-то стал просыпаться на час раньше. Суть в том, что вы сможете найти время для этого. Банально, но стоит лишь захотеть.
Майкл советует не придерживаться мифов о том, что популярные диеты позволят вам быстро похудеть. С помощью правильно составленного рациона вы не только будете терять вес, но и не будете чувствовать постоянного голода, с которым довольно сложно бороться. В рационе должны присутствовать все нутриенты: белки — 2 грамма на килограмм веса тела, жиры — 1 грамм на килограмм веса тела и углеводы — 3 грамма на килограмм веса тела.
Программу Майкла Мэтьюса можно свести к одному предложению: тренируйтесь 3–5 раз в неделю, ешьте больше белка, отдыхайте и постарайтесь отказаться от вредной пищи. Теперь дело за вами. Не ищите оправданий — начните.