И снова белок. Есть мнение, что его надо БОЛЬШЕ!
Вышел немаленький метанализ посвящённый пересмотру RDA по кол-ву белка. В оригинале 19 страниц текста, поэтому как обычно выпишу самую мякотку:
У определения необходимого кол-ва белка методом азотного баланса много недостатков. Сам тест занимает минимум 10 дней. Собирать все выделения сложно. И самое плохое, подсчёты дают большой разброс.
Альтернатива — метод индикатора окисления аминокислот (indicator amino acid oxidation (IAAO)). Аминокислота (фениламин, лейцин, лизин) помечается стабильным изотопом углерода и отмечают появление этого изотопа в выдыхаемом воздухе. Занимает процедура 3-4 часа.
Метод точный и средние получаемые значения совпадают со стандартным определением азотного баланса.
Текущие данные по RDA основываются на исследованиях проведённых до 2005 года традиционным способом. В данном метаанализе обзор идёт по более новым исследованиям, проведённым с помощью IAAO.
Для беременных требования по белку варьируются от 1.2 гр/кг на ранних стадиях, до 1.5 к концу беременности. Средние 1.3 гр/кг необходимы для детей школьного возраста. Приём 0.9 гр/кг замедляет рост.
Современные исследования свидетельствуют, что большинство взрослых получают дополнительные плюсы от потребления белка выше RDA. Расчёт текущего RDA не принимал во внимание физиологическую реакцию организма на уровень приёма белка и взаимоотношения между приёмом белка и других нутриентов. Поэтому правильнее будет рассматривать RDA не как уровень достаточного потребления, а как минимальный уровень при котором не возникает симптомов недостатка белка. Рекомендации по допустимому диапазону приёма Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) 10-35%. Или в пересчёте от 1.05 до 3.67 г/кг/день для взрослых.
Кроме того, при расчёте данных не использовались результаты с положительным азотным балансом (т.е. потребление белка больше чем распад). Пересчёт же с включением этих данных поднимает EAR до 0.93 и RDA до 1.2 гр/кг/день.
Помимо этого существует много исследований, которые показывают, что приём белка в количествах значительно превышающих RDA увеличивает сухую массу тела и улучшает физические показатели. Увеличение доли белка уменьшает потери мышечной массы у молодых людей при постельном режиме и потерю мышечной массы с возрастом.
RDA по БЖУ укладывается суммарно в 40% от нормальной калорийности. Поэтому авторы обзора рекомендуют из оставшегося добирать дополнительно 10-20% белка, что приводит к рекомендации 1.5-2.2 гр/кг/день для взрослых.
Лучший источник белка — продукты животного происхождения. Они наиболее хорошо сбалансированны по всем аминокислотам. Вегетарианцам рекомендуется сочетать бобовые и зерновые, что бы получить полный набор. Кроме того, белок из зерновым без вариантов идёт вместе с большим количеством углеводов, т.е. в условиях ограниченной калорийности съесть достаточно белка из животных источников проще.
Выводы
Современный RDA сильно недооценивает минимальные требования к кол-ву белка.
На практике 1.5-2.2 гр/кг/день покрывает все требования взрослого человека.
Животный белок требует потребления гораздо меньшего количества калорий, для покрытия нужд в незаменимых аминокислотах, чем растительный.