ИНТЕРВАЛЬНЫЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СГОНКИ ЖИРА
Посмотрим правде в глаза, потеря жира, как правило, является основной задачей многих тренировочных программ. Спортсмен или не спортсмен, все люди хотят быть подвижнее и сильнее. Однако, есть еще одна вещь муссируемая в средствах массовой информации которая способствует желанию большинства людей в иметь стройное тело.
Нас заставляют поверить, что силовые тренировки и сжигание жира не работают вместе. Я слышу как тренеры и инструкторы говорят своим клиентам выполнять «кардио», так как это лучший способ сбросить лишний жир. Обычно это включает в себя так называемые длительные, низко интенсивные упражнения. Примером может служить бег с 50% усилием на беговой дорожке продолжительностью 45 минут.
В течение многих лет это был самый популярный способ сжигания жира. Концепция в том, что больший процент калорий получают из жировых калорий. Что если бы я сказал, что есть другой, более эффективный метод? Существует что-то лучше, он известен как HIIT по-русски ВИИТ (высоко интенсивная интервальная тренировка).
ВИИТ сначала может показаться, что очередной рекламный трюк, меньше времени, больше результатов. Научная база ВИИТа очень сильна. Ученые говорят, что восстановительный период после выполнения упражнений очень сильно влияет на общий результат тренировочной программы. Чтобы сбросить жир, важно принимать во внимание общие количество потраченных калорий, а не количество использованного жира. В самом деле, в исследовании проведенном в Трамбле (3) рассмотрели разницу тренировки на выносливость и высоко интенсивного прерывистого тренинга (ВИИТ). Группа тренирующаяся на выносливость занималась в течение 20 недель и ее участники сожгли в среднем 120.4MJ за одну сессию. Группа ВИИТ тренировалась в течение 15 недель в среднем расходы 57.9MJ за одну сессию. Другими словами, группа ET сожгли больше энергии во время тренировок. Тем не менее, в результате, шесть замеров кожных складок показали, что в группе ВИИТ спортсмены потеряли значительно больше жира. Должно быть что-то происходило с их телами за рамками простого сжигания калорий.
Что? Вы говорите, что это одно исследование, и что оно ни о чем не говорит! Хорошо, вот еще несколько. Исследования Хиксон (4), Пачеко-Санчес (5), Брайнер (6), все они показали более высокие потери жира в группах высокой интенсивности, нежели у групп с низкой интенсивностью. Это очень интересно учитывая прошлые теории, что, работая с более низкой интенсивностью вы будете сжигать больше жира. Было доказано, что даже силовые тренировки способствовали потере жира. Кремер(7) изучали влияние трех различных групп, диета; диета и аэробика; диета, аэробика и силовые тренировки. Каков же результат? Простой, группа, которая выполнила все три программы, дважды проиграл раза больше жира, но столько же веса, как аэробика и диета группы. Это важно, потому что это показывает, что анаэробная тренировка будет уделять больше мышечной ткани, которая, в свою очередь, будет иметь повышенный метаболизм и сделать один общий выглядеть лучше. Когда люди обычно теряют много мышечной массы, они, как правило, выглядят мягкими и дряблыми, просто посмотрите на среднего инструктора аэробики.
Это не займет много времени, чтобы начать удивляться, если мы могли бы достичь всех наших целей в фитнесе в течение одной учебной программы. Мы могли бы использовать принципы интервальной тренировки в удивительной системе силовых интервальных тренировок. Это поможет нам улучшить функциональную мышечную массу, ускорить обмен веществ, повысить выносливость и улучшить атлетизм.
Есть несколько основных моментов:
1. Вы должны выбрать упражнения задействующие все тело, чтобы стимулировать подобные эффекты обучения, а не только бицепс!
2. Короткий отдых между упражнениями, как правило 30-60 секунд.
3. Подходы должны длиться не менее 15 секунд.
Вот несколько примеров использования трех моих любимых тренировочных методов с гирями, сэндбеном и упражнений с весом тела.
Тренировка 1:
Приседание с гирей и жим (после каждого приседания)
Взваливание на себя сендбэга поочереди на каждую сторону
Модифицированные подтягивания
Подъем из положения лежа с гирей в руке с возвращением в исходную позицию
Тренировка 2:
Клин энд пресс сендбэга
Тактические выпады с гирями
Индуистские отжимания
Планка
Тренировка 3:
Присед Зерхера с сендбэгом
Рывок гири правой рукой
Рывок гири левой рукой
Ренегейт роуз с гирями
Вокруг света с сендбегом
Тренировка 4:
Сендбэг трастеры - присед и рывок
Подъем на ступень с гирями
Подтягивания до уровня подбородка
Подъем с сендбегом на правом плече
Подъем с сендбегом на левом плече