«Выгорание»: Как справляться с самокритикой
В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга Эмили и Амелии Нагоски, которые также написали бестселлер «Как хочет женщина». В новом издании они ведут речь о женском выгорании и о том, как от него избавиться. Давайте прочитаем отрывок из главы о том, как подружиться со своей внутренней «безумицей», которая постоянно критикует вас.
Безумица на чердаке
Амелия очень любит роман «Джейн Эйр». Впервые прочитав его в подростковом возрасте, она была поражена образом сумасшедшей женщины, запертой на верхнем этаже замка, хотя и не могла объяснить значение этой метафоры. Та женщина была психически больной женой главного героя — мистера Рочестера. Если задуматься, у каждого найдется нечто подобное: темный секрет из прошлого, терзающий нас и не дающий сделать то, чего мы хотим больше всего на свете. Это настолько мощная и универсальная метафора, что ей посвящена целая гора книг.
У каждой из нас — своя «безумица». Они разные. Может быть, ваша тенью следует за вами, чтобы вечно напоминать о ваших провалах. Или это худое существо, поджидающее под кроватью, пока вы не попытаетесь влезть в узкие джинсы или не отправите эсэмэску, о которой тут же пожалеете. Или, как выразилась одна наша подруга, «надоедливая скулящая шестилетка, которая уверена, что все знает, и не заткнется, пока я не сделаю за нее несколько глубоких вдохов — тогда затихает».
Токсичности добавляют близкие люди, когда требуют идеальных результатов в любых ваших начинаниях
У безумицы лишь два состояния: ярость и бессильное отчаяние. Если вам приходилось бичевать себя за отказ какой-нибудь подруге, это была безумица. Если вы мучились, что на вас лежит вся ответственность за развалившиеся отношения, что вы могли еще больше вложиться, еще больше прогнуться, — это дело ее рук. Если вы, как и многие женщины, кривитесь и вздыхаете, глядя в зеркало, — из зеркала на вас смотрит она.
Еще более коварно самобичевание не за ошибки, а за успехи. Оно поднимает голову, когда вам вручают награду или шлют письмо с благодарностью. — Что ты о себе возомнила? — шипит безумица. — Думаешь, ты ровня этим людям? Раскатала губу! Даже не вздумай считать, что ты «хороша такой, какая есть». Смотри не зарывайся!
Еще один способ посеять хаос в вашей душе — задрать планку на недостижимую высоту. Иногда мы вкладываем в слово «перфекционизм» нейтральный или даже позитивный смысл, но он всегда готов обернуться против нас. Перфекционизм относительно безопасен, когда вы предпочитаете беспорядку чистоту, внимательны к деталям, проверяете свою работу, задаете высокие стандарты общения для себя и для окружающих. Но каждая из этих ситуаций может перерасти в токсичную, а в крайнем проявлении рискует превратиться в обсессивно-компульсивное расстройство. Это происходит, когда перфекционизм становится дезадаптирующей стратегией при чрезмерном стрессе, депрессии, тревожности, одиночестве, подавленном гневе и бессильном отчаянии.
Токсичный перфекционизм можно диагностировать, если вы убеждены, что любое отклонение от совершенства равняется провалу. Например, вы делаете лишь одну ошибку — и все разрушено! Токсичности добавляют близкие люди, когда требуют идеальных результатов в любых ваших начинаниях. Вы рискуете получить все те же депрессию, тревожность, расстройства пищевого поведения, низкое качество отношений и чувство, что опускаются руки.
Как наращивать силу, ч. 1: подружитесь со своей безумицей
Если вы еще не составили в воображении детальный образ своей безумицы, сейчас — самое время. Опишите ее. С какой целью мы персонифицируем эту субличность? Чтобы вы отстранились от нее и начали выстраивать отношения, в рамках которых вы сможете выстроить с ней связь, подобную вашей связи с друзьями, — с помощью общего знания. Парадоксально, но нам гораздо легче дается общее знание с посторонними людьми, чем с собственными субличностями (то есть с нашим внутренним опытом). Проще говоря, мы смотрим на свою жизнь как на череду отдельных чувств и решений, не связанных между собой и вырванных из общего контекста.
Неизвестно отчего, но такому сдвигу в сторону раздельного знания подвержены даже самые тонко чувствующие натуры, интуитивно владеющие общим знанием. Когда мы смотрим на свою жизнь, нам легче оценивать каждое действие в вакууме, вне истории нашего личностного развития. Мы меряем фрагменты своей жизни линейкой синдрома донора. Однако персонификация, олицетворение самокритики дает нам зацепку. Теперь к нашему опыту можно обратиться на уровне чувств. Те или иные формы персонификации входят во многие психотерапевтические системы. Очевидно, что многим людям такой подход помогает. Мы становимся по одну сторону баррикад с травмированной частью нашей личности и наблюдаем за ней с дружелюбным любопытством.
Повернитесь к своей самобичующей части с теплом и бережностью. Поблагодарите ее за огромную работу, которую она проделала ради вашего выживания
Представляя наше самоуничижение в образе живого человека, мы можем подключить общее знание. У вас появляются две фигуры — ваша и безумицы, — между которыми можно наладить отношения, а возможно, и дружбу. Дружеский контакт со своим внутренним опытом обладает огромной мощью. Когда вы переживаете тяжелые события и даже позитивная переоценка не приносит облегчения, сострадание к своей травмированной части может стать очень полезным инструментом.
Доброта и сочувствие к своим внутренним процессам в таком случае подействуют эффективнее позитивной переоценки. Между вами и социальной планкой всегда будет зиять пропасть. Не важно, какого она размера и как появилась. Важно, как вы управляетесь с ней — иными словами, какой контакт вы установили со своей безумицей. Повернитесь к своей самобичующей части с теплом и бережностью. Поблагодарите ее за огромную работу, которую она проделала ради вашего выживания.
Как наращивать силу, ч. 2: «Повернись и взгляни на странное»
Это строчка из песни Дэвида Боуи «Changes» («Перемены»). В ней поется о том, как замечать происходящие перемены, не важно в какой сфере, и не бороться с ними. Можно сказать, это соль нашей книги. Знай, что правдиво, и, если сможешь, полюби это. Но первый шаг — узнать правду на уровне ума. Всю правду без исключений, неприятную. Возможно, это самый активный «ингредиент» в технике осознанности. Порой вы услышите, как такой опыт называют «принятием» — например, в дискуссиях на тему некоторых аспектов буддийской медитации.
Нам не очень нравится это слово, поскольку оно намекает на беспомощность. «Просто прими, что это правда… и не надейся что-то изменить». Поэтому мы используем другой термин: «наблюдательная дистанция». Это не врожденный навык (большинству приходится учиться ему с нуля), но все реально. Проиллюстрируем на безвредном примере. Домовладельцы в нашем регионе (Западный Массачусетс) каждый месяц получают письмо от энергетической компании, в котором их потребление электричества сравнивается с соседским.
Когда нам сообщают, что мы сжигаем больше электричества, чем окружающие, появляется разрыв между планкой ожиданий социума (ответственные гражданки, пекущиеся о родной природе) и нашей реальностью. Разрыв пробуждает безумицу, а у нее две реакции: обрушиться на саму себя или на внешний мир. Кого назначить виноватым? Либо нас самих за то, что переводим на ерунду горы ископаемого топлива, либо энергетическую компанию за то, что лжет, выставляя нас эгоистичными негодяйками. А дальше — жесткая самокритика или нападки на «дурацкую компанию и ее дурацкие письма».
Не нужно себя бичевать за то, что вы не сделали это «немножко» раньше. Раньше вы «делали все, что в ваших силах»
Иногда мир действительно врет. Так бывает. А иногда вы не можете выложиться на все сто. Но, когда ваша безумица паникует и разражается гневными тирадами, это сигнал «повернуться и взглянуть на странное». Для этого и нужна наблюдательная дистанция. Вы спокойно и беспристрастно изучаете, что породило пропасть между планкой и реальностью. Спросите себя: «Я могу сделать что-нибудь еще»? Возможно, ответ будет: «Уже делаю все, что в моих силах», или же: «Могу еще немножко постараться».
Не нужно себя бичевать за то, что вы не сделали это «немножко» раньше. Раньше вы «делали все, что в ваших силах». Вы знаете, что это так, — вы уже задавали себе этот вопрос. И теперь вы повернулись, чтобы лицом к лицу встретиться со странным. У каждой из нас своя жизнь, но мы все выкладываемся по полной. «По полной» не означает «больше всех». Это значит максимум, который вы можете на данный момент.