Как рассчитать, сколько надо употребить калорий в день?
Расчет количества калорий, необходимых для поддержания определенного веса, зависит от нескольких факторов, включая пол, возраст, рост, уровень активности и цели (например, похудение, набор массы или поддержание текущего веса). Один из самых распространенных методов для оценки дневного потребления калорий - это формула Харриса-Бенедикта, которая учитывает базовый метаболизм и уровень активности.
Вот шаги для расчета приблизительного количества калорий, которые вам может потребоваться употреблять в день:
1 Расчет базового метаболического калоража (БМК):
Для мужчин: БМК = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) - (5,677 x возраст в годах)
Для женщин: БМК = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) - (4,330 x возраст в годах)
2 Учитывайте уровень активности:
Минимальная активность (сидячий образ жизни, мало или отсутствует физическая активность): БМК x 1,2
Небольшая активность (легкие тренировки или занятия физической активностью 1-3 раза в неделю): БМК x 1,375
Средняя активность (умеренные тренировки или занятия физической активностью 3-5 раз в неделю): БМК x 1,55
Высокая активность (интенсивные тренировки или занятия физической активностью 6-7 раз в неделю): БМК x 1,725
Очень высокая активность (тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки каждый день): БМК x 1,9
Если вы хотите похудеть, отнимите от полученного значения 500-1000 калорий в день для достижения потери веса около 0,5-1 кг в неделю.
Если вы хотите набрать массу, добавьте к полученному значению 250-500 калорий в день для постепенного набора веса.