Как одомашнить хаос?
Inst: https://instagram.com/ansol_da_vinci?utm_medium=copy_link
В настоящее время мир стремительно меняется и в таких условиях невозможно не думать и не беспокоиться о себе, близких и родных.
По статистике треть всех людей на земле живут с повышенным уровнем беспокойства и тревоги, которые заполняют все вокруг
Как может проявляться тревога?
1. Постоянная прокрастинация и откладывание на потом, опасаясь, что что-то может пойти не по плану. "Лучше вообще тогда не начинать и лишь мечтать о чем-то, чем сделать неидеально"
2. Сюда же отнесем невозможность принять решения, муссируя в голове все за и против
3. Работа на износ, которая иллюзорно дает чувства облегчения "Если я полезен и незаменим, то меня не уволят и я не останусь без денег"
4. Невозможность разрешить себе удовольствия или трату на себя денег
5. Расстройства сна
6. Сложности в регулировании эмоций и излишняя плаксивость
7. Трудности с концентрацией внимания
8. Чрезмерный гнев, негатив, неуступчивость
9. Отказ от усилий
10. Желание контролировать своё и чужое поведение
11. Избегание различной, в том числе и повседневной деятельности
12. Чрезмерное планирование
Люди ошибочно предполагают, что тревога распространяется только на одну сферу жизни. Но она проникает во все аспекты: и в личные отношения, и в работу, и в здоровье, и тд
У человека может быть тревожное расстройство, если:
- тревог или страхов много, и они случаются часто
- тревога или страх очень интенсивные
- тревога или страх практически не проходят и трудно расслабиться
- если вы начинаете избегать ситуаций, вызывающих тревогу
- если тревога серьёзно мешает нашей повседневной жизни
Тревожные расстройства по большей части излечимы при помощи различных методов.
С подозрением на тревожное расстройство следует обратиться к специалисту (например, к семейному врачу, психологу, психиатру, медсестре психического здоровья и т. д.)
В большинстве случаев тревогу можно описать, как цепь мыслей и образов, которая не поддается контролю и возникает ощущение, что она живет своей жизнью.
Это нормально, что многие в последнее время ловят себя на мыслях о развитии событий по самому наихудшему сценарию!
У меня насморк и болит голова -> наверное, я заболел -> ох, еще и на работе всех перезаражал -> коллеги заразят других = как итог в голове возникает картина, в которой все больны и есть риск потерять тех, кто дорог
Ситуация: Мария пришла на вечеринку, и первая девушка, которую она там встретила, внимательно посмотрела на неё и улыбнулась.
Мысль Марии: “Она усмехается надо мной. Должно быть, я странно одета. Эта одежда всё-таки не подходит, да и причёска уродливая.”
Чувства Марии: смущение и тревога
Поведение: Мария идёт в туалет, чтобы проверить, как она выглядит. Оценивая свой внешний вид, она подтверждает себе, что выглядит не очень хорошо. Поскольку Мария чувствует себя подавлено, то на вечеринке она избегает контакта глаз со всеми, кроме своей подруги, с которой они весь вечер общаются один на один и вскоре покидают праздник.
Как сторонние наблюдатели, мы видим, что мысли Марии о ситуации не были достаточно рациональными и не соответствовали действительности. Могло быть множество причин, по которым встречная посмотрела и улыбнулась. Может быть, она подумала, что они знакомы, может быть, Мария понравилась ей, а, может быть, она подумала вообще о чём-то другом.
Каким образом Мария могла думать иначе в этой ситуации?
Беспокойство и тревога могут проявляться не только на уровне мыслей, но и на уровне тела:
головная боль, повышенное потоотделение, сухость во рту, чувствительность, тошнота, покраснение, приливы жара, приливы холода, отсутствие аппетита/переедание, повышение кровяного, давления, покалывание, онемение, дрожь, учащённое дыхание или нехватка воздуха, боль в груди, боли в животе, ускоренное сердцебиение, ощущение „бабочек“ в животе, напряжение мышц, сниженное сексульное желание, слабость, головокружение, усталость, раздражительность, ощущение потери, сознания, тремор конечностей, лёгкое расстройство желудка, позывы к мочеиспусканию, ватные ноги
Как в реальной, так и в воображаемой ситуации в нашем организме происходят изменения, увеличивающие тревогу. В теле и нервной системе выделяются вещества, которые передают информацию о происходящем и позволяют организму реагировать на происходящее. Ситуация опасности влияет на функционирование различных областей мозга - в частности, связано c информационным обменом в миндалевидном теле (основная область, отвечающая за проявление эмоций), а также с функцией коры головного мозга (область, которая помимо прочего отвечает за мышление и принятие решений). При участии миндалевидного тела начинается быстрая реакция организма на угрозу. Это означает, что активируется гипоталамус, происходят гормональные изменения, повышается частота сердечных сокращений и поднимается артериальное давление, а мышцы напрягаются. В результате, человек готов справляться с ситуацией – он готов к бегству или борьбе. Эти изменения происходят ещё до того, как информация достигает коры головного мозга, и человек способен осознать, что происходит. Миндалевидное тело также участвует в хранении воспоминаний, связанных с эмоциями. В случае тревожных расстройств, миндалевидное тело может реагировать чрезмерно, вследствие чего человек может ощущать угрозу из внешней среды даже если её нет. Среди нейромедиаторов (это вещества, которые участвуют в обмене информацией между клетками), с тревогой в наибольшей степени связаны серотонин, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и норадреналин. Гамма- аминомасляная кислота оказывает тормозящее воздействие на обмен информацией между нервными клетками. Серотонин и норадреналин воздействуют медленнее и влияют на настроение, стрессовые реакции и нервную систему, передающую тревогу. Формирование и дальнейшей функ-ционирование областей мозга, связанных с тревогой, зависит от генетики, развития в дестком возрасте и различий в жизненном опыте.
Тревога может быть конструктивной и неконструктивной, и психологи часто различают беспокойство о «реальных проблемах» и беспокойство о «гипотетических проблемах».
• Беспокойство о реальных проблемах касается фактически
существующих проблем, которые требуют решения прямо
сейчас.
Например, в ситуации с вирусом есть конструктивные решения, включающие регулярное мытье рук, социальное дистанцирование и физическую изоляцию при
наличии симптомов.
• «Гипотетическое» беспокойство может включать мысли о наихудших сценариях
(мы называем это катастрофизацией). Например, когда в
воображении возникают нахудшие сценарии, такие как гибель
большинства людей.
В случае реальной или воображаемой опасности возможны различные автоматические реакции: бей, беги или замри
Запомните этот момент. Бояться, но делать. Это единственный
способ реально понять, что вы можете.
Всем страшно, Вы не одна (один) такая (ой), кому даётся что-то с жутким страхом - так у всех.
Выбирайте, что вы будете делать - направлять свою энергии в действия или просто вариться в тревоге, доказывая себе зачем-то, что вы неспособны на что-то (а ведь это неправда).
Дерево принятия решений для различия реального и гипотетического беспокойства и тревоги
Бей или беги!
В ситуации воображаемой опасности активизируется симпатическая нервная система, которая готовит тело к борьбе или бегству. Эту реакцию можно распознать по участившемуся сердцебиению и дыханию, напряжению мышц, благодаря чему тело готово быстро реагировать.
Замри!
Если мы чувствуем, что находимся в ситуации, в которой невозможно бороться или сбежать, то наше тело реагирует затормаживанием. В результате, человек физически, умственно и эмоционально заторможен и воспринимает происходящее безучастно.
Что запускает беспокойство и тревогу?
Триггером беспокойства может стать что угодно. Даже когда все
идет, как надо, можно умудриться начать думать: «А что если
все развалится?».
Однако есть ситуации, в которых беспокойство возникает чаще всего. Сильные триггеры беспокойства – это ситуации, где есть:
• Неоднозначность: возможность различных толкований.
• Новизна: у нас нет похожего опыта, на который можно было бы
опереться.
• Непредсказуемость: неясно, как будут развиваться события.
Когда тревога становится проблемой?
Все так или иначе беспокоятся и тревожатся, и некоторые мысли о будущем могут помочь нам планировать действия и справляться с трудностями.
Нет «правильного» уровня беспокойства и тревоги.
Мы говорим о том, что это становится проблемой, когда не дает вам жить так, как вы хотите, или если оно деморализует и истощает.
На своё самочувствие можно влиять на разных этапах:
Тревога и мысли
Мысли обладают большой силой. Если на фоне нашей тревоги возникают мысли, в которых мы представляемся себе слабее или хуже других, а мир представляем опасным и страшным местом, то такие мысли будут вызывать тревогу.
К счастью, свои мысли возможно менять, направлять их и управлять ими. Это непросто, но как и в случае с другими навыками: сначала кажется сложным, но в ходе упражнений и практики приходят опыт и сноровка.
Как это делать?
В первую очередь важно начать осознавать свои мысли. Для этого потребуется обращать внимание на то, какие мысли у нас о себе и о мире, в целом. Зачастую, мы можем не совсем осознавать свои мысли и обращать на них внимание лишь мельком. Если же внимательнее понаблюдать и проанализировать свои мысли, то выяснится, что большая часть наших мыслей не совсем соответствует реальности.
Представьте себе, что вам в голову внезапно приходит тревожная мысль: “Вдруг самолёт упадёт!” Вместо того, чтобы оспаривать мысль в голове, вы можете сказать себе следующее: “Хм, это была просто случайная, странная мысль, которая возникла в моей голове! Неудивительно, что мой пульс ускорился, если мой мозг представляет себе такое. Это всего лишь мысль, и я могу отпустить ее.
Отпускать, оспаривать, планировать мыслиПосле того, как начнёте замечать мысли, связанные с тревогой, есть несколько возможностей для улучшения своего самочувствия
Чтобы научиться оспаривать свои мысли, познакомимся с когнитивными ошибками мышления:
Вопросы для оспаривания мыслей:
- Насколько я верю этой мысли?
- Какие доказательства подтверждают правильность этой мысли?
- Есть ли какие какие-либо доказательства, что мысль не верна?
- Каковы последствия мой веры в эту мысль?
- Каким образом я могу по-другому думать об этой ситуации?
- Какая мысль помогла бы мне ощущать меньше тревоги и страха?
- Какая мысль помогла бы мне чувствовать себя лучше?
- От какой мысли в данной ситуации для меня было бы больше пользы?
Переоцените свои мысли
Тревожные мысли - это чувства и страхи, но не факты.
Найдите доказательства.
Чтобы лучше разобраться в ситуации:
- Насколько вероятен этот пугающий сценарий развития событий?
- Может ли результат отличаться от пугающего сценария развития событий, который вы представляете?
- Может ли всё пойти лучше или даже очень хорошо?
- Как раньше заканчивались подобные ситуации?
- Какой, на взгляд вашего лучшего друга, самый вероятный сценарий развития событий?
- Если подытожить всё это, то как вы думаете, что, скорее всего, будет происходить в реальности?
Запланируйте на каждый день „время для переживаний“
Каждый день выделите, например, полчаса времени, когда будете
разрешать себе переживать.
Например, вы решили заниматься переживаниями ежедневно с 16:30 до 17:00 или по утрам, с 7:00 до 7:30.
В любой другой момент, когда в голову приходят тревожные мысли, отложите их на отведенное им «время для переживаний».
В этот выделенный временной промежуток, думайте о своих переживаниях, или ещё лучше, записывайте их.
Доказано, что если использовать эту технику на постоянной основе, то она помогает сократить время, потраченное на переживания и большую часть дня посвящать чему-либо иному, помимо переживаний
Что можно сделать с тревогой и беспокойством?
Беспокоиться естественно, но если вы чувствуете, что беспокойство
становится чрезмерным и начинает управлять вашей жизнью,
например, если оно вызывает тревогу или если вам трудно заснуть,
тогда, возможно, стоит попробовать найти способы ограничить
время, которое вы тратите на беспокойство, и начать предпринимать
меры по поддержанию психологического благополучия. В
следующий раздел этого руководства мы включили ряд раздаток,
упражнений и рабочих листов, помогающих поддерживать
психологическое благополучие и справляться с беспокойством:
• Поддерживайте жизненный баланс.
Психологи считают, что психологическое благополучие достигается путем поддержания баланса между занятиями, которые приносят чувства удовольствия, достижения и близости. Более подробно это описано в нашей
раздатке «Заботьтесь о своем благополучии, поддерживая баланс».
Не забывайте о том, что мы социальные животные и нам жизненно
необходимо общение. Было бы здорово иметь хотя бы несколько занятий, подразумевающих участие других людей.
• Регулярно замечайте, связано ли ваше беспокойство с реальными проблемами или оно «гипотетическое». Полезным инструментом для различения типов беспокойства может стать «дерево принятия решений о беспокойстве». Если вы часто испытываете «гипотетическое» беспокойство, важно напомнить
себе о том, что в этот момент мозг не занимается проблемой,
которую вы можете решить прямо сейчас, а затем найти способы
отпустить беспокойство и сосредоточиться на чем-то еще. Вы
также можете использовать этот инструмент вместе с детьми,
если им трудно справиться с беспокойством.
• Регулярно говорите своему беспокойству «не сейчас».
Беспокойство настойчиво: оно может заставить вас считать,
будто вам нужно погрузиться в него прямо сейчас. Но вы можете
поставить эксперимент: откладывайте «гипотетическое»
беспокойство. Многим людям это помогает по-другому относиться
к беспокойству. На практике это означает намеренное выделение
специального времени для беспокойства (например, 30 минут
в конце дня). Сначала это может показаться странным! А еще
это значит, что 23,5 часа в день вы будете стараться отпускать
беспокойство до тех пор, пока не придет его время.
• Проявляйте к себе сострадание. Мы беспокоимся о значимых для
нас людях. Традиционная техника когнитивно-поведенческой
терапии для работы с негативными, тревожными или
расстраивающими мыслями заключается в том, чтобы
записывать эти мысли и находить другие способы реагировать на
них. С помощью рабочих листов «Сострадательное тестирование
мыслей» можно попрактиковаться в том, чтобы в ответ на
свои тревожные или беспокойные мысли проявлять доброту и
сострадание.
Для этого предлагаю метод из КПТ (когнитивно поведенческой терапии). Ответьте на вопросы ниже:
- Что произошло? Где вы были? Что вы делали?
- Какие у вас были эмоции и телесные ощущения? Оцените интенсивность от 0-10
- Какая автоматическая мысль пришла вам в голову?
- Дайте себе сострадательный ответ, проявите мудрость! Что бы вам сказал близкий и любящий человек? Каким тоном мне бы это сказали?
• Практикуйте осознанность. Освоение навыков осознанности
может помочь нам отпустить беспокойство и вернуться в
настоящий момент. Например, если сосредоточиться на движении
грудной клетки при дыхании или звуках, которые вы слышите
вокруг, они могут стать полезными «якорями», которые держат
вас в контакте с настоящим моментом и позволяют отпустить
беспокойство.
Как помочь близкому, который страдает от тревожного расстройства?
- Выберите подходящий момент для разговора, когда вы оба спокойны и располагаете временем. Иногда хорошо разговаривать во время какого-либо совместного занятия, например, во время прогулки или игры, когда не нужно постоянно смотреть друг на друга.
- Если вы начинаете беседу по своей инициативе, то начните с того, что вы заметили и что вас беспокоит. Иногда для начала можно спросить о конкретных индикаторах здоровья - таких как сон, способность концентрироваться или косвенно о том, как человек себя сейчас чувствует.
- Не пытайтесь сразу же давать советы и предлагать решения.
- Не начинайте, выслушав чужие проблемы, «перебивать» своими проблемами.
- Постарайтесь воздерживаться от высказываний: „Возьми себя в руки!“, „Другим ещё хуже!“, „Мысли позитивно!“
2. Образовывайте себя на тему тревожности
- Если у вас есть знания о тревожности и тревожных расстройствах, то вам проще понимать и поддерживать близких и это, в целом, улучшит отношения между вами.
3. Поддержи близкого в получении помощи и лечении тревожного расстройства.
- Мотивируйте близкого помогать себе и при необходимости пройти лечение, напоминайте ему о способах снижения тревоги и будьте оптимистичны и полны надежд в отношении результатов помощи или лечения.
- Ему может быть приятнее и вам обоим полезнее, если вы будете вместе заниматься спортом, йогой или совместно делать другие вещи, уменьшающие тревожность.
- Регистрация на приём врача или психолога может действительно пугать. Поэтому, если возможно, предложите практическую помощь в этом.
4. Помогите другу справляться с избегающим поведением
- Чрезмерная тревожность зачастую провоцирует избегающее поведение - в случае тревоги кажется, что проще избегать действий или ситуаций, провоцирующих тревогу. На самом деле, избегать тревогу или идти у неё на поводу лишь усугубляет тревогу.
- Будучи близким человеком или другом, можно помочь справиться тревожному человеку с неприятными эмоциями так, чтобы ему не приходилось избегать ситуаций, вызывающих тревогу.
- Например, человеку с тревожностью не нравится совершать телефонные звонки, общаться к незнакомым, говорить о своих желаниях работодателю или он может откладывать вызывающие тревогу занятия на потом.
Можно помочь ему разделить вызывающие тревогу ситуации на маленькие шаги. Вместе вы можете придумать, как вести себя, что говорить и как снижать тревогу в различных ситуациях.
5. Чувствуйте радость от общения и совместного времяпровождения.
В личных отношениях важно не брать на себя лишь роль помощника или поддержки, но и заботиться о том, чтобы отношения были в двухсторонними. Поделиться своими мыслями и чувствами или просто побыть вместе может быть очень приятным.
6. Обращайте внимание на своё самочувствие!
Эмоции могут быть заразительными, в том числе и тревога. Это означает, что, если ваш близкий человек тревожен, то есть вероятность, что и вы станете более тревожным.
Осознавайте свои реакции и используйте различные приёмы для того, чтобы регулировать своё самочувствие. Если вашему другу или близкому сейчас тяжело, и вы поддерживаете его, то запланируйте на будущее действия, которые улучшают ваше самочувствие и снижают нервное напряжение - например прогулку, какое-либо спортивное или творческое занятие, или другое подходящее вам времяпровождение.
Что говорить или делать, если у человека паническая атака?
Скажите нуждающемуся в помощи человеку, что то, что он сейчас переживает, является панической атакой.
Важно, чтобы вы сами оставались спокойным и не поддавались, в свою очередь, панике.
Разговаривайте с человеком успокаивающим и уверенным голосом, будь терпеливы.
Выражайтесь ясно и не спешите, говорите простыми и понятными предложениями. Вместо того, чтобы делать предположения касательно того, в чём человек сейчас может нуждаться, спросите у него, что именно могло бы ему помочь.
Не преуменьшайте опыт человека! Подтвердите, что страх, который испытывает человек во время панической атаки, реален, но успокойте его знанием, что паническая атака не опасна, хотя и может пугать. Убедите человека, что он находится вне опасности и симптомы панической атаки пройдут.
Что говорить или делать, когда паническая атаказакончилась?
Если паническая атака у человека прошла, спросите у него, знает ли он, где можно найти информацию о паническом/тревожном расстройстве.
Если он этого не знает, то дайте ему некоторые советы на этот счёт. Скажите ему, что если у него случаются панические атаки, которые его пугают, то он может обратиться за профессиональной помощью.
Узнайте, какая профессиональная помощь при панических расстройствах доступна вблизи вашего места жительства. Подтвердите нуждающемуся в помощи, что против приступов паники и тревоги существуют эффективные методы лечения.