Выгорание на работе — причины, признаки и как с ним бороться

Выгорание на работе — это не просто чувство усталости или временное ухудшение настроения. Это комплексное состояние, которое затрагивает эмоциональное, физическое и ментальное здоровье человека.

Важно понимать, что выгорание не возникает за один день — постепенный процесс, который требует осознания и своевременной реакции. В статье узнаете, что такое выгорание, как его распознать и как бороться с этим состоянием.

Как распознать выгорание

Признаки могут быть разнообразными и проявляться как на физическом, так и на эмоциональном уровне:

Эмоциональная усталость и истощение.

Основной симптом — это чувство хронической усталости, которое не исчезает после отдыха, даже после занятия новыми интересными вещами. Даже после сна человек может чувствовать себя вымотанным и не восстановленным.

Потеря интереса и мотивации.

Если становится трудно найти удовлетворение в своей работе, если задачи, которые раньше приносили удовольствие, теперь кажутся монотонными или даже неприятными, это может быть признаком выгорания.

Потеря мотивации и интереса к работе — это важный индикатор того, наступает профессиональное выгорание.

Чувство бессилия и неспособности справиться с задачами.

Когда ощущаете, что не можете справиться с рабочими обязанностями, даже если задачи не слишком сложные, это может быть тревожным сигналом. Человек начинает сомневаться в своих способностях.

Физические симптомы стресса.

Выгорание часто сопровождается физическими симптомами: головными болями, болями в спине, бессонницей, учащенным сердцебиением и другими проявлениями.

Если эти симптомы не проходят, несмотря на отдых и заботу о здоровье, это также может быть признаком выгорания.

Социальная изоляция и потеря связи с коллегами.

Люди, страдающие от выгорания, часто начинают избегать общения с коллегами и близкими. Они могут чувствовать себя изолированными и непонятыми. Это нежелание общаться может быть вызвано внутренней усталостью и отсутствием энергии для поддержания социальных контактов.

Чувство цинизма и пессимизма по отношению к работе.

Если начали смотреть на свою работу с негативом, если кажется, что все усилия бесполезны, а рабочий процесс не имеет смысла, это может быть сигналом выгорания.

Причины выгорания на работе

Чрезмерная нагрузка — одна из распространенных причин выгорания. В условиях постоянных дедлайнов, многозадачности и увеличивающегося объема работы человек может столкнуться с ощущением перегрузки.

Это происходит, когда количество задач на работе превышает его возможности по их выполнению и сопровождается:

Отсутствием времени на восстановление. Если человек работает без перерывов, не имеет времени на отдых или отпуск, его физические и эмоциональные ресурсы постепенно иссякают. Со временем это приводит к хронической усталости, а в конечном итоге — к выгоранию.
Работой на пределе возможностей. Когда работник должен постоянно тянуть «на грани своих возможностей», его производительность может падать, несмотря на усилия. Это приводит к разочарованию и чувству беспомощности.
Нереалистичных ожиданиях. Если руководство ставит задачи, которые невозможно выполнить в пределах отведенного времени или с ожидаемым качеством, сотрудник может почувствовать себя неэффективным.

Отсутствие контроля над своей работой — еще одна важная причина выгорания.

Когда человек не имеет возможности влиять на процессы или принимать самостоятельные решения, это влияет на его чувство удовлетворенности работой и появляется:

Ощущение бессмысленности. Если сотрудник не может влиять на решения, не участвует в процессе планирования или не понимает, почему ему поручают ту или иную задачу, он начинает ощущать, что его усилия не имеют смысла. Это приводит к внутреннему конфликту и снижению мотивации.
Зависимость от других. Когда работник не может самостоятельно завершить задачу из-за зависимостей от других людей или бюрократических процедур, он может столкнуться с фрустрацией, что приводит к стрессу.

Недооцененность и отсутствие признания усилий сотрудника могут быть одной из самых болезненных причин выгорания:

Если работник не получает положительных откликов, он начинает сомневаться в своей значимости. Это снижает желание работать, а сам процесс становится лишь обязанностью, а не источником удовлетворения.
Когда не дается четкая обратная связь о результатах работы, человек не понимает, в чем он хорош, а где нужно улучшить процессы. Это создает ощущение, что его усилия не заметны или не ценятся.
Если сотрудник не видит перспектив для профессионального роста или продвижения по карьерной лестнице, он начинает воспринимать свою работу как тупиковую. Это ведет к чувству утраты цели и снижению внутренней мотивации.

Конфликты и токсичная рабочая атмосфера могут негативно повлиять на психоэмоциональное состояние сотрудника.

Негативная среда, постоянные стрессы из-за общения с коллегами или руководством ведет к хроническому напряжению:

В атмосфере постоянных конфликтов и негодования сотрудники не могут сосредоточиться на своих задачах. Страх и тревога в отношении конфликта с коллегами или начальством начинают доминировать, что снижает работоспособность и приводит к выгоранию.
Когда руководитель использует манипулятивные методы, агрессию или недостаточно поддерживает своих сотрудников, это создает атмосферу недоверия и страха. Такой климат усиливает стресс, и сотрудники часто теряют мотивацию, что приводит к выгоранию.
Постоянное давление на сотрудников, агрессия со стороны коллег или угрозы со стороны руководства становятся основными источниками стресса и эмоционального истощения, это классическая история. В таких условиях человек чувствует, что его личные границы нарушаются, что может привести к хронической усталости.

Стадии выгорания

Усталость не происходит мгновенно, а развивается поэтапно. Важно распознавать признаки на ранних стадиях, чтобы принять меры вовремя:

Этап энтузиазма.

На этом этапе человек полон энергии и оптимизма. Он готов работать сверхурочно, проявлять инициативу и брать на себя больше задач. Однако, несмотря на энтузиазм, ему уже приходится сталкиваться с небольшими трудностями, которые он еще не воспринимает всерьез.

Этап стагнации.

На этом этапе начинают проявляться первые признаки усталости и разочарования. Работа начинает казаться менее значимой, а усилия — бесполезными. Человек может начать чувствовать, что его работа не приносит удовлетворения, а его силы исчерпаны.

Этап фрустрации.

Эмоциональное и профессиональное выгорание уже проявляется в виде раздражительности, тревоги и чувства бессилия. На работе появляются частые ошибки, ухудшается качество выполнения задач, а самообладание оставляет желать лучшего. Человек может начать избегать общения с коллегами и руководством.

Этап кризиса.

Этот этап характеризуется полным эмоциональным истощением. Сотрудник ощущает апатию ко всему происходящему, теряет интерес к своей работе и жизни в целом. Внешне это проявляется в значительном ухудшении физического здоровья, бессоннице и снижении когнитивных функций.

Этап истощения.

На последней стадии человек может полностью утратить желание работать, даже если это не приведет к немедленному увольнению. Эмоциональная усталость становится хронической, а личные и профессиональные ресурсы исчерпаны.

Эффективные методы борьбы с выгоранием

Если игнорировать проблему, она только будет усугубляться. Рассмотрим несколько способов преодоления выгорания.

Для борьбы с выгоранием важно опираться на научные исследования и методики, поддерживаемые психиатрией и психологией. Рассмотрим подходы, которые доказали свою эффективность на основе научных данных.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Это одна из самых эффективных психотерапевтических методик, которая используется для лечения. Согласно многочисленным исследованиям, КПТ помогает людям изменить неадаптивные мысли и поведение, связанные с работой, а также научиться более конструктивно реагировать на стрессовые ситуации.

Исследования:

В 2013 году исследования, проведенные в Университете Осло, показали, что КПТ была эффективна в снижении симптомов у сотрудников, работающих в сфере здравоохранения. Терапия помогла уменьшить стресс, улучшить эмоциональное состояние и повысить уровень удовлетворенности работой.
В 2018 году исследование в журнале Burnout Research подтвердило, что КПТ улучшает самочувствие работников, помогает снизить уровень стресса и предотвращает выгорание.

Методика: КПТ включает работу с когнитивными и поведенческими паттернами, выявление и коррекцию негативных установок, а также обучение методам самопомощи, таким как релаксация и решение проблем. Благодаря этому человек может получить возможность прекратить перерабатывать.

Метод осознанности (mindfulness)

Это психотерапевтическая практика, основанная на внимательном и беспристрастном восприятии настоящего. Эта техника помогает снизить уровень стресса, повысить эмоциональную устойчивость.

Методика: программы осознанности включают различные медитации, упражнения на дыхание, внимание и осознанное восприятие ощущений.

Цель — снизить уровень стресса, повысить концентрацию и способность к саморегуляции.

Программа «Recovery-oriented Cognitive Therapy» (ROCT)

Подход используется для восстановления когнитивных и эмоциональных функций у людей, страдающих от хронического стресса.

Методика включает использование когнитивно-поведенческой терапии в сочетании с техниками восстановления, которые должны повысить социальную активность.

Исследования:

В 2020 году было опубликовано исследование в Psychotherapy Research. Оно показало, что ROCT значительно снижает симптомы депрессии и выгорания организма у людей, работающих в сфере образования и здравоохранения.
В 2021 году был проведен мета-анализ, который подтвердил, что ROCT эффективно восстанавливает личные ресурсы и поддерживает баланс между личной жизнью и работой, что предотвращает выгорание.

Методика: техника включает создание позитивных когнитивных шаблонов, направленных на восстановление чувства уверенности в себе, уменьшение стресса и улучшение качества взаимодействий в рабочем коллективе.

Методики по управлению стрессом и профилактике выгорания через организационные вмешательства

Исследования показывают, что вмешательства на уровне организации, направленные на снижение стресса и улучшение условий труда, являются важным аспектом борьбы с выгоранием.

Рассмотрим примеры:

В 2019 году исследование, проведенное в American Journal of Public Health, показало, что программы по улучшению психоэмоциональной безопасности и профилактике стресса на рабочем месте помогают уменьшить выгорание и повысить производительность сотрудников.
В 2021 году в журнале Journal of Applied Psychology был опубликован отчет, подтверждающий, что корпоративные тренинги по стресс-менеджменту и улучшению психоэмоциональной атмосферы на рабочем месте способствуют снижению выгорания на 30-40%.

Методика: программы для организаций включают тренинги по управлению стрессом, улучшению взаимоотношений в коллективе, поддержанию здорового рабочего климата и регулярной обратной связи.

Психодинамическая терапия

Направлена на проработку глубинных психологических конфликтов, которые могут способствовать выгоранию.

Она фокусируется на выявлении и устранении неосознанных блокировок и паттернов поведения, которые мешают человеку эффективно справляться с трудностями.

Исследование, проведенное в 2017 году в журнале Psychodynamic Practice, показало, что психодинамическая терапия помогает устранить внутренние напряжения, улучшить ощущение здоровья и снизить симптомы у сотрудников с длительным опытом работы в стрессовых условиях.
В 2018 году исследование, проведенное в International Journal of Stress Management, показало, что психодинамическая терапия может помочь работникам справляться с внутренними конфликтами, что способствует восстановлению их эмоциональной устойчивости и предотвращению выгорания.

Методика включает длительную проработку личных конфликтов, глубинных причин стресса, а также улучшение самовосприятия и самоконтроля.

Закрепим

Чтобы распознать выгорание, надо:

Прислушиваться к своему состоянию. Следить за хронической усталостью, которая не проходит после отдыха.
Оценить свою мотивацию. Замечать, если работа теряет привлекательность и удовольствие от выполнения задач исчезает.
Проанализировать физическое состояние. Обращать внимание на головные боли, бессонницу, тревогу и другие симптомы.
Фиксировать изменения в поведении. Избегать общения с коллегами или близкими, если это происходит без видимой причины.
Признать внутренние ощущения пессимизма и цинизма по отношению к своей работе.

Чтобы понять причины выгорания, надо:

Оценить свою рабочую нагрузку. Нужно понять опасность, если объем работы превышает возможности и перестать грузить себя.
Проверить наличие времени для восстановления. Если отдых и перерывы редки или отсутствуют, это может быть причиной выгорания.
Выяснить, не завышены ли ожидания руководства.
Проверить, есть ли контроль над выполнением задач. Если не можете повлиять на процессы, это может усилить стресс.
Проанализировать атмосферу на работе.

Чтобы понять стадии выгорания, надо обращать внимание на изменения в своем состоянии и вовремя замечать переходы между этапами:

На этапе энтузиазма быть внимательным к мелким признакам усталости.
На этапе стагнации признать снижение мотивации и работы с меньшей энергией.
На этапе фрустрации заметить ухудшение качества работы и снижение эмоционального состояния.
На этапе кризиса не игнорировать чувство апатии и глубокого истощения.
На этапе истощения признать хроническую усталость и бездействие, требующее вмешательства.

Чтобы бороться с выгоранием, надо:

найти психотерапевта,
начать медитировать,
участвовать в тренингах по стресс-менеджменту, а также обеспечить поддержку в коллективе.

Больше статей у нас на канале: https://t.me/truebusiness