5 способов справиться с тревогой
Может показаться, что все люди, которых вы знаете, проходят терапию, но многие живут там, где не хватает специалистов в области психического здоровья. Кроме того, во время пандемии потребность в терапии только возросла. На поиски терапевта уходит так много времени и денег, что мы часто теряем голову. Легко убедиться, что не все, кто нуждается в терапии, на самом деле получают к ней доступ. Итак, что можно сделать, если терапия недоступна, особенно когда дело доходит до управления тревогой?
Профессор психологии Центра нейронных наук Нью-Йоркского университета Венди Судзуки считает: вместо того, чтобы бороться с тревогой, мы должны лучше понять ее. «Тревога по своей сути — защитная реакция. На самом деле она критически важна для выживания», — говорит она. В недавней книге «Хорошая тревога: сила самой непонятной эмоции» Судзуки пересматривает роль тревоги в нашей жизни и рассказывает, что можно сделать, чтобы с ней жить. Вот пять инструментов, которые рекомендует доктор Судзуки.
Глубокое дыхание
В моменты стресса, когда может начаться паническая атака, очень важно замедлить дыхание. «Научная подоплека глубокого дыхания заключается в том, что оно активирует естественную часть нервной системы, снимающую стресс», — говорит Сузуки. Она называется парасимпатической нервной системой или системой «отдыха и пищеварения», и это аналог более известной системы «бей или беги». Как лучше ее активировать? Глубокое дыхание. Несмотря на то, что существует множество различных паттернов дыхания, доктор Судзуки предлагает метод коробочного дыхания из-за его простоты: четыре секунды на вдох, четыре секунды задержка, четыре секунды на выдох — и снова задержка. Дыхательные упражнения можно незаметно делать где угодно, даже если вы находитесь в ситуации, вызывающей беспокойство.
Движение
Вы, наверное, устали это слушать, но физические упражнения действительно работают. «Это все равно что принять чудесную нейрохимическую ванну с пеной», говорит Судзуки. Даже от простой прогулки по дому или по улице в организме выделяются химические вещества, которые улучшают настроение. Это дофамин, серотонин, норадреналин и эндорфины, которые позволяют человеку чувствовать себя более счастливыми, менее напряженными и менее тревожными. «Это не волшебство. Это нейробиология», — объясняет Судзуки. Ощущая беспокойство, особенно полезно сосредоточиться на теле, а не на мыслях.
Практикуйте осознанное слушание
Важная часть терапии — это возможность высказаться и быть услышанным. Но и без терапии этому навыку можно научиться и обучить других. Практика осознанного слушания — самая простая рекомендация, которую дает Судзуки. «Иногда огромное облегчение приносит просто возможность выговориться хорошему другу, который вас выслушает». Чтобы это сделать, просто предложите другу поболтать. Объясните, что вы выслушаете его, не прерывая и не предлагая советов, и попросите сделать то же самое для вас.
«Это проявление заботы — внимательно слушать и не осуждать. Выражать поддержку. Вам не нужно решать проблему человека. Суть не в этом, — говорит Судзуки. — Суть в том, чтобы выслушать и понять ситуацию, чтобы человек почувствовал себя услышанным».
Регулируйте эмоции
Один из способов лучше справиться с беспокойством — понять, что его провоцирует. Большинство факторов, вызывающих тревогу, — это не неожиданные сюрпризы, а ситуации, которые долгое время были стрессовыми для вас. «Это здорово, потому что мы можем подготовиться к ним», — говорит Судзуки. Если вы склонны нервничать на собеседовании, полезно оглянуться назад и попытаться найти момент, когда зарождается беспокойство. Это было до собеседования, во время или после? Понимая, когда и почему вспыхнуло беспокойство, вы можете составить план по снижению стресса на следующий раз.
«Такие подходы можно применять к любой ситуации в жизни, провоцирующей тревогу. Вы можете подумать: «Боже мой, ради этого придется потрудиться». Да, именно так. Но попробовав один раз, вы начнете понимать эти подходы, и процесс станет более автоматическим», — говорит Сузуки.
Переключите образ мыслей
Книга Судзуки называется «Хорошая тревога» не просто так: автор хочет донести до нас, что тревога — не всегда плохо. Беспокойство информирует о наших ценностях и предлагает защиту, но для этого требуется самоанализ и время. «Образ мышления — это просто вера. Так как же изменить свой образ мышления? Вы должны верить в то, на что переключаетесь», — говорит Судзуки.
Подумайте об этом так: вы можете чувствовать себя подавленными, пытаясь разобраться в новом штамме коронавируса, но беспокойство по этому поводу также помогает вам оставаться в безопасности. Тревога в этой ситуации — не обязательно ваш враг. Судзуки предлагает использовать ее себе на пользу, пытаясь найти лучший способ защитить себя. «Изменение образа мышления дает прекрасную возможность смягчить страх перед вирусом, узнавая из заслуживающих доверие источников как можно больше о том, как обезопасить себя», — говорит Судзуки.
Больше статей у нас на канале: https://t.me/truebusiness
