Голодные игры (в кардио)
Голодное кардио — это такая народная забава в жиросжигании. Поверье гласит, что что на заре (с первыми петухами) нужно вставить ноги в беговые кроссовки и радостно (нет) бежать навстречу новому дню. И это является залогом похудения (тоже нет). Само собой, всё не очень сложно и ооочень интересно. Предлагаю разобрать и разобраться. Хотя бы настолько, чтоб больше не начинать день с глупых действий — непременно подменим их разумными.
В качестве пролога: мои отношения с кардионагрузками непросты.
Они менялись буквально от ненависти до любви (стерпелось — слюбилось). Настолько, что я криво-косо-трудно пробежал свой первый марафон. И наверняка не последний. Не исключено, что это кризис среднего возраста, тогда совсем скоро в середине комнаты поселится станок с велосипедом. Но не будем забегать вперёд.
Физические нагрузки без диеты имеют минимальное влияние на композицию.
В случае кардио обычно речь идёт о паре кило, потеря которых растянется на месяцы [1], [2]. Такой обмен усилий на результаты не устраивает примерно никого, можно и не начинать.
Если мы говорим о том, чтобы дополнить диету пробежкой, то это уже кое-что.
База: принцип энергобаланса. Чтобы физически уменьшаться, нам нужно потреблять меньше, чем мы тратим. Неважно, за счёт чего мы создадим дефицит — диета или физическая нагрузка [3]. Есть нюансы, но о них мы будем говорить на протяжении всего материала.
Человек малоопытный не способен потратить много. Устанет, одышка замучает, повторять не захочется, а тут гляди и дожди уже зарядили — можно отложить пробежку до лета.
Если мы говорим о человеке увлечённом, который полюбил циклические виды и упорно набирает километраж из любви к процессу, — история может быть совсем иной.
Кроме того, уместно слегка разделить выносливостный тренинг и кардио:
- Первый акцентируется на взращивании определённых атлетических качеств: убежать/уехать далеко и/или быстро, возможно, способность делать это продолжительное время (от марафона до айронмена и ультразабегов), зачастую быстрее других и наверняка быстрее себя в прошлом.
- Второе — просто дополнительная трата энергии в помощь композиции тела (похудение или удержание результата). Мы будем делить эти понятия с точки зрения цели, которая определяет количество времени и усилий, которые необходимо затратить. Хотя и то и другое даст и выносливость, и энергозатраты, и положительное влияние на здоровье.
Давай поиграем в простую математику.
У всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) есть рекомендации по физической активности. Они гласят, что для здоровья (не для похудения!) рекомендуется набирать в неделю 150-300 минут активности на повышенном пульсе.
То есть 2,5-5 часов бег трусцой (либо любое кардио в темпе, позволяющем поддерживать разговор) — как раз пример подобной активности. Нет, это не ВОЗ сошел с ума, это современный человек — совсем недвижимость. Они, кстати, ещё рекомендуют 2+ силовые в неделю — совсем с ума сошли.
Предположим, что ты действительно пять дней в неделю начинаешь с получасовой пробежки. Энергозатраты на минуту бега в неспешном темпе и в зависимости от веса могут составлять примерно 7-8 ккал/мин. То есть 150 минут активности создадут 1050-1200 ккал энергозатрат в неделю. Созданный дефицит в пересчёте на день = 150-170 ккал, или пригоршня орешков, или полтора банана, или порция йогурта (без фруктовых добавок). В качестве самостоятельной диеты выглядит смешно.
А вот если ты сокращаешь потребление и добавляешь физкультуру, чтобы тратить побольше, — другое дело! Вот здесь уже кумулятивный эффект поможет и результат увидеть раньше, и возможно, не позволит процессу «застрять», оставив тебя наедине с курогрудкой и унынием.
А оставит уже с курогрудкой и пригоршней орехов, или курогрудой и полутора бананами, или курогрудкой и порцией йогурта без фруктовых добавок :)
А что там в исследованиях, где аэробные нагрузки вынуждают людей худеть?
Там нагрузок откровенно больше — как правило, фигурирует уже что-то про 400-600 ккал на тренировку (и более). Это уже 40-60 минут в более бодром темпе (около 10 ккал/мин).
Чтобы как-то перенести это на реальность, приведу результаты исследования, которое является идеальной иллюстрацией [4] — 24 недели (полгода) кардионагрузок без диеты:
- одна группа бегала на 800-1000 ккал/нед энергозатрат и не потеряла почти ничего (там -0,4 кг, в общем, скорее, время потеряла)
- другая бегала на 2000-2500 ккал/нед энергозатрат и за полгода потеряла 2,1 кг в среднем (тоже сомнительно). 20-40% от ожидаемой потери, но о деталях мы поговорим дальше.
Вывод, который нужно сделать прямо сейчас: кардио — не замена диете. Как самостоятельный инструмент оно справляется не очень.
А если мы это совместим с диетой, то уже совсем другое дело. Комбо диеты с тренингом (и активностью в целом) всегда выигрывает. И кардио стоит того, чтобы его подключить. Далее я объясню, почему, даже если в цифрах это не впечатляет.
Так, в исследовании длиной в год на женщинах с ожирением, где сравнивали группы диеты, кардио (45 мин 5 раз в неделю), либо диета + кардио [5]:
- диета соло дала -8,5% от исходного веса,
- кардио соло — лишь -2,4% (около 2 кг опять),
- диета и кардио вместе — -10,8%, и лишь они достигли цели потерять не менее 10% веса от исходного.
Важная, очень важная оговорка! Тренинг без диеты (любой) будет благотворно сказываться на состоянии твоего здоровья, в частности на кардиометаболическом здравии, на способности эффективно усваивать углеводы даже в случае развитой инсулинорезистентности [6], [7], [8], [9], [10], [11].
Основная сильная сторона кардио, ради которой стоит с ним подружиться отныне и навсегда, — это влияние на здоровье и производительность сердечно-сосудистой системы. А также на такую субъективную метрику как атлетизм, даже на самом бытовом уровне: вроде подняться на этаж без отдышки, способности «погонять в мяч» без переживаний о давлении или старом добром (почти забытом) качестве секса.
Но и тут, с одной стороны, «хоть сколько-то» лучше, чем ничего. А с другой, у нас хватает информации о том, что специфические адаптации зависят от общего количества. В исследовании [12] оценивалось количество времени, проводимого за кардионагрузками, у людей, которые «не отвечали на тренинг», то есть не повышали спортивную производительность, не становились выносливее и т. д.:
- при 60 минутах в неделю — 69% не прогрессировали
- при 120 минутах — 40%
- при 180 минутах — 29%
- при 240 минутах — 0%, то есть спрогрессировали все
Таким образом, хочешь собрать максимум профитов — придётся повджобывать. Как видишь, и для здоровья, и для фигуры тут полный мэтч. Кардионагрузки — это полноценная работа, не слишком тяжелая, но требующая усилий и времени. И нет, вялохождение по дорожке или не менее вялое педалирование при одновременном залипании в телефон не подходит.
Итого:
- Смысл в кардио есть. Но я бы смотрел на здоровье как на основную причину, а на влияние на вес — как на вторичную.
- Чтобы был эффект, придётся потрудиться (и немало).
- Худеть на кардио соло — очень сомнительная идея. Оно ок, когда клиент и не собирался тощать, но так уж вышло, пока готовился к марафону (например).
- Основная претензия к кардио: околонулевой стимул для сохранности мышечной ткани, а это и про красоту, и… тоже про здоровье. Постить фото марафонцев на грани истощения в финальной фазе забега — это моветон и просто хреновая манипуляция.
Но будем честны: среди уважаемых мной триатлетов (и даже тех, кто сделал айронмен) хватает людей, которые ничем не выдают в себе атлетов — тонкие ручки, тонкие ножки, животики, скинни-фэт типаж. При невероятной кардиореспираторной выносливости и, безусловно, волевых качествах, там хронический недостаток стимула в отношении мышечной, соединительной и костной тканей. А они для здоровья и долголетия тоже нужны и важны. - Кому похудеть, пусть и некрасиво: диета.
Кому похудеть красиво: диета + силовые.
Кому похудеть побыстрее и некрасиво: диета + кардио.
Кому похудеть красиво, собрав все бонусы для здоровья: диета + силовые + кардио.
В целом всё, что помогает потратить энергию, нам бро. Если совсем просто: то, что помогло нам потратить больше энергии, в итоге и сильнее способствует потере веса.
Всё, что растрачивает энергию, требует восстановления. Таким образом, избыток нагрузки (шагов, кардио, кача, садоводства/огородничества и т. д.) может привести к тому, что мы в оставшуюся часть дня будем в основном лежать, глядя в гаджеты (или в потолок).
Другая сторона этой же медали: люди воспринимают «много усталости» как «много энергии потрачено». А эти понятия нужно разделять. Устать можно и от умственного труда, который с выдающимися энергозатратами общего имеет приблизительно ничего [13].
И мы, если смотреть с точки зрения жиросжигания, ловим баланс между «побольше потратить» и «поменьше устать».
Силовой тренинг тратит откровенно мало энергии. Но мы им занимаемся ради того самого стимула (сохранность мышечной ткани), а не ради энергозатрат. Киллер-фича силового тренинга такова: мы прогнозируемо уменьшимся настолько, насколько провалимся в дефицит, но при этом потратим больше веса из жира и меньше из мышц. А если всё сделать правильно, то вообще будем тратить сплошь жир, а мышцы — не будем. Этот абзац призван раз и навсегда «продать» тебе силовые.
Круговые и кроссфит-метконы: позволяют потратить куда больше, т. к. мы непрерывно что-то делаем: крутим, тянем, толкаем, прыгаем, несём. Грубо говоря, максимум, который можно выжать из 10-15 минут активности, но так, чтоб потом ещё долго восстанавливаться (рассказывая окружающим, что это было легендарно).
Групповые в фитнес-клубах — с бодибарами, аэробикой, танцами. Не то чтоб очень затратные, т. к. должны подходить для публики с очень разной подготовкой (только для тренера, у которых этих групп сегодня пять). Зато весело и тоже с непривычки может быть очень утомительно.
Простые заурядные шаги. Их можно сделать много, они легко входят в привычки и встраиваются в жизнь. И в целом являются отражением бытовой активности, которая очень даже успешно коррелирует с долгосрочным здоровьем и выживаемостью.
Я здесь подчеркну: хотя используются именно шаги (т. к. это очень измеримо — делай 10 тыс шагов в день и…), они являются отражением более или менее активного образа жизни, который, в свою очередь, влияет на здоровье благотворно или не очень.
Шаги (за исключением совсем уж нетренированных людей) не являются достаточным стимулом для адаптаций, присущих кардио. Здесь уместна аналогия с ногой, которая отощала, пока находилась в гипсе: поначалу шаги будут силовой нагрузкой, но очень скоро перестанут ей быть, как только мышечная ткань придёт в норму.
Собственно, кардио — это продолжительная циклическая работа на повышенном пульсе, которая позволяет увеличить ударный объём сердца (больше крови перекачивается с каждым ударом), способствует росту капиллярной сетки, увеличивает количество и повышает эффективность работы митохондрий.
Шаги и быт не обеспечивают достаточной нагрузки для подобных адаптаций. А вот бег, велосипед, гребля, лыжи, степпер и т. д. — обеспечивают.
Нагрузки умеренной интенсивности по ВОЗ соответствуют работе во второй пульсовой зоне (60-70% от максимального пульса). Фитнес-браслеты и умные часы без проблем рассчитывают эти самые пульсовые зоны. И хотя они их рассчитывают довольно топорно, этого хватит, чтобы поймать основной принцип / темп.
- можно вполне сносно разговаривать, но не петь
- дыхания хватает, чтобы внятно и громко произнести фразу из 15-20 слов
- можно дышать через нос и не требуется подключать рот (тут с поправкой на насморк и стаж занятий боксом)
- можно комбинировать с просмотром видео или аудиокнигой, восприятие в норме
У ВОЗ есть и альтернативная рекомендация: 75-150 минут нагрузок высокой интенсивности в неделю — это уже 3-4 пульсовые зоны. Сердце стучит, говорить можно только отрывистыми фразами, но говорить совсем не хочется, аудиокнига уже не зайдёт, только музыка. Здесь всё то же самое, но быстрее и, скорее, интервалами. Или кроссфит-метконы. Или игровые виды в бодром темпе. В этом режиме энергия тратится бодрее, но и в ресурсы восстановления мы залезаем основательно.
Многие виды работы в данных модальностях подразумевают чередование высокоинтенсивной работы (пашем) и низкоинтенсивной (восстанавливаемся). В итоге энергозатраты в отношении затраченного времени могут оказаться идентичными или даже меньшими в сравнении с нагрузкой более умеренной и монотонной. Но в данном случае мы или любим процесс (кроссфит, баскетбол), или рассуждаем стимулами (спринты на ассаулт-байке добровольно не делают:))
Самое время вспомнить классические иллюстрации: истощённый бледный доходяга-марафонец против чернокожего мускулистого красавца-спринтера. И нет, это неуместно: итоговая форма — это про образ жизни, образ тренинга и образ питания целиком. Есть и замечательный метаанализ [14], который сравнил влияние высокоинтенсивного кардио (спринт-интервалы) и длительного монотонного на композицию.
Результат предсказуем: и то и другое само по себе, без диеты и без силового тренинга, — приблизительно никак — ни для жировой ткани, ни для мышечной, ни для долгосрочного похудения.
Есть достаточно типичная рекомендация из мира циклических видов, которая преследует целью максимальное развитие выносливости и сопряжённого с ней атлетизма:
Но это уже для тех, кто решил стать кардиомашиной.
Силовые при этом всё ещё отдельно. Силовой тренинг, несмотря на благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, тоже не рядом и не близко. Распространённая ошибка — думать, что всё, что повышает пульс, включая пребывание в сауне, фильмы ужасов и чтение новостей, создавало благоприятные адаптации. Но нет, так не работает.
Силовой тренинг предполагает нагрузку краткосрочную, анаэробную по своей природе пи подразумевающую то, что сердце проталкивает кровь и вместе с ней кислород через пережатые сосуды. Вспоминаем пурпурную голову на тяжёлых сетах многосуставных упражнений. Да, это тоже специфическая адаптация для сердца — способность сокращаться с усилием.
Если силовой тренинг приводит к сердечной гипертрофии, точнее к утолщению стенки левого желудочка в ответ на необходимость прокачивать большие объёмы с усилием, то тренинг выносливости приводит к увеличению полезного объёма сердца (больше крови за один удар) и к утолщению стенки левого желудочка в ответ на необходимость прокачивать большие объёмы. Несмотря на негативный имидж второй адаптации, она безопасна, и в случае со спортсменами является результатом многих лет нагрузок и только.
Наиболее корректно описать сердечные адаптации так:
- Кардионагрузки увеличивают сердце целиком, более чем гармонично. Ключевое здесь — объём тренинга и время, проведённое на повышенном пульсе, поэтому одним только кардио высокой интенсивности (спринты/интервалы) этих изменений не добиться.
- Силовые увеличивают сердце локально, что тоже не проблема для большинства людей. Силовой тренинг в исследованиях ассоциирован сугубо с положительным влиянием на здоровье сердечно-сосудистой системы. Это не проблема для увлечённого физкультурника или даже соревнующегося атлета, но может стать проблемой для очень большого, крайне мышечного, или мышечного+жирного человека.
В данном случае мы говорим исключительно о том, что сердцу нужно снабжать экстремальную мышечную массу силами «стандартного» сердца и сосудистой сетки на фоне значительных изменений в весе, использования препаратов (в т. ч. задерживающих воду и негативно влияющих на давление) и иногда значительного количества жира в межсезонье.
Силовой тренинг имеет положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, более чем выраженное по сравнению с людьми нетренирующимися.
Но положительные эффекты силового тренинга ограничены, в отличие от выносливостного, где положительные адаптации продолжают и продолжают накапливаться. Силовой тренинг совершенно точно положительно влияет на качество жизни (и сниженную смертность от онкологии и сердечно-сосудистых), но не всегда даёт прибавку в плане продолжительности жизни, у представителей выносливостных видов здесь стабильное преимущество.
Исследования атлетов самых разных видов (выносливостных) показывают вполне однозначную картину: атлеты, в том числе профессиональные, живут дольше, живут качественнее, болеют реже, на проблемы со здоровьем жалуются куда реже, чем их неспортивные сограждане [15], [16], [17], [18], [19].
А комбинирование силовых и кардионагрузок даже на любительском уровне более выраженно снижает риски, поэтому настоятельно рекомендую, даже если до нормативов ВОЗ ещё очень далеко.
Итого:
- Кардио подразумевает очень большую вариативность — выбирай по вкусу!
- Бегать не обязательно. Если не любишь бегать, то альтернатив — море (в том числе плавать в море).
- Если тебе просто потратить энергию, чтобы поспособствовать потере веса, варианты умеренной интенсивности — твой выбор. Даже просто шаги отлично справятся, но если есть желание тратить времени поменьше, энергии побольше и ещё насобирать пользы для здоровья — то вперёд, на кардио.
- Пост про кардио, но абзац про силовые — ключевой. Без силовых ты просто делаешь толстое тощим, даже если и выносливым.
У нагрузок (любых) и в целом у активности (любой) есть один шикарный плюс. Они нормализуют аппетит.
Если ещё точнее, то нужно разделить аппетит (желание есть), насыщение (когда «наелся») и сытость (когда снова захочется есть).
Если говорить о краткосрочном эффекте, то в большом количестве исследований мы наблюдаем занимательную (в хорошем смысле) картину: когда после тренировки (и вообще в течение дня) не происходит компенсации потраченного. Ну то есть человек ест как ел. Иногда выделяют такой аспект: субъективное чувство голода ниже, хотя в целом за сутки потребление обычное, нормальное [20].
Это влияние на аппетит. Не захотелось больше = уже гуд, вери гуд.
Зачастую обращают внимание на то, что высокоинтенсивные нагрузки (и силовые) справляются лучше [21], [22]. Из наблюдений: единоборства и кроссфит ещё лучше. Причиной считается высокая степень активации симпатической нервной системы («бей-беги») и низкая активация парасимпатической («отдыхай-переваривай»).
Здесь может скрываться коварная западня, имя которой «я как следует потратился (лась) на тренировке и поэтому имею право». Следом идёт потребление чего-то очень вкусного и очень калорийного. Нет, если ты опытный атлет (пусть даже атлет-любитель) — потратишься на тренировке ты несильно. Лишь снова перепутаешь энергозатраты с усталостью.
С постоянным количеством нагрузок всё ещё интереснее, т. к. оно неодинаковое: кто-то делает зарядку по утрам, кто-то начинает день с 10 км.
Примерный смысл таков: чем выше активность, тем эффективнее регулируются аппетит и насыщение [23], [24].
Малоподвижные люди склонны переедать. Включая тех, у кого от природы не выражен аппетит. Даже если в будни всё ок, то всё равно есть социальные выходные, поводы и события, затяжные праздники и отпуска, сопряжённые с неким уровнем гастрономической распущенности.
По мере того, как активность нарастает, аппетит до определённого момента всё ещё не увеличивается, а вот насыщение нормализуется. С дальнейшим ростом активности аппетит начинает расти, но насыщение становится всё более эффективным.
Очень активные (неважно, спортики или представители тяжелого физического труда) способны есть по аппетиту и оставаться стройными (в атлетичном проценте жира) [25]. А те, кто активен на максималках (спортсмены-профессионалы и любители циклических видов), зачастую даже страдают от того, что аппетита не хватает на то, чтобы поддерживать мышечную массу и просто нормальное здоровье.
Исследование на бегунах на длинные дистанции выявило почти у половины из них признаки REDs — относительного дефицита энергии, который проявляет себя через широкую гамму нарушений: наиболее распространёнными из них являются нарушения цикла и ранний остеопороз [26].
С этой проблемой сталкиваются соревнующиеся спортсмены (и спортсменки), которым необходимо круглый год держать достаточно низкий вес и % жира, поэтому они постоянно жёстко диетят, несмотря на изнурительный тренинг; военные, которым необходимо круглый год быть в форме; и просто хронические диетчики, которые умеют только снижать калораж [27], [28]. Но если все перечисленные пытаются удержаться/оказаться в определённой форме и для этого сочетают «много фитнеса» + «мало еды», то в случае с увлечёнными бегунами километраж огромный, а аппетита/насыщения не хватает.
- Если активность и кардио, то отчего такие невыраженные результаты в похудении?
- Почему у тех, кто выбрал выносливостный тренинг (как развитие специфический атлетических свойств), проблемы с весом нет никакой, как нет и ожирения?
- А у тех, кто стремится потерять вес, зачастую прогресс еле-еле движется, несмотря на диету и изнурительное кардио (или просто кардио)?
Заодно мы зафиналим вопрос, поднятый в первой части: как так вышло, что группа людей, бегающих на 2000-2500 ккал энергозатрат в неделю, за полгода потеряла всего 2,1 кг [4]? И почему в реальности стоит рассчитывать на потерю веса в рамках 20-40% от расчётных затрат на кардио/активность?
Вынесем за скобки недооценку потребления и переоценку затрат [29], [30], [31], [32]. Существует такая штука, как компенсация расходов.
Исследования показывают, что вариативность между отдельными людьми велика, но в среднем компенсация за счёт роста аппетита составляет приблизительно 30% от потраченного [22]. Да-да, то самое: больше треним, больше едим, но эффективнее насыщаемся. По-моему, всё ещё отличная сделка!
Но кроме неё существует и Constrained energy model — модель ограниченного энергорасхода [33].
По-простому: чем больше мы потратили энергии через физическую активность, тем больше времени мы проведём сидя или лёжа. Потратили в одном месте (на треке или в зале) — сэкономили в другом (дома на диване).
Более того, иные исследования подтверждают, что данная компенсация тоже имеет индивидуальные свойства: в смысле вариативности от человека к человеку. Но есть и общий паттерн: стройные/маложирные компенсируют меньше — порядка 30%, толстые — порядка 45% [34]. Таким образом, остаётся невеликий зазор.
Хорошая новость для тотально пассивных в быту, но начавших бегать (или крутить и т. д.). Вам практически не из чего компенсировать, поэтому вас компенсация задевает меньше [35] :)
Важно помнить: компенсация никогда не бывает полной/тотальной. Просто не нужно питать иллюзий.
При таких раскладах, может быть, ну его нафиг, кардио это? Нет. Не надо так. Диета должна делать основную часть работы, а активность — дополнять. Плюс по мере того, как клиент снижает процент жира, эффективность растёт: и возрастает способность потратить больше энергии, и компенсация не настолько выражена.
У нагрузок есть два важных преимущества, которые не стоит игнорировать:
1. И режим диеты сам по себе (недостаток входящей энергии), и фактическое успешное похудение (уменьшение количества жира) приводят к метаболической адаптации. Это выражается в субъективном «меньше энергии» и снижении NEAT, т. е. бытовой активности: реже стоим — чаще сидим, реже сидим — чаще лежим, меньше шагаем и т. д. Те, кто не обращает пристального внимания на показания шагомера, оказываются в ситуации «прогресс чего-то замедлился или вес встал».
ㅤ
Как минимум любая активность — это прямая компенсация: вынуждаем себя двигаться. Тут подходят и «просто шаги».
ㅤ
Метаболическая адаптация проявляет себя реже и менее выраженно в комбинации с физическими нагрузками. Метаанализ, оценивающий потерю веса и снижение NEAT [36], показал, что при средней потере в 5 кг проявления были минимальны/незначительны.
При средней потере в 10 кг всё интереснее. значительное снижение NEAT произошло:
- у 63% диетящих без спорта
- у 27% совмещающих диету и тренинг
- у 23% просто тренирующихся (то есть потеря веса происходила исключительно за счёт повышения энергозатрат на тренинг).
Минус 10 кг за счёт спорта и только — это, конечно, героизм, но кажется, совмещение диеты и тренинга говорит само за себя.
2. Контроль аппетита/насыщения. То, с чего я начал эту часть. Чем дольше и чем дальше в диету, тем труднее справляться с аппетитом. Любая неудачная диета — это срыв. Либо удачная диета и откат, т. к. аппетит вынуждает переедать и в итоге человек возвращается «на исходные». Активность и кардио (много кардио!) — это прежде всего оберег от срыва.
Что происходит, когда мы НЕ диетим, но продолжаем поддерживать высокую активность?
Модель ограниченного энергорасхода переходит в более привычную модель добавленного энергорасхода, когда затраты суммируются [37]. Это как раз прекрасно описывает тех, кто диетить даже не пытается и с трудом справляется со сверхэффективным насыщением.
Этот же эффект крайне полезен тем, кто достиг целевого веса / формы и стремится удержать результат. Ведь успешное похудение для многих означает некоторую степень метаболической адаптации (замедления и повышенного аппетита) навсегда.
Чем выше активность, тем надёжнее, но долгосрочное исследование National Weight Control Registry, где большинство участников потеряли свыше 20 кг и удерживают результат более 10 лет, показало, что дополнительная потребность в физической активности для поддержания результата составляла 2620 ккал в неделю (неважно, из чего): шагов, велосипеда, тренажёрного зала [38].
В другой работе [39] похудевшим предписывали дополнительную активность на 1000 ккал в неделю, либо на 2500 ккал в неделю. Спустя два года участники первой группы откатили к исходному состоянию. Участники второй — удержали результат, откатив совсем чуть-чуть.
350-370 ккал в день — это дополнительные 10 тыс. шагов для человека весом около 70 кг, или ежедневная 30-40-минутная пробежка для него же, или силовая на всё тело (fullbody).
В общем: для удержания достойного результата требуется более чем активный образ жизни, который при совмещении двух силовых и 150+ минут низкоинтенсивного кардио как раз уложится в рекомендации ВОЗ по нижней границе [40], с которых мы и начали данный материал.
Итого:
- Для похудения дополняем диету тренингом. В идеале и силовыми, и кардио.
- Кардио, конечно, бро, но чёртова компенсация!
- Компенсация куда более проявлена в условиях дефицита. То, что её как будто не существует в профиците, зависит от того, насколько много активности. Профессиональные спортсмены неслучайно много отдыхают вне тренинга — это скорее необходимость.
- И компенсаторный аппетит, и упадок сил имеют большую степень индивидуальности. Пока не займёшься — не узнаешь. Чем ты подготовленней (и обезжиренней), тем меньше она тебя касается.
- Компенсация никогда не бывает тотальной. Поэтому вперёд! И помни про влияние на композицию (в случае силовых) и здоровье (силовых и кардио).
- Аппетит/насыщение/антисрыв! И самое неодооценённое — противодействие метаболической адаптации. Это звучит не очень важно, пока не залез в диету целиком. На самой диете это приобретает решающее значение.
- Удержание результата — малореально без изменения образа жизни, а значит активности, в т. ч. тренинга. Об этом тоже мало кто думает заранее. А ты подумай. Предупреждён = вооружён.
На заре-е-е голоса зовут меня…
Для начала напомню про основные понятия: одну и ту же активность мы можем рассматривать как выносливостный тренинг с задачей стать выносливее и быстрее, выше, сильнее. И как кардио — дополнительные траты энергии с умыслом сжечь жир, то есть повлиять на композицию.
Следи за руками. Сейчас объясню один раз, и больше никто тебя не сможет одурачить суперпрограммой по жиросжиганию.
Наше тело бережно хранит нутриенты внутри собственных тканей. Мы-то, в целом, форма существования белка: мышцы, органы, кости и соединительная ткань — это всё преимущественно белок + различное количество жижи. Накачивая мышцы, мы увеличиваем запас белка в теле — это долго и трудоёмко.
Мы также храним и запасаем углеводы: просто в крови циркулирует порядка 4 г глюкозы, кроме того, ещё около 80-100 г углеводов запасено в виде гликогена в печени и 300-400 г — в мышцах. У атлетов мускулатура развита сильнее, и в качестве специфической адаптации гликогена может быть запасено больше, до 500-700 г суммарно [41].
Жиры запасаются неограниченно… в жировой ткани.
Само собой, они находятся не в изоляции: мышечная ткань содержит жировой компонент (вспоминаем стейк). Адипоцит (жировая клетка) содержит совсем чуть-чуть белка и т. д.
Состояние нашего тела не статично. Организм постоянно собирает и разбирает (обновляет) собственные структуры.
Белковый обмен: белковый (в т. ч. мышечный) синтез и распад происходят параллельно, одно превалирует над другим в тот или иной момент времени. В том числе локально.
Активность и тренинг — обновляем, восстанавливаем, приращиваем. Дефицит энергии — тоже самое, но крайне экономно и бережливо. Перелом или ожог — все усилия туда. Опухоль — растёт и не спрашивает [42], [43], [44], [45].
Углеводы: долго голодаем или даже просто спим. Расходуется гликоген из печени, чтобы поддерживать норму глюкозы в крови. Заканчивается?
Синтезируем глюкозу из аминокислот, переводим на альтернативные источники (кетоны) то, что можно на них перевести. При возможности гликоген в печени пополняется в первую очередь. Гликоген в мышцах расходуется локально при интенсивной нагрузке, восстанавливается по мере сил и возможностей: есть углеводы — восстановим быстро. Нет — чуть медленнее, но тоже восстановим из говна и палок (т. е. из альтернативных источников): аминокислот, лактата, глицерола [41].
Жиры: внезапно тоже не лежат мёртвым грузом, а регулярно извлекаются из адипоцитов, идут в циркуляцию, часть окисляется — идёт на погашение энергозатрат, часть снова причаливает в жировые клетки [46]. That’s the circle of life! (пропеваем).
Номер три:
Окислительный приоритет. Мы употребили нутриенты, и они готовы стать энергией, поддерживающей в тебе жизнь, или превратить её в механическую работу!
Алкоголь — не способен запасаться, поэтому окисляется приоритетно. К тому же, алкоголь, как-никак, токсин, поэтому организм от него избавляется и поскорее. Это твоя чёрная бухгалтерия, которая идёт в печь, когда дверь выламывает налоговая.
Белок — приоритет окисления номер два. Собственно, поэтому бесполезно перебарщивать с количеством белка. За неким разумным пределом он не превратится в бОльшее количество мышц, а просто «сгорит». Это и так происходит, поэтому зачастую «больше белка» — не лучше, а просто никак: мы топим печку деньгами и на этом всё.
Углеводы — приоритет окисления номер три. Это уже больше похоже на дрова. Отличный источник для эффективной работы.
Жиры — приоритет номер четыре. Ну то есть вообще не приоритет. Угли, которые тлеют. Вспоминаем угли для мангала, от которых ты точно не ожидаешь костёр до неба.
Нюанс: кроме приоритета имеет значение количество. Прибыл избыток дров — их закинем побольше. Восемь кило зимбабвийских долларов — открывай пошире печь [47]!
Вид работы. Когда мы чинно прогуливаемся или задумчиво ковыряем нос, наш основной источник энергии — это жиры. Как те тлеющие угли: хватает на поддержание тепла — и ок. Когда мы внезапно решили потренироваться или догнать автобус и запрыгнуть в него, то растёт запрос на источник энергии с бОльшей потенцией — углеводы (глюкозу/гликоген). Это не тумблер, это ползунок.
Чем более вялая работа, тем глубже мы в жиры, но и энергии надо совсем чуть-чуть. Чем активнее мы пашем, тем больше потребность в энергии, причём из углеводов.
Эти четыре аспекта физиологии имеют достаточно занимательную трактовку — иллюзии, которые мы разберём далее:
- Низкоинтенсивное кардио нужно, чтобы жечь жир, потому что его источник — это жиры. И существует определённая «зона жиросжигания», в которую нужно стремиться.
- Чтобы ещё эффективнее жечь жир, нужно не есть углеводы и бегать по утрам, когда запасы гликогена опустошены. Магия утра и голодное кардио в одном флаконе!
- А если ещё дополнительно поголодать, то вообще сожжём максимум жира, жира и ещё раз жира.
Предположение разумное, но ошибочное.
Во-первых, жиры, которые расходуются на низкоинтенсивную работу, это не непосредственно жиры c боков и попы, а те самые свободные жирные кислоты, которые и так циркулируют в кровотоке.
Во-вторых, то, что считается низкоинтенсивной работой (держим в уме бег трусцой), уже имеет существенный запрос на углеводный компонент.
При расчётах интенсивности используют показатели VO2max — максимальное потребление кислорода (МПК) и Max heart rate — максимальный пульс, от которого рассчитываются пульсовые зоны. И то, и другое используют для оценки интенсивности.
В состоянии покоя мы используем чуть-чуть жирных кислот и чуть-чуть глюкозы.
<40% VO2max или самый низ второй пульсовой зоны (около 63% max heart rate) — на жиры приходится условно ⅔ затрат. Источники — свободные жирные кислоты и внутримышечные триглицериды, никакого экспресс-сжигания жира с боков. Даже при очень спокойной работе вклад углеводов значительный!
40-65% VO2max — среднеинтенсивная работа — расход поровну. Со стороны жиров — свободные жирные кислоты и внутримышечные триглицериды. Со стороны углеводов — преимущественно гликоген, но вклад глюкозы крови нарастает (а значит, и запрос на гликоген печени).
>65% VO2max — высокоинтенсивная работа, или переход из третьей пульсовой в четвёртую (около 79% max heart rate) — превалируют гликоген и глюкоза, суммарно ⅔ — ¾ приходится на них [48].
[49]
Была предпринята попытка определить точку (практически золотое сечение), в которой удастся поймать оптимальный баланс между общими энергозатратами (потратить побольше!) и жирами как источником топлива (но из жиров!). Она носит название Fat Max.
В среднем она находится на уровне около 50% VO2max или около 70% max heart rate [50], что можно выразить как границу между 2 и 3 пульсовыми зонами. Про зону 2 мы уже говорили — та, которая позволяет бежать/крутить долго, монотонно, проходит talk test и позволяет поддерживать беседу / воспринимать контент и дышать через нос. Совпадение? Не думаю!
На самом деле есть два неважных и одно очень важное уточнение:
- Существует очень большая индивидуальная вариативность среди атлетов разных видов, где находится эта самая точка Fat Max.
- Потребление нутриентов и их окислительный приоритет почти не имеют значения во время нагрузки. Нагрузка = вполне конкретный запрос на конкретное топливо, это в состоянии покоя мы подкидываем в топку, что под руку попало [51].
- Всё это не имеет никакого значения для композиции тела.
Объясняю: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное кардио приводят к аналогичной потере нательного жира вне зависимости от того, какие субстраты пошли на погашение энергозатрат [14], [52], [53]. Всё зависит от количества энергии, которое удалось потратить (ну и личных предпочтений).
Мы тратим энергию из различных источников, мы её должны из чего-то восполнить. Гликоген будет восполнен — есть углеводы? Из них. Нет углеводов — ну, насинтезируем.
Пока мы живём свою жизнь — мы тратим, неважно, что именно. Траты должны быть покрыты из еды или из запасов. Диета = дефицит входящей энергии, вынуждает лезть в «карман» [3].
Доступные запасы — это жировая и мышечная ткань. Если нет силового тренинга, тратится не только жир, но и мышцы, около 20-30% [54], [55]. А если ещё дефицит неадекватный, белка мало, стресс и недосып, то потери веса за счёт мышц могут достигнуть 70-80%, а за счёт жира — всего 20-30% [56]. Сомнительно, не так ли?
Кардио в этом случае — не хорошо или плохо, а просто дополнительные траты со всеми предыдущими оговорками. Но модальность неважна — эффективность для композиции измеряется сугубо проделанной работой, выраженной в энергозатратах.
За счёт адекватной диеты и модальности мы должны не попасть в волшебную «зону жиросжигания», а создать такие условия, чтобы потратить побольше и восстановиться поскорее. И тут как раз зона 2 = оптимум, который ± совпадает с Fat Max.
А нет, не закрыт. Всякие истории про то, что тебе нужно бегать 45 минут (впиши любимую цифру) для того, чтобы началось жиросжигание, — это просто нерелевантная х. ета.
2. Голодное кардио. Предположительно утреннее
Развивает и продолжает идеи «зоны жиросжигания».
Предположение звучит так: ночью запасы гликогена иссякают и появляется повышенный запрос на жиры — тут-то они и погорят, такой вот подвальный биохакинг.
Действительно, большинство из нас всю ночь спит и не ест. От этого печень, которая не спит, подкидывает в кровь глюкозу, буквально поддерживая наше нормальное функционирование. И часть печёночного гликогена расходуется. Как правило, речь идёт о 20-40% плюс различные нюансы: насколько близко ко сну был приём пищи, сколько в нём было углеводов и т. д.
Мышечный гликоген, напротив, имеет свойство восстанавливаться в течение суток. Кетогенные/безуглеводные режимы могут снизить запас мышечного гликогена процентов на 30%, что чаще всего никак для силового тренинга, но может быть очень чувствительно для тренинга выносливостного. Но в целом нужно понимать: с ресинтезом гликогена из всего что попало у организма полный порядок. И за ночь там не израсходуется, а пополнится [57].
Потенциально сниженный гликоген печени может сместить баланс в пользу жирных кислот, но математику похудения/жиросжигания мы уже подбили выше. Да и просто: исследования, сравнивающие голодное кардио с сытым, опять не обнаруживают разницы в результатах [58], [59], [60].
Если голодать 24 часа+, то мы уже получим исчерпание запасов гликогена печени, всё ещё полные мышцы, повышенный запрос на белок (т. к. потребность в незаменимых аминокислотах никто не отменял + они дополнительно нужны для синтеза глюкозы печенью) и отрицательный белковый баланс.
Физические нагрузки в таком состоянии приведут к чему?
Верно: к повышенной трате мышечной ткани вместо жировой.
Особенно в случае с уже достаточно стройными людьми.
Ещё один метаанализ [61] намекает на то, что голодное кардио высокой интенсивности позволяет потратить меньше энергии, чем высокоинтенсивное кардио в сытом состоянии. То есть ниже производительность там, где эта производительность необходима. В случае умеренной интенсивности разницы нет.
Достаточно спорный тезис, т. к. в основном снижение спортивной производительности в исследованиях наблюдается тогда, когда человека, который привык завтракать, этого самого завтрака лишают [62]. А у тех, кто привык тренить в голодном состоянии, всё в порядке.
То же самое можно сказать и с точки зрения физиологии ЖКТ: пустой желудок не означает по-настоящему голодного состояния. Остаточно нутриенты усваиваются даже спустя 8-10 часов после приёма пищи, говорить об истинно голодном состоянии уместно при 12+ часах без пищи.
Наконец: голодное кардио, исходя из того же метаанализа [61], неплохо так снижает общее потребление в течение дня, особенно если не есть сразу после, а дать себе возможность далее есть по аппетиту.
Это шикарный плюс, который мы уже обсуждали: когда нагрузки не компенсируются (или почти не компенсируются) повышенным аппетитом далее.
Есть и минус: тот же метаанализ при подобной схеме обнаруживает сокращение энергозатрат в течение дня, то есть сильно выражена компенсация, которую мы тоже обсуждали.
Итог: надо пробовать (если хочется пробовать) и использовать то, что подходит.
Мне встречались исследования, в которых ранние кардиотренировки (не обязательно голодные) приводили к снижению веса эффективнее, чем поздние [63], [64]. Никакой загадки нет — то самое влияние на аппетит/насыщение с начала дня и на весь день [65], [66].
И второе: так как абсолютное большинство исследований всё-таки полагается на то, что люди самостоятельно будут следовать инструкциям (self report), напрашивается вывод о том, что утреннюю тренировку сделать регулярной (тем более ежедневной) проще, чем вечернюю, когда устал, задержался на работе, занят, пятница, от одного-другого пропуска ничего не будет и т. д.
Есть теоретическое обоснование для голодного кардио от Лайла Макдональда, где он подводит теоретическую базу под возможную пользу голодного кардио для атлетов, которые уже имеют низкий процент жира, но стремятся обезжириться «в ноль» для сцены.
- Существует упрямый жир, который распределяется по мужскому/женскому типу, определяется гормональным фоном и традиционно уходит последним. Обычно это бока/живот у мужчин и попа/бёдра у женщин.
- Он с трудом мобилизуется в силу особенностей строения. Мобилизация или извлечение жирных кислот из адипоцитов носит название липолиза. Инсулин ингибирует липолиз, то есть снижает извлечение. В то время как ему способствуют адреналин/норадреналин (гормоны стресса, повышенные во время стресса и физических нагрузок), глюкагон (гормон поджелудочной железы, преимущественно нацеленный на поддержание нормального уровня глюкозы), кортизол (повышается в ответ на стресс, тренинг + утром повышен в силу суточных ритмов), гормон роста (повышается в голодном состоянии и при физических нагрузках).
- Тем, кто борется с последним и самым упрямым, физнагрузки в голодном состоянии могут быть полезными и помочь в достижении цели: инсулин на минимуме, глюкагон и кортизол повышены из-за отсутствия пищи и утра, тренинг добавит адреналина/норадреналина и прирост ГР, что теоретически поможет телу с извлечением жира.
Проблема в том, что у нас буквально нет исследований сытого/голодного кардио на значительно обезжиренных и стремящихся обезжириться ещё, которые могут подтвердить эффективность подобного подхода. А пример «от практиков», т. е. выступающих спортсменов, к сожалению, слишком часто подводит, т. к. наблюдатели склонны путать корреляцию и причинно-следственную связь.
Большой и обезжиренный ≠ совершающий оптимальные действия. Куда чаще это = трудяга и травмоустйчивый. А чемпион чемпионов = генетически одарённый, причём это касается буквально всех соревновательных видов.
Сам Лайл подчёркивает, что «так может получиться эффективнее» без гарантий. Примерно те же выводы и в метаанализе, посвящённом непосредственно силовым атлетам, соревнующимся в композиции тела, — прямых доказательств нет, но теоретически какой-то толк возможен [67].
Я добавлю, что даже если (или когда) случится исследование, показывающее преимущество голодного кардио в жиропотере перед сытым, скорее всего, мы будем говорить о наличии статистической значимости, но всё равно ставить под сомнение практическую, т. к. речь может пойти о считанных граммах, незначимых для общей картины.
Причина? Мы пока ещё никогда, ни разу не видели преимущества низких углеводов перед высокими ни в каком контексте.
Западный бодибилдинг зачастую стремится держать углеводы и белок высокими, зарезая жиры. Последователи очень разных подходов замечательно справляются с задачей обезжириваться к сцене с очень разным количеством углеводов, выбором продуктов и степенью строгости. Поэтому чуда не будет.
Что касается переживаний о потере мышечной ткани из-за тренинга на голодную — не стоит. Из информации выше уже должно быть очевидно, что источников энергии хватает. Да и кроме мышц есть аминокислотный пул — порядка 120 г аминокислот в плазме крови и внутриклеточном пространстве. Просто потребляй достаточное количество белка и не переживай о подобном микроменеджменте.
- Делай голодное кардио (или голодную силовую), если тебе нравится тренироваться на голодную. Некоторые люди просто кайфуют от пустоты в желудке, а набивать его = только вредить.
- Голодное кардио действительно может неплохо встраиваться в жизнь и стать формой утреннего ритуала. Продрал глаза и побежал, а проснулся, уже преодолев полдистанции. Позавтракал кофе и понял, что физнагрузку уже дал, калорий потреблено около нуля. Ну что за чемпион!
- Голодное кардио может помочь справляться с аппетитом, но здесь индивидуально. Нужно так, чтоб оно отбивало лишь аппетит, а не желание шевелиться.
- Для спортивных обезжиренных и дожигающих: скорее всего, голодное кардио — таки крайне переоценённая штука, которая является частью билдерского традиционализма, а не эффективным средством. Лучше считать, что оно работает примерно одинаково в любом состоянии, и делать столько, сколько нужно для достижения формы на подготовке и для здоровья в межсезон.
1. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance (Swift, 2014)
2. Isolated Aerobic Exercise and Weight Loss: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (Thorogood, 2011)
3. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss (Strasser, 2007)
4. Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial — PMC (Martin, 2019)
5. Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese post-menopausal women (Foster-Schubert, 2012)
6. Effectiveness of Resistance Training and Associated Program Characteristics in Patients at Risk for Type 2 Diabetes: a Systematic Review and Meta-analysis (Qadir, 2021)
7. Effect of resistance training on HbA1c in adults with type 2 diabetes mellitus and the moderating effect of changes in muscular strength: a systematic review and meta-analysis (Jansson, 2022)
8. Exercise training modalities in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and network meta-analysis (Pan, 2018)
9. (PDF) A Meta-Analysis — Aerobic and Resistance Exercises Intervention Affect on Blood Glucose Level among Type 2 Diabetes Patients (Vivek, 2021)
10. Strength training increases insulin-mediated glucose uptake, GLUT4 content, and insulin signaling in skeletal muscle in patients with type 2 diabetes (Holten, 2004)
11. Aerobic or muscle-strengthening physical activity: Which is better for health? (Brellenthin, 2022)
12. Refuting the myth of non-response to exercise training (Montero, 2017)
13. Appraising the brain’s energy budget — PMC (Raichle, 2002)
14. Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training (Steele, 2021)
15. Increased Average Longevity among the «Tour de France» Cyclists (Sanchis-Gomar, 2011)
16. Female and male US Olympic athletes live 5 years longer than their general population counterparts: a study of 8124 former US Olympians (Antero, 2021)
17. [Measure of fitness and physical activity related to cardiovascular diseases and death] (Apor, 2011)
18. Mortality and longevity of elite athletes (Teramoto, 2010)
19. Health Consequences of an Elite Sporting Career: Long-Term Detriment or Long-Term Gain? A Meta-Analysis of 165,000 Former Athletes (Runacres, 2021)
20. The effects of acute exercise on appetite and energy intake in men and women (Tobin, 2021)
21. Individual Variation in Hunger, Energy Intake, and Ghrelin Responses to Acute Exercise (King, 2017)
22. Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity (Dorling, 2018)
23. Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective (Beaulieu, 2018)
24. The effect of graded levels of exercise on energy intake and balance in free-living men, consuming their normal diet (Stubbs, 2002)
25. Physical activity in an Old Order Amish community (Bassett, 2004)
26. Low Energy Availability, Disordered Eating, Exercise Dependence, and Fueling Strategies in Trail Runners — PMC (Henninger, 2023)
27. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) (Mountjoy, 2023)
28. Relative energy deficiency in military (RED-M) (Constantini, 2024)
29. Underreporting of energy intake from a self-administered food-frequency questionnaire completed by adults in Montreal (Bedard, 20040
30. The psychosocial and behavioral characteristics related to energy misreporting (Maurer, 2006)
31. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects (Maurer, 1992)
32. High levels of energy expenditure in obese women (Prentice, 1986)
33. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans — PMC (Pontzer, 2016)
34. Energy compensation and adiposity in humans (Careau, 2021)
35. Energy compensation and metabolic adaptation: «The Biggest Loser» study reinterpreted (Hall, 2022)
36. What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review (Silva, 2018)
37. Physical Activity and Total Daily Energy Expenditure in Older US Adults: Constrained versus Additive Models (Willis, 2022)
38. Are the eating and exercise habits of successful weight losers changing? (Phelan, 2006)
39. Long-term weight losses associated with prescription of higher physical activity goals. Are higher levels of physical activity protective against weight regain? (Tate, 2007)
41. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes — PMC (Murray, 2018)
42. Protein Turnover in Skeletal Muscle: Looking at Molecular Regulation towards an Active Lifestyle (Ferreira, 2023)
43. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise — PMC (Atherton, 2012)
44. Whole body and skeletal muscle protein turnover in recovery from burns — PMC (Porter, 2013)
45. Alterations in Protein Metabolism Due to the Stress of Injury and Infection — The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance — NCBI Bookshelf (Wolfe, 1999)
46. Lipolysis: cellular mechanisms for lipid mobilization from fat stores | Nature Metabolism (Grabner, 2021)
47. Oxidative Priority, Meal Frequency, and the Energy Economy of Food and Activity: Implications for Longevity, Obesity, and Cardiometabolic Disease — PMC (Cronise, 2017)
48. The regulation of carbohydrate and fat metabolism during and after exercise (Holloszy, 1998)
49. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans (Loon, 2001)
50. Maximal Fat Oxidation Rates in an Athletic Population (Randell, 2017)
51. Dietary intake is independently associated with the maximal capacity for fat oxidation during exercise (Fletcher, 2017)
52. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity (Keating, 2017)
53. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis (Wewege, 2017)
54. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss — PMC (Cava, 2017)
55. Proportion of caloric restriction-induced weight loss as skeletal muscle (Heymsfield, 2024)
56. nfluence of Sleep Restriction on Weight Loss Outcomes Associated with Caloric Restriction — PMC (Wang, 2018)
57. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans | Journal of Applied Physiology (Burke, 2017)
58. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise | Journal of the International Society of Sports Nutrition (Schoenfeld, 2014)
59. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis (Hackett, 2017)
60. Fasted condition in multicomponent training does not affect health parameters in physically active post-menopausal women (Rodrigues, 2020)
61. The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: a systematic review and network meta-analysis | International Journal of Obesity (Frampton, 2021)
62. Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance (Naharudin, 2019)
63. Comparison between the effect of 6 weeks of morning or evening aerobic exercise on appetite and anthropometric indices: a randomized controlled trial (Alizadeh, 2017)
64. The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2 (Willis, 2020)
65. Appetite regulation via exercise prior or subsequent to high-fat meal consumption (Cheng, 2009)
66. Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults — PMC (Bachman, 2016)
67. Fasted Versus Nonfasted Aerobic Exercise on Body Composition: Considerations for Physique Athletes (Escalante, 2020)