РАЗМИНКА

РАЗМИНКА

— обязательная часть тренировки, которая повторяется каждый раз, когда мы приходим в зал или начинаем занятия дома.

Разминка нужна, чтобы: 1. Эффективно тренироваться 2. Не травмироваться во время тренировки

Длительность разминки для того, чтобы мышцы успели разогреться: 5-7 минут

Что понадобится для разминки

МФР-ролл (миофасциальный релиз):

• Бывает мягкий (для начинающих).
• Бывает жёсткий (для подготовленных).
• Если ролла нет – можно пропустить этот этап.

Фитнес-резинка (лучше мягкая).

• Можно заменить капроновыми колготками (если тренируетесь дома).

РАБОТА С МФР-РОЛЛОМ

Разминка спины:

• Ложимся на ролл с округлённой спиной.
• Не заезжаем на шею и поясницу!
• Как делать:
1. Руки за голову.
2. Плавно катаемся вперёд-назад.
3. Дышим правильно:
• Вдох – носом.
• Выдох – ртом.
4. Повторяем 5 раз.

Разминка ягодиц

• Катаем мягкую часть ягодиц (не сустав!).
• Как делать:
1. Садимся на ролл.
2. Медленно прокатываем мышцы.
3. Вдох – носом, выдох – ртом.
4. Повторяем по 2 раза на каждую сторону.

Разминка задней поверхности бедра

• Разминаем всё тело, независимо от тренировки (вверх или вниз).
• Как делать:
1. Прокатываем одно бедро.
2. Не заезжаем коленом на ролл.
3. Если больно – меняем ролл на мягкий.
4. Пресс напряжён, поясница не прогнута!
5. Повторяем по 2 раза на каждую ногу.

РАЗМИНКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Наклоны головы

• Как делать:
1. Рука по диагонали за голову.
2. Тянемся локтем к противоположному колену.
3. На выдохе – наклоняем голову вниз.
4. Чувствуем натяжение в районе лопаток.

Круговые движения руками

• Как делать:
1. Руки над головой.
2. Рисуем круг руками, растягивая бок и грудные мышцы.

Сведение и разведение лопаток

• Как делать:
1. Руки за голову.
2. На вдохе – раскрываем локти.
3. На выдохе – сводим лопатки.

Растяжка грудных мышц с резинкой

• Как делать:
1. Берём резинку или колготки.
2. Чем шире хват – тем легче.
3. Медленно отводим руки назад, растягивая грудные мышцы.
4. Это упражнение полезно даже на следующий день после тренировки.

«Буддист, который перепутал перед и зад»

• Как делать:
1. Складываем руки за спиной между лопатками.
2. «Машем крылышками», активно двигая лопатками.

РАЗМИНКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Растяжка бёдер

• Как делать:
1. Ставим ногу по диагонали.
2. Колено согнуто чуть больше 90°.
3. Раскачиваемся вперёд-назад.
4. Таз подкручен внутрь (не выпячиваем назад).

Растяжка задней поверхности бедра

• Как делать:
1. Выпрямляем ногу.
2. Тянем носочек на себя.
3. Пытаемся животом лечь на бедро.
4. Слишком долго не тянем, чтобы не снизить силовые показатели.

Растяжка передней поверхности бедра

• Как делать:
1. Садимся на голени.
2. Опускаемся спиной на пол (или настолько, насколько позволяет растяжка).
3. Чувствуем натяжение в передней части бедра.

ЗАВЕРШЕНИЕ РАЗМИНКИ

«Кошечка»

• Как делать:
1. Встаём в позу кошечки.
2. Прогибаем спину.
3. На выдохе – округляем спину.
4. Представляем, что кошка застряла в стиральной машинке – раскручиваемся в стороны.
5. Чувствуем натяжение в боках.