РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Основная техника:

Важное при выполнении:

• Следим за тем, чтобы колено находилось строго над пяткой.
• Голова смотрит вперед, не запрокидываем ее назад.
• Живот напряжен, руки держим по бокам, плечи расправлены.
• Ноги ставим не слишком широко, носки слегка разводим в стороны.
• Для поднятия штанги выполняем приседание, как будто садимся на стул.
• На выдохе, сохраняя живот напряженным, поднимаем штангу вверх.
• Голени прижаты к кубу или скамье, чтобы избежать их вращения в стороны.
• Отводим ягодицы назад, следим за положением ног и возвращаемся в исходное положение, не выпячивая таз вперед.
• Ведем штангу вдоль голеней, сохраняя спину прямой.
• Контролируем опускание штанги, не бросаем вес.

Вариации упражнения:

Румынская тяга с дополнительным сопротивлением

Румынская тяга на одной ноге

Важное при выполнения на одной ноге:

• Упражнение направлено на заднюю поверхность бедра, при этом важно избегать чрезмерной нагрузки на поясницу.
• Если появляется дискомфорт в пояснице – пробуйте второй вариант без стула.
• Во всех случаях — контролируйте таз и положение колена, чтобы нагрузка шла в нужную зону.

Техника:

1. Исходное положение:
• Одна нога стоит на полу, вторая — на стуле, но не вся масса тела на ней.
• Стул размещён довольно близко, нога на нём как бы “висит рядом”.
• Колено рабочей ноги смотрит в том же направлении, что и носок.
2. Движение:
• Колено не двигается — не уходит вперёд (как при приседе) и не отводится назад.
• Таз отводится назад, именно он инициирует движение.
• Наклон корпуса — следствие отведения таза, а не самоцель.
3. Корпус:
• Спина прямая, лопатки не сводятся и не округляются.
• Голова не запрокидывается.
• Не прогибаться в пояснице, а слегка подкрутить таз вперёд для стабилизации.
4. Амплитуда:
• Наклоняемся до уровня чуть ниже колена.
• Подъём — резкий, но без переразгиба в тазу.
5. Стопа:
• Упор идёт на свод стопы, она не заваливается.

Варианты выполнения:

• Со стулом – задняя нога на опоре, но вы на ней не “лежите”.
• Без стула – задняя нога просто висит, помогает для баланса.