Сгибание ног лежа

Важные моменты:

1. Исходное положение:

• Регулируем спинку по длине ног.
• Ложимся на тренажёр лицом вниз.
• Колени должны выходить чуть за край скамьи, не лежать на ней полностью.
• Валик тренажёра располагается чётко над пятками, не выше и не на икре.
• Таз плотно прижат к скамье — не должен отрываться во время движения.
• Носки смотрят прямо (не внутрь и не наружу).

2. Подготовка к движению:

• Хватаемся руками за ручки.
• Макушка тянется вперёд, шея нейтральна.
• Пресс в тонусе, чтобы стабилизировать корпус.
• Делаем вдох — готовы к сгибанию.

3. Разбор техники:

• На выдохе медленно и подконтрольно сгибаем ноги, подтягивая пятки к ягодицам.
• В пиковом положении — делаем короткую паузу (1 сек), чтобы прочувствовать сокращение.
• На вдохе медленно опускаем ноги вниз — не бросаем вес.
• Всё движение плавное и без рывков.

4. Ошибки ❌:

• Отрываешь таз от скамьи — нагрузка уходит в поясницу.
• Бросаешь ноги вниз.
• Слишком быстрое выполнение.
• Валик лежит на середине икр.
• Колени упираются в скамью

5. Подсказка:

Представь, что сзади тебя натянута резинка, и ты подтягиваешь ноги с сопротивлением.

В этом упражнении важно не сколько вес, а как ты его чувствуешь. Двигаемся точно, без лихорадки.