РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

Одно из лучших упражнений для средних ягодичных мышц.

Создаёт эффект «попы-полочки».

Ошибка большинства – сильный наклон вперёд и быстрые махи ногами. Почему это плохо?

• В таком положении нагрузку забирает грушевидная мышца, а если она спазмируется, то может отдавать боль в поясницу, спину и даже шею.
• Средняя ягодичная лучше работает, когда таз подкручен

Две вариации выполнения

Вариант 1: Классический (без мостика)

• Садимся ровно, без наклона.
• Таз подкручен, спина не прогибается.
• Темп: плавно разводим ноги, на секунду фиксируем, медленно возвращаем.
• Важно! Не делаем резких махов, иначе снимаем нагрузку с мышц и перегружаем суставы.

Вариант 2: В положении мостика (лучший вариант, если тренажёр позволяет)

• Опускаемся нижней частью лопаток на спинку тренажёра.
• Таз выталкиваем вперёд, образуя прямую линию от спины до коленей.
• Живот в напряжении, поясница не прогибается.
• Руки можно держать на поясе.
• Темп: плавное разведение ног → задержка на секунду → медленный возврат.

Какой вариант выбрать?

Если спинка тренажёра слишком высокая, делаем без мостика, но с подкрученным тазом.

Если поясница прогибается, важно ещё больше подкрутить таз и контролировать движение.