ПРИСЕДАНИЯ СУМО

Техника выполнения

Стойка:
- Ноги поставь шире плеч, носки разверни наружу (примерно на 40–45°).
- Пятки - устойчиво в полу. Не заваливайся на носки.

Положение гантели:
- Возьми одну гантель двумя руками за нижний диск, пусть она висит между ног.
- Руки прямые, плечи опущены, корпус не сутулится.

Спина и корпус:
- Спина ровная, живот подтянут, поясница нейтральная (без прогиба).
- Взгляд - вперёд, не вниз.
- Плечи слегка отведены назад, грудная клетка раскрыта.

Движение:

1. Представь, что тебя тянут за таз назад и вниз - как будто садишься между пятками.
2. Медленно опускайся, контролируя колени: они идут в направлении носков, не заваливаются внутрь.
3. Внизу - лёгкое растяжение в ягодицах и внутренней поверхности бедра.
4. Подъём вверх - через мощное сокращение ягодиц, на выдохе.
5. Не выпрямляй колени до конца - сохраняй лёгкое напряжение внизу.

На что обратить внимание

Темп.
Не торопись. 3 секунды вниз, 1 секунда вверх - идеальный ритм для контроля и акцента на мышцах.

Вес.
Выбирай гантель, с которой можешь сделать 12–15 повторений, сохраняя идеальную технику.
Тело должно работать, не страдать.

Контакт.
Главное - не глубина, а ощущение включения ягодиц.
Если чувствуешь, что работает спина или квадрицепсы - сузь амплитуду и попробуй сильнее увести таз назад.