ПЕК ДЕК

Важные моменты:

1. Исходное положение:

• Ставим рукоять максимально высоко.
• Будем прокачивать мышцы задней дельты, которые помогают держать спину ровной.
• У девушек, у которых не прокачана задняя дельта, плечи покатые вперёд. Когда прокачиваем заднюю дельту и растягиваем грудные мышцы, плечи раскрываются.

2. Захват рукояти:

• Берём рукоять, не сгибая кисти – держим их, как у Железного Человека.
• Рукоять можно согнуть, будто держимся за рога.
• Не берёмся ровно – слегка сгибаем рукоять.
• Отходим назад.

3. Подготовка к движению:

• Немного "повисаем" на рукояти.
• Ноги можно слегка согнуть.
• Сгибаем руки, уводим локти назад параллельно полу.
• В этом движении руки "расцелуем" – тянем их к губам.
• Но не превращаемся в тираннозавра – локти не уводим вперёд.
• Локти держим жёстко, как орлы, которые держат руки в определённом положении.
• Не уводим вверх – включается верхняя трапеция.
• Не уводим вниз – непонятно, что качаем.
• Локти должны быть зафиксированы, махаем руками как люди-роботы.

4. Выполнение движения:

• Немного подсгибаем ноги, тянемся за рукоятью.
• Руки жёсткие, локти жёсткие, не сгибаем.
• Подтягиваем руки к лицу.
• Доводим руки до уровня тела, дальше не уводим.
• Если сильно сводить лопатки, перегружается верхняя трапеция.
• Смотрим прямо, спина прямая, живот напряжён.
• Отводим руки до уровня тела, локти смотрят в стороны.
• Выдох при подтягивании, вдох при возврате.

5. Ошибки:

• Неправильно: подтягивать плечи к ушам.
• Неправильно: сгибать руку в запястье.
• Правильно: тянуть вдоль корпуса, доводить до корпуса.
• Можно проверить угол в локтях.
• Медленно возвращаем назад: выдох – вдох, выдох – вдох.