Вертикальная тяга

1. Постановка ног

• Угол в коленях — около 90 градусов.
  Сидите устойчиво, ноги уверенно упираются в пол.
• Не заваливаем колени внутрь или наружу.
  Колени направлены строго вперёд.
• Держим ноги ровно.
  Стопы параллельны, не скрещиваем и не ставим на носки.

2. Расположение рук

• Локти не уходят далеко за спину.
  На пике тяги они должны быть примерно на уровне корпуса — не перерастягивайтесь.
• Контролируем движение руками, но не тянем за счёт рук (подробнее ниже).

3. Положение спины и корпуса

• Корпус не заваливается назад.
  Не откидывайтесь — это снижает эффективность и может привести к травме.
• Не держим корпус строго под 90 градусов.
  Допускается лёгкое отклонение назад (буквально на 5–10 градусов), чтобы дать амплитуду движения.
• Корпус работает — слегка двигается, но не раскачивается.

4. Изгиб в пояснице

• Не сутулимся!
  Грудь слегка подана вперёд, спина прямая.
• Лёгкий естественный прогиб в пояснице.
  Не перегибаем, но и не «заваливаемся» вперёд.
• Плечи расправлены, лопатки сведены.

5. Темп

• Не торопимся!
  Это не кроссфит и не гонка — делаем плавно, чувствуя каждое движение.
• Движение должно быть подконтрольным.
  Важно прочувствовать, как работают мышцы спины.
• Дыхание:
• Вдох — при тяге (к себе).
• Выдох — при обратном движении (возврат вверх).

6. Хват

• Руки не ставим слишком широко.
  Оптимальная ширина — чуть шире плеч.
  Слишком широкий хват снижает амплитуду и может сместить нагрузку.

7. Тяга

• Тянем не руками, а лопатками.
  Главная мышечная работа — в спине, особенно в широчайших.
• Сначала сводим лопатки, потом уже подключаются руки для завершения движения.
• Контролируйте каждое движение — «тяните спиной, а не бицепсом».