Как поспать 8 часов за 4? ч. 1

Введение

Многие криптаны задаются вопросом: "Ёпта, как же спать, когда в 8 утра тебе надо в школу, а в 4 утра у тебя минт хуйни на солане?". Об этом в моей новой статье и очень дохуя других полезных материалов тут.

Режим вообще ТОП1 проблема для 90% процентов населения Киргизии, а для тех кто работает дома, тем более без нормированного графика и часто ночью (так как на западе часовые пояса другие и это заставляет подстраиваться) это вообще полный ПИЗДЕЦ

Во вступлении я бы мог написать, что сон это треть вашей жизни, он вам необходим, но вы все это знаете.
Тем не менее за последнее время я видел кучу адептов теории, что все гении спят мало, значит и вам надо. Не надо менять количество сна, надо просто спать качественно и тогда оно изменится само. Иначе вы просто получите:

• беды с иммунититетом
• падение силы воли
• повышенный набор веса (именно жира, а не мышечной массы)
• проблемы с кардио системой
• +овердохуя всего
  

и вы спросите меня, что делать?

Что делать?)

В этом цикле статей (это первая часть) я обозначу все проблемы, которые могут вам мешать спать, а также принципиальные механизмы сна и базовые рекомендации. Это необходимая теоретическая основа, чтобы решать свои проблемы и идти дальше.
Поэтому первая часть статьи будет теоретическая, а во второй мы перейдем к самому интересному - практике: составлению разных графиков, сокращению сна до 5-6 часов и достижение большей бодрости и энергичности, чем у вас было когда-либо.

Основные проблемы можно обозначить так:

- Вы ерзаете в кровати по пару часов перед сном и не можете заснуть, проёбывая время в пустую

- Вы спите по 24 часа, но просыпаетесь так будто во сне стали лунатиком и отработали смену на заводе

- Вы просыпаетесь посреди ночи и не можете уснуть

Таким образом есть всего 2 пола проблемы - скорость засыпания и качество сна

База

Как мы спим? Ну вернее, как спят норм люди, как это нужно делать если опираться на рекомендации медиков (внимание анекдот, Милицию переименовали в Полицию, значит Медиков переименуют в Педиков?)

И так вообще-то мы спим довольно структурированно - по циклам и циркадным ритмам.

1. Циркадные ритмы - это циклические колебания интенсивности разных биологических процессов вашего тела. Он синхронизируется с местным солнечным временем. (это пиздец важно). Регулируется мелатонином (научпоп название - гормон сна) и аденозином (это нам не нужно, по сути активизирует бодрствование, например кофе провоцирует выбор аденозина чтоб вы не хотели спать).

То есть фактически это ваш режим, то, что регулирует, когда ваш организм начинает подготовку и отход ко сну, а когда переходит к подъему.

Обратите внимание, что в некоторых регионах местное время может существенно отличаться от солнечного, и для правильного планирования мер по управлению циркадными ритмами требуется доп. анализ.

Для его регуляции нужно использовать темный период - время, когда вы приглушаете синий свет и другие источники света (с помощью специальных очков (загуглите - оранжевые очки для циркадных ритмов) и приложений на телефон (f.lux)). Для каждого режима темный период индивидуален и это будет рассматриваться во второй статье.

Либо наоборот - нужен светлый период, если у вас постоянно темно и зимой допустим вечная ночь. Для этого используйте лампы дневного освещения.

Либо добавки мелатонина - они также могут противодействовать циркадному сдвигу, вызванному светом.

(Но вообще управление циркадными ритмами - довольно углубленная тема, я не делаю на неё акцента, хотя знаю многих, кто считает ее решающей),

2. Циклы сна - сон делится на 2 основных вида -
REM - быстрый сон (считается, что регулирует психологические и ментальные процессы, запоминание, бессознательное и сознательное и вся эта хуйня)
По сути - считается более важной фазой, REM - «Rapid Eye Movement» — медицинская аббревиатура, означающая быстрые движения глаз, то есть вы буквально во сне двигаете глазами, ибо активность мозга во время быстрого сна схожа с активностью во время бодрствования, снятся яркие сны.

NREM - медленный сон (регулирует более фундаментальные процессы организма, физическое восстановление). Медленный сон делится еще на 3 фазы (ниже на картинке, правда там неверно отмечена длительность фаз, так что забейте хуй на них), в это углубляться особо не нужно и скажу лишь то, что крайне нежелательно просыпаться в 3ю фазу медленного сна, так как вы проснетесь просто полностью разбитым и уставшим.

Каждую стадию можно измерить и напрямую понять качество сна с помощью специальных медицинских устройств (а не ебаных эпл вотчей, но на крайний случай можете использовать Garmin, эти фитнес браслеты одни из наиболее точных для анализа сна, тут можете найти больше инфы про анализ качества сна) и стадии отличаются активностью мозговых волн (честно сам не ебу что это, но звучит крайне хайпово)

Все это в совокупности составляет цикл, который длится около 90 минут и включает в себя все фазы, циклы повторяются, но доля медленного сна постепенно снижается, а быстрый сон увеличивается. Нормальный, здоровый сон должен включать НЕ МЕНЕЕ 4х циклов (6 часов). Уже отсюда вы можете выцепить совет, что сон должен быть кратным 90 минутам.

В итоге, зачем я написал всю эту теорию? Чтобы вы поняли один простой вывод, для улучшения качества сна нужно делать сон более глубоким (теперь вы понимаете, что это значит)

Также еще один важный момент, который не совсем по теме, но очень важен для дальнейшего понимания - НЕТ четкой разницы между сном и бодрствованием.
Вернее она есть, но не такая, как мы привыкли понимать. Если вы залипаете в TikTok, а ваш мозг полностью отключен и вы просто в режиме зомби листаете видосы Вали Карнавал с полузакрытыми глазами и в кровати - вы по сути спите. То есть отличие в активности мозга, а не в том, как вы ощущаете себя в конкретный момент. Мозг может давать себе отдых и некий сон и во время "бодрствования" и вы с этим столкнетесь напрямую, если прочтете статью далее (типа статья пиздец скучная и вы будете засыпать хех лайк кто понял шутку) В следующей части статьи будет большой акцент на этом явлении, так как это частый этап при сокращении сна, но сохранении бодрости на долгосрочный период.

Практика. Рекомендации

Но перед тем как перейти к ней, упомяну, что многие из этих рекомендаций пиздец сложные и вы вряд-ли их сможете внедрить, но вы должны попробовать каждую. Потому что многим людям, поможет одна определенная вещь. Другим не поможет нихуя. Потому что сон все еще плохо исследован и многие проблемы со сном не решаются в принципе (либо их решение подменяется, типа ты постоянно сонный и нет бодрости - ну ебашь стимуляторы тогда, в америке тебе выпишут какой-нибудь метамфетамин, хотя проблемы со сном это не решит, но ты будешь чувствовать себя бодрым). Поэтому - просто пробуйте

Часть 1. БАДы.
Начнем с того, что вы хуй достанете их в РФ в связи с тем, что iherb не доставляет к нам. Поэтому я покупаю добавки здесь. К добавкам гиперссылкой прикрепляю норм обзоры на них, которые необходимо смотреть, если что-то собираетесь покупать, чтобы понять смысл и дозировки.

1. Валерьяна - не относитесь скептически, старайтесь пить не спиртовую настойку (т.к. алкоголь в малых дозах стимулирует), а именно в формате БАДа, желательно проверенного производителя (но на кудой хонец и спиртовая пойдет). Успокаивает и расслабляет.
2. Мелатонин - если вы нормально читаете, а не просто проебываете свое время, то вы уже знаете, что он и так синтезируется в организме и является гормоном сна. Это уже серьезнее валерьянки (там с ним кстати постоянно хуйня, что его то запрещают, то разрешают, так что на всякий случай осуждаю и никому не советую это). Добавки с мелатонином также могут иметь побочные эффекты, такие как удлинение сна и/или усиление инерции сна. В долгосрочной перспективе влияние добавок мелатонина на здоровье неясно. Тем не менее, это может быть эффективной краткосрочной заменой темного периода, чтобы обеспечить более стабильный циркадный ритм и обеспечить качество глубокой фазы сна. Их следует принимать незадолго до сна. Рекомендуется использовать как можно меньшую дозу (<1 мг).
3. Магний - успокаивает, решает много проблем с мозговой деятельностью, типа памяти, соображения и всего этого, если они завязаны на проблемах с магнием. Советую l-Треонат. Сам пил, ничего не почувствовал, но коллективный опыт важнее.
4. 5-HTP - это прекурсор серотонина (то из чего эта он синтезируется, серотонин - мегаважная хуйня от которой зависит настроение, самодисциплина, сон и так далее), сама добавка очень мощная, но я иногда видел негатив на нее, в силу того, что от нее люди порой зарабатывали аутоимунные заболевания ЖКТ или даже умирали (хотя она производится в огромных объемах, а исследования о её вреде датируются 50-ыми годами, короче DYOR) Я пил - со мной все норм, будьте осторожны. Многие ее боготворят, мол она изменила жизнь.
5. Теанин - экстракт вещества из зеленого чая, влияет на активность мозга, как раз эти волны, улучшает концентрацию, как по мне - плацебо, но многие его обожают.
6. ГАБА - по сути аналог ГАМК, а эта хуйня по сути основной тормозной нейромедиатор нашего мозга - успокаивает, концентрирует вас и все это
7. Отмечу также пару веществ ссылками, которые я пробовал и которые мне помогали для сна, тут уже разберетесь сами, это более узкоспециализированные мощные штуки и чтобы пользоваться ими нужен хороший ресерч, т.к. они имеют побочки: фенибут (только по рецепту), комплекс для сна 1, комплекс для сна 2
   
   Если что - это все не снотворные и они по сути лишь опосредованно направляют вас ко сну. Это БАДы и не медицинские препараты (кроме фенибута), однако я от комплексов от сна отрубался в принципе в течение 5-10 минут, спал крепко и просыпался бодрым, поэтому свою функцию для меня они выполняли. В принципе, я пробовал почти все, поэтому заходите в чат и задавайте вопросы.

Часть 2. Непосредственно рекомендации
Тут будет просто кучу рекомендаций о том, как спать идеально. Естественно, все и сразу у вас нихуя не получится внедрить, так что пробуйте по одной вещи и оценивайте их пользу по очереди.

Самое важное.

1. Режим - сон и подъем в +- одно и то же время (гибкость около часа). Обязательная вещь и подробнее о том, как наладить режим и совмещать это с криптой, при этом часто работая ночью, я напишу в следующей части. Не обязательно ложиться в 22 и терять всю социальную жизнь, а потом вставать в 6 утра и топить по заветам Войтенко. (Но вообще идеальный сон в вакууме для циркадных ритмов, как раз 22-06)
2. Максимальная темнота и тишина во время сна, а по подъему открывайте окна и желательно смотрите на солнце пару минут. Не прямо в упор ебашить, чтоб у вас нахуй глаза отказали, а встречать рассвет вместе с нескафе
3. Температура 16-20 градусов (относительно прохладно) в помещении и свежий воздух (открытое окно)
4. Физические нагрузки (это база)
5. Ограничение синего света - я уже писал про это, короче он подавляет выработку мелатонина и сбивает ваш режим сна, так что качаете себе на телефон и комп приложения "Фильтр снинего света" (на компе f.lux называется) и кайфуете от экрана цвета мочи.
6. Спите циклами. Вместо того, чтобы спать 7 часов - спите 7:30. Или вместо 5 лучше поспите 4:30. Старайтесь сделать продолжительность сна кратной 90 минутам, конечно, она не длится идеально столько, но это позволит вам просыпаться более бодрым и не чувствовать себя разбитым, даже если поспали всего 3 часа, ибо вы проснетесь в тот момент, когда естественно можете это сделать.
   
   Ниже уже рекомендации второй очереди ▼
7. Не есть за 2-3 часа до сна. Исключить стимуляторы типа кофе и подобного за 8 часов до сна
8. Сон в пределах 7:30-9 часов ежедневно
9. Спать только тогда, когда хочешь спать. Да, если вы более 20 минут не можете заснуть, забейте хуй и займитесь делами - режим сна уже уничтожен
10. Холодный душ перед сном
11. Экспериментируйте с подушками, матрасами и всем этим, если позволяют финансы, могут серьезно порешать.
12. Маски для сна - очень полезная штука. В идеале, открыть шторы так, чтобы солнца выходил на кровать и надеть маску. Таким образом у вас полная темнота, но утром вам надо лишь немного отодвинуть маску чтобы встретить рассвет и быстро проснуться.
13. Коррекция влажности в помещении - увлажнители воздуха в днсе покупаете нахой, многим помогает, я ничего в них не замечаю
14. Уборка в комнате - меньше пыли = чище воздух + порядок = спокойная психика. Спать проще
15. Прогрессивное расслабление мышц - у многих с этим кстати проблемы, что мышцы не расслабляются и это может вызвать кучу проблем с физическим здоровьем и с психологическим (поэтому это используется и для лечения депрессии). Загуглите, что это такое и не забивайте хуй на рекомендацию
    

Заключение

На этом первая часть подходит к концу, базовые рекомендации и теория по сну необходима нам, чтобы перейти ко второй части. В ней я уже опишу пару качественных графиков для РАБОТЫ В КРИПТОВАЛЮТЕ, познакомлю вас с тем, как спать мало, но максимально эффективно распределить фазы сна и оставаться бодрым. Поэтому подписывайтесь на канал и ставьте лайки, нажимайте колокольчик и ждите вторую часть :))) пока подписчики

Оформляйте подписку, чтобы повысить мою мотивацию написать вторую часть раньше, чем через месяц

Качественные видео, про сон, можете посмотреть, там также есть ссылки на пару книг, если вас заинтересовала эта тема. Я частично опирался на них в написании статьи.
https://www.youtube.com/watch?v=5lvgeEw_Ic4
https://www.youtube.com/watch?v=kCzFLL3uKHM