Как поспать 8 часов за 4? ч. 2
Введение
Я вот вчера смотрел интервью Арута и у него в офисе стояло какое-то массажное кресло и хуйня, которая похожа на насос. Естественно ведущие поинтересовались, что это за хуйня у него там, он ответил, что он много думал о том, как сократить сон и один из действующих вариантов - это кресло для NAP (20 минутный сон в течение дня для поддержания бодрости), а насос это кислородная маска. К чему это? К тому, что даже Арут хочет сократить сон, а после этой статьи вы станете advanced extended pro senior в этой сфере
Менее чем через месяц я выпускаю долгожданную вторую часть. Хотя очевидно все давно уже нахуй забыли и про существование первой, так что второй никто не ждет. Так или иначе в прошлой осветили все моменты связанные с улучшением качества сна, теорией сна (хотя че за пиздёж как я мог осветить все моменты, ну один хуй не все, но многие, вернее, не только лишь все), добавками и так далее. Теперь перейдем к практике, той практике, которая подарит вам незабываемые эмоции и опыт на всю жизнь, проверит вашу силу воли и подарит вам еще несколько часов жизни в день (норм байт?). Фишка этих графиков, что они не просто сокращают сон - они делают тебя бодрее и энергичнее.
Это база
Когда я говорю о сокращении сна, я говорю о полифазном сне.
Полифазный сон — шаблон сна, при котором время сна, в отличие от однофазного или бифазного сна, разбивается на несколько периодов в течение суток. (википедия :))
1. Научных исследований влияния многофазного сна на здоровье человека в долгосрочной перспективе (год и более) не представлено.
Что это значит? Ну, как говорится DYOR NFA DEGEN High RISK вся хуйня, никаких обстоятельных пруфов того, что это 100% работает нет, есть только челики, которые сами пробовали и у которых получилось и коммьюнити, которые помогают друг другу, а также теоретические знания.
2. Вам нужно знать свою норму сна. Как это сделать?
Способ 1 - в течение 3-4 недель записывать то, сколько вы спите, а также как себя чувствуете (субъективные показатели энергичности, настроения, легкости подъема от 0 до 5 сопоставляете с тем, скока вы поспали и если показатели заебись, то знач вы выспались, затем смотрите, чтобы это сохранялось на протяжении долгого времени (должна быть закономерность), да и вообще хули я вас учу таким понятным вещам)
Либо, так как вы все и мы тоже ленивые сучата, то конечно никто не будет в течение месяца ниче там проверять, поэтому есть приблизительная таблица минимального необходимого сна (общего в течение суток), которую определило полифазное сообщество. Но по мед. рекомендациям, вы должны спать не менее 8-9 часов, так что опять этот диор хуйор деген, вы сами несёте отвественность.
<16 - 7.5 часов минимального сна
16-18 - 6 часов мин. сна
18-21 - 5 часов мин. сна
>21 - 4 часа мин. сна
И да, это минимальный блять сон. И это не значит, что вы там можете спать мол 4 часа, как угодно и будете заебись себя чувствовать. Это минимум, ниже которого лучше не падать, чтобы не руинить здоровье, при этом надо соблюдать график и всё такое. И если вам там ну 14 лет, то забейте на это хуй, потому что в этом возрасте формируется организм, гормональный баланс, мозг и так далее, а так как исследований нет, то большой риск, что вы просто наёбнете эти системы.
3. Откажитесь от кофеина на время экспериментов с полифазным сном. Просто откажитесь полностью от кофе и других стимуляторов.
4. Если вы до этого спали по 4 часа, работали на заводе, потом шли в качалку, а потом минтили солану, то вероятно вы заебались. И вам было бы неплохо убрать весь тот недосып, что вы накопили. Так как он накапливается (логично). И варик типа отоспаться на выходных - не варик. Вам необходимо восстановление - в течение 1-2 недель спите без будильников, ложитесь рано и высыпайтесь на максимум.
Как адаптироваться?
Метод 1. Холодная индейка
Я не ебу причем тут индейка, но это довольно банальная вещь, когда вы просто не спите долгое время, чтобы потом начать спать, соответствуя выбранному графику. Если желаемый график сокращает сон на 1-2 часа - это идеальный и быстрый вариант
Метод 2. Постепенная адаптация
Двигаете промежутки сна, ложась на 30-60 минут раньше, чем в предыдущий день, пока не достигаете необходимых значений. Этот метод проще. Гораздо проще. Вам не придется вредить своему организму, ждать пока вы адаптируетесь к графику, чтобы избавиться от депривации (недосыпа). Просто лучше делайте так. Но мало кто может (вернее не только лишь все) сделать постепенно, ведь мы поколение тиктока хотим все и сразу.
Ваша задача - просто четко нарисовать себе график, определить время сна и подъема, а затем ложиться и просыпаться именно в это время. Возможно у вас получится не сразу заснуть, но сам факт, что вы легли и встали в одно и то же время - только это может создать режим.
В конечном итоге, после пары месяцев адаптации, вы должны просыпаться без будильника. То есть реально ПРИВЫКНУТЬ к графику.
Превентивный удар
Скорее вы столкнетесь с синдромом просыпания, либо уже сталкивались с ним. Если вам повезет - нет. Лучше знать о нем до того, как у вас возникла эта проблема.
Это когда вы вроде хотите проснуться, но вроде и нет. Многие испытывают это в повседневной жизни и если вы пришли к этому - вам пизда при адаптации. Я говорю о тех случаях, когда вы поставили миллиард будильников, они звонят, вы не слышите их, через пару часов, когда они все-таки вас разбудили, вы встаете, выключаете их, пытаетесь пойти и выпить воды, проснуться, но вспоминаете это уже еще через 4 часа, после очередного продолжения сна. Просто некий режим зомби, когда вы встаёте только чтобы выключить будильник.
Просыпать и расширять сон при адаптации нельзя. Это сбивает циркадные ритмы и нарушает само сжатие фаз сна в установленные рамки, необходимые для его сокращения. Особенно нельзя переносить будильники с целью поспать на 15-20 минут больше, просто не делайте этого на адаптации.
Причины и краткие способы решения:
1. Накопленный недосып - восстановление (см. выше)
2. Толерантность к будильникам - скачайте будильник Alarmy. БЛЯДЬ ДА ПОЧЕМУ ТЕКСТ СИНИЙ ДАЛЬШЕ СУКА ЕБАНЫЙ ТЕЛЕТАЙП. Лан, короче тут есть все че тебе надо, танки самолеты вертолеты корабль ахахах. Ладно, там кучу способ чтобы не дать тебе проспать будильник и отключить его на автомате, плюс там есть функции, делающие будильник громче и так далее.
Непосредственно графики
Графики бывают разные (черные, белые, красные бляя да что со мной):
1. МОНОфазные (1 фаза сна, сука если вы не знаете, что такое фаза сна и то, что она длится около 90 минут пж читайте прошлую статью)
2. БИфазные (2 фазы сна)
3. Полифазные (3 и более)
Они расположены по возрастанию сложности. Здесь я упомяну только о стартовых, для новичков, о более сложных можно будет говорить позже. Я именно упомяну о них, познакомлю, если вы решитесь, то надо будет прочитать оригинальную статью про них, углубиться и переходить к адаптации.
Сиеста
Как вы видите, она сокращает сон до 6,5 часов. Если вы спросите, можно ли двигать время отхода ко сну и подъема - да, представленный на картинке вариант - это идеал, вы можете корректировать это под себя, но следите, чтобы заявленное время между фазами сна и то, которые вы установили, отличалось не более чем на 2-3 часа.
Сиеста сложна только тем, что зачастую реально проблемно найти 1.5 часа на сон днём. Но если вам режим дня это позволяет, то пробуйте. Это отличный метод восстановить силы после утреннего периода работы и набраться сил на вечерний. По началу вы будете охуевать от сложности подъема после 1.5 часа сна днём (многие кстати считают, что спать днём = быть разбитым на остаток дня, но это не так, если вы спите четко по фазе в 1.5 часа и это ваш режим, то пробуждение будет бодрящим), но потом это станет вашей суперсилой.
Кроме того, ночное ядро можно расширить вплоть до 6 часов, если вам не хватит общего сна. Но не стоит делать этого в начале адаптации, если будет пиздец хотеться спать, подождите хотя бы 7-10 дней. После полудня организм переживает естественный циркадный спад и вместо сонливости, вы можете просто нормально поспать в это время.
Статья про Сиесту на PolySleep
Everyman 1
График по своей сути похожий на сиесту, но вместо длинного сна днем, вы спите всего 20 минут, увеличивая при этом ночной сон.
Главная фишка этого режима - это нэп (20 минутный период сна). Так как он касается только легкой фазы сна, там обычно снится дохуя крутых снов, а также он нереально бустит энергию и настроение. На моем опыте - гораздо лучше кофеина и многих других стимуляторов.
Многие не понимают, каково это спать 20 минут, как вообще можно спать 20 минут? Постарайтесь полностью убрать звуки и источники света, поставить будильник и просто лечь на 20 минут. Вероятно, с первого раза вы не уснете или сделаете это только на 10 минуту, но через пару раз вы познаете всю суть этого метода. Кроме того, важно спать 17-20 минут и не превышать это время, иначе вы войдете в фазу медленного сна и всё пойдет по пизде, вы проснетесь разбитым, сонным и все такое, если вообще проснетесь, а то и будете спать 2-3 часа.
Everyman 2
А вот это уже тяжелая артиллерия. Отличный режим для сов, для студентов, которые помимо учебы хотят делать что-то еще, один из самых популярных, так как остаётся относительно простым и крайне эффективным.
Я помню пытался адаптироваться к этому графику, спать всего по 5 часов каждый день. Но я был долбаебом, потому что я еще и ходил в качалку в это время (а совмещать практически нереально), ну и плюс я в целом был долбаебом. Так или иначе, это незабываемый опыт.
E2 удаляет два цикла из монофазного сна и добавляет два дневных нэпа, каждый из которых содержит примерно такое же количество REM, как и сокращенные циклы. Таким образом, в каком-то смысле представляя аналог 7 часового монофазного сна.
То самое чувство, когда ты встаешь в 8 утра, думаешь какие дела надо сделать, а потом вспоминаешь, что ты сделал все ночью. И дел нет никаких.
Или когда на часах 16:00, у тебя хорошее настроение, ты гуляешь на улице и думаешь, наверное уже там часов 20-22, надо бы спать готовиться. НО нет блядь, это только начало дня, времени так дохуя, как будто ты в матрице какой-то, часто ловишь себя на мысли о том, сколько нереальных вещей успеваешь сделать.
Много красивых и сюжетных сновидений, при этом сам по себе сон тоже качественный из-за сжатия циклов сна в ядре.
Когда ты встаешь в 3 часа ночи, все спят и никто не может отвлечь тебя от работы, просто концентрация 100 фултайм хардворкаут игорь войтенко куриные крылышки.
Но адаптация это уже жестко. Она гораздо сложнее чем у прошлых графиков. И хотя у тебя будто несколько дней в одном, придется значительно постараться, чтобы привыкнуть к такому режиму и не быть зомби. Иногда люди переходят с Everyman 1 на E2, но большинство адаптируются напрямую.
Заключение
Больше мне сказать нечего, голая девушка набирает за час 100 лайков, посмотрим, сколько наберет эта статья. Подписывайтесь на мой канал потому что (да какая разница вам вообще нахой почему? вы все равно не читаете 90% процентов контента того, на что вы подписаны, вы тока тиктоки смотрите, хули вам сложно и мне оформить что ли?) у меня крутой контент.
ПОДПИСКА
Я советую вам попробовать полифазу хотя бы на месяц или типа того, просто ради опыта и эмоций, это нереально весело и интересно. Ну и может быть довольно продуктивным. Хотя и выбор все равно за вами.
Необходимые материлы для тех, кто хочет попробовать:
https://polysleep.org/wiki/Main_Page - википедия полифазы, вся необходимая информация, часто с переводом на русский
https://t.me/polyphasics - лучшее русскоязычное коммьюнити, где есть много людей, которые практикуют полифазные графики непрерывно в течение нескольких месяцев, с большим опытом и огромными познаниями во сне. Всегда помогут советом и поддержат.