ЛЕЧИМ ГИПЕРТОНИЮ ЕДОЙ🍎
Привет👋Сегодня про DASH диету. По принципам этой диеты выстроила много рационов пациентам и результаты, действительно классные!❤️Делюсь)
ДАЮ ПРИМЕР ОДНОГО ДНЯ РАЦИОНА И ПРИНЦИПЫ СОСТАВЛЕНИЯ.
Диета DASH (DASH —Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетические подходы для борьбы с гипертонией).
Диета изобретена в 1996, доказала свою эффективность в исследованиях высокого качества и на практике.
👍Диета входит в диетические рекомендации США 2015.
👍Рекомендована Национальным институтом сердца, легких и крови, базирующимся в США.
👍Американской кардиологической ассоциацией.
✔️ЗЕРНОВЫЕ (лучше цельнозерновые). Бурый рис, гречка, овсянка долгой варки, полба, пшено, киноа, пшеничная крупа)
6-8 порций в день
1 порция: пол чашки готовой крупы.
✔️ОВОЩИ, ФРУКТЫ
4-5 порций в день
1 порция: 1 стакан сырых листовых зеленых овощей, ½ стакана нарезанных сырых или вареных(тушеных) овощей/фруктов. 1 фрукт/овощ среднего размера (1 морковь, 1 яблоко и т.п).
✔️МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ С НИЗКОЙ ЖИРНОСТЬЮ 1-2%.
2-3 порции в день.
Одна порция составляет 1 стакан молока или йогурта(без сахара),ряженка и т.п, примерно 40 г сыра. Творог.
✔️ПОСТНОЕ МЯСО, ПТИЦА, РЫБА
4-6 порций в день .
Одна порция примерно 30 г вареного мяса, птицы или рыбы, или 1 яйцо.
✔️ЖИРЫ И МАСЛА
2-3 порций в день.
1 порция:
1 чайная ложка растительного нерафинированного масла
2 столовые ложки заправки для салата.
✔️ОРЕХИ, СЕМЕНА, БОБОВЫЕ
4 до 5 порций в неделю.
Одна порция составляет 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки семян или ½ стакана вареных бобовых (сушеной фасоли/гороха/чечевица).
✔️СЛАДОСТИ, САХАР
5 порций или меньше в неделю.
Одна порция — это 1 столовая ложка сахара, желе или джема, ½ стакана щербета (фруктовый лед).
Существуют два варианта диеты DASH:
• Стандартная диета DASH — ограничивает потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно количество натрия в 1 чайной ложке поваренной соли.
• Версия DASH с низким содержанием натрия — ограничивает потребление натрия до 1500 мг в день. Это чуть больше половины чайной ложки поваренной соли.
✖️ИСКЛЮЧАЕМ: покупные сосиски (можно делать домашние, несоленые), колбасы, бекон и т.п).
Все что содержит большое колличество добавленной соли.
Когда Вы научитесь извлекать информацию из этикеток на продуктах питания, то будете удивлены, какое количество натрия содержится в готовой к
употреблению пище.
❗️Перед приготовлением мясных блюд всегда удаляйте кожу и жир, затем отваривайте, тушите или жарьте мясо на гриле, вместо того, чтобы жарить на сковороде с маслом.
❗️Сладости, которые позволены диетой DASH, не должны содержать жира, например: щербет или фруктовое мороженое, желе или мармелад.
✔️Специи: паприка, куркума, мускатный орех, кардамон, горчица, перец, орегано, базилик, розмарин.
✔️Лимонный сок
✔️Чем блюдо острее, тем может казаться более соленым.
✔️Соевый соус без соли
✔️Чеснок, лук
✔️Зелень, особенно укроп, сушеные овощи
✔️Перетертые томаты
✔️Водоросли
ПРИМЕР РАЦИОНА.
Каши, гарниры вес указан в готовом виде.
ЗАВТРАК.
Каша овсяная на 1,5%молоке без соли и сахара150-180гр
Вареное яйцо 1шт
Горсть ягод в кашу/тертое яблоко или груша.
ОБЕД
Запеченая рыба с лимонным соком и щепоткой соли 100-120гргр
Запеченый батат под рубленным укропом без соли 120-150гр
Отварное брокколи без соли100-120гр
Полить сверху нерафинированным кунжутным маслом 1 ст.л
ПОЛДНИК
Творог 2% жирности 150гр
Изюм 1ст.ложка
Миндаль/грецкий орех 10гр
Паровые котлеты из индейки 100-120гр
Отварной рис 120-150гр
Соус из тыквы (отварить тыкву, перемолоть блендером)-60гр.
Порезанный огурец -100гр
Посыпать рубленным укропом
Полить 1 ст л. Нерафинированного подсолнечного масла.