Как стать большим!1 ЧАСТЬ
Долгожданный гайд на набор массы,для начала я перечислю что нам нужно чтоб набирать а после перейдем к практике как и что делать,и как тренироваться!
1) Правильная диета/хорошее пищеварение 2) Гигиена сна 3) Тренировочный режим 4) Отказ от всех стимуляторов 5) Прием витаминов и аминокислот
Тут тоже есть свои правила:
1)Ориентируйся на свои ощущения. Если какие-то продукты вызывают у тебя вздутия, изжогу, метеоризм или отрыжку, то, вероятно, лучше исключить их из рациона. Эти неприятные ощущения могут свидетельствовать о том, что твой организм не справляется с их перевариванием. Мамочки-диетологи, утверждающие, что неусвоенная еда выходит в первозданном виде, возможно, преувеличивают, но факт остается: если что-то вызывает дискомфорт, лучше избегать этого продукта.
2)Ограничь употребление молочных продуктов. Даже если у тебя сохранилась способность к продукции лактазы взрослыми организмом, стоит минимизировать потребление молочных продуктов, чтобы не нагружать желудочно-кишечный тракт. Молочные продукты, даже с ферментацией или с нейтрализованной лактозой, могут быть трудными для усвоения, создавая дополнительное бремя для желудочно-кишечной системы. Кроме того, молочные продукты способствуют воспалительным процессам и повышению уровня С-реактивного белка. В случае нечестного производителя, что характерно для России в 90% случаев, молочные продукты могут содержать пальмовое масло, транс-жиры и другие вещества, которые лучше избегать. Если все же хочется насладиться подобными продуктами, предпочтение следует отдать твердым сырам, лучше импортным, в которых польза скорее преобладает над вредом.
- Исключи макароны и мучные изделия. Не поддавайся недостоверным утверждениям о полезности твердых сортов макарон — в конце концов, все подобные продукты являются денатурированной консервированной глюкозой, пищевая ценность которой не сильно превосходит пищевую ценность шоколадного батончика Snickers. Твои основные источники углеводов: рис, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб, хорошо приготовленный картофель или батат (на всякий случай для тех, кто предпочитает более изысканные варианты).
- Не экономь на жирах. Жиры предоставляют холестерин, который, в свою очередь, обеспечивает нам прегненолон, на котором базируется весь гормональный каскад. Однако здесь также есть правило: по возможности исключи из рациона все полиненасыщенные жиры (орехи, подсолнечное масло, виноградное масло и даже рыбий жир) — они, мягко говоря, не приносят особой пользы. Отдай предпочтение насыщенным жирам, таким как кокосовое и сливочное масло (хотя, как утверждают наши заботливые врачи, и они не безопасны).
- Белка нужно много. Рекомендуется 2 грамма белка на килограмм веса тела.
- Периодически позволяй себе употребление сладкого. Все является и лекарством, и ядом, и сахар не исключение. Перед и после тренировки, особенно если ваша цель — набор веса, вполне допустимо употребление быстрых углеводов. Это поможет подавить кортизол, улучшить настроение и повысить производительность. ОДНАКО, следует делать это разумно, иногда стоит придерживаться временного ограничения потребления сахара (2 недели и более).
Есть гайд на канале про сон,заходишь в "Панель Управления",гайды и находишь там гайд на сон.Спать нужно так чтобы ты засыпал и просыпался в одно и тоже время и спал 7-8 часов.
-Минусануть синий свет
-Убрать шумы
-Прохладная температура
-Восстановление циркадных ритмов
Есть базовые правила:
1)Прогрессия весов,тебе нужно увеличивать количество повторений или вес на штанге(лучше вес на штанге)
2)Помни что есть внешняя среда и изменения организма это адаптация к внешней среде и угрозе,тебя должна давить большая штанга,чтоб твои мышцы росли,ты должен тренироваться в отказ!НЕ важно с читингом это будет или без,тебе должно быть тяжело!
3)Делай базу до отказу!Больше всего тестостероновых рецепторов находиться в больших мышечных группах (ноги,спина,грудь - именно в таком порядке)
Ебашь эти мышцы,упражнения должны быть большие и чем больше суставов они затронут тем лучше,многосуставные должны быть упражнения.
- Избегай использования стимуляторов. Хочешь быть физически крепким, как буйвол? Тогда поддерживай спокойствие, как питон! Под этим принципом избавимся от всех веществ, которые повышают частоту сердечных сокращений, увеличивают выделение адреналина, стимулируют центральную нервную систему, чрезмерно активизируют мозг и так далее.
Может быть, кто-то возразит: "Но под воздействием стимуляторов можно тренироваться более интенсивно!" Однако, даже если это верно, при использовании "безопасных" предтренировочных добавок (и даже больших доз кофеина) ты каждый раз берешь свое тело в долг, с процентами. В краткосрочной перспективе это может привести к перетренировке и состоянию усталости, а в долгосрочной перспективе — к истощению надпочечников. Не стоит забывать, что подобные вещества не способствуют здоровью и росту мышц.
2)Принимай витамины. В современных условиях жизни в 21 веке практически невозможно полностью удовлетворить потребности в витаминах, даже при употреблении высококачественной пищи. Искусственная селекция и применение генетически модифицированных продуктов значительно снизили качество овощей, которые привыкли считать полезными. Минздрав многих стран неоднократно выражал беспокойство по поводу уменьшения содержания витаминов и минералов в овощах и фруктах за последние 50 лет, и этот тренд продолжает сохраняться и на текущий момент.
Итак из обязательного что нам нужно это:
1:обязательно кухонные весы чтобы знать сколько и чего грамм мы едим
2:Калькулятор калорий
3:Мобильное приложение, дневник для записи кбжу
ПРЕИМУЩЕСТВА БЕЛКОВ: Белки животного происхождения, такие как творог, сыр, яйца, молоко, мясо, и рыба, являются предпочтительными в нашем рационе. Вместе с тем, в рационе также присутствует растительный белок, получаемый из круп. Но по аминокислотному составу животный белок считается более полноценным, и поэтому рекомендуется предпочтительно употреблять животный белок.
ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА: Рекомендуется употреблять примерно 1,5-2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Например, для человека весом 90 килограмм, это составляет от 130 до 180 грамм белка в день.
ПРОТЕИН И ГЕЙНЕР: Протеин представляет собой чистый белок, в то время как гейнер – это смесь протеина и быстрых углеводов, направленная на повышение энергии.
РОЛЬ БЕЛКА И УГЛЕВОДОВ: Белок необходим для строительства мышц, в то время как углеводы служат нашим топливом и источником энергии. На периодах набора мышечной массы увеличиваем потребление углеводов, а на сушке уменьшаем.
ВИДЫ УГЛЕВОДОВ: Существуют быстрые и медленные углеводы. Медленные углеводы распадаются медленнее, обеспечивая долгосрочную энергию, в то время как быстрые углеводы быстро питают организм.
РОЛЬ ЖИРОВ: Жиры служат резервом энергии в организме и поставщиками энергии в периоды дефицита пищи. Оптимальное потребление жиров составляет примерно 0,5-1 грамма на килограмм веса тела.
КАЛОРИИ: Это сумма белков, жиров и углеводов, которые мы употребляем вместе. На этапе набора уменьшаем потребление белков и увеличиваем углеводы.
Калькулятор поможет узнать сколько тебе нужно употреблять калорий чтоб набрать вес и так-же поможет посчитать калории самой еды
Можно либо узнать норму и добавить +15%, либо выбрать цель "набор массы" и калькулятор сам подсчитает необходимые показатели, не требуя дополнительных расчетов.
После получения результата, рекомендуется использовать приложения для удобства.
Так-же используя калькулятор вашего метаболизма вы можете понять сколько калорий вы тратите базово(это очень не точно),и понять насколько сильно вам нужно питаться больше чем другим чтоб лучше набирать.Опять таки съедая 4к калорий ,НЕЛЬЗЯ НЕ НАБИРАТЬ,даже если ты сверх дрыщь а на улице тебя за глаза называют мефедроновым торчком.
Калькулятор метаболизма ты найдешь по одному запросу в интернете
При взвешивании круп, таких как гречка, рис, каши, овсянка, важно это делать в сухом/сыром состоянии и записывать вес как сырой продукт.
То же самое касается мяса - взвешиваем его в сыром состоянии и также записываем как сырой продукт.
Например, у вас есть сырая куриная грудка. Как поступить с ней? Как взвесить и записать вес?
Шаг 1: Возьмите весы, положите тарелку и нажмите кнопку «Tare» (она есть на всех весах). Это нужно, чтобы весы показывали только вес продукта в тарелке, а не вес всего вместе с тарелкой (это объяснено для новичков).
Шаг 2: Положите грудку и посмотрите вес. Например, выходит 250 грамм.
Шаг 3: Откройте приложение (далее по тексту будет туториал по записи продуктов в приложение).
Следуя этим шагам, вы сможете точно взвешивать и записывать продукты.
Приложение FatSeceret для ведения и учета вашей диеты нужно скачать на телефон
Я уже говорил что тренить нужно в отказ.Но как лучше это сделать?
1)Тренируйся в капе.Когда тебе тяжело твоя челюсть смыкается,капа зафиксирует челюсть и зубами ты пытаясь поднять вес будешь давить не в десна и нервы а в капу,поднимать тяжелый вес будет проще как и перетерпеть боль.Вместо капы можешь взять снять свою футболку и засунуть себе ее врот, или свое полотенце сжимай ее зубами и жми со всей силы
2)Кричи и мычи во время выполнения упражнения,кто бы и что не говорил,но те кто кричат во время подхода выкладываются на полную,поверь тебе будет намного проще если ты выдашь всю экспрессию,вся эта боль и груз штанги в тебе вытолкни ее вместе со всем
3)Используй энергичную музыку и смотри мотивационные видео перед подходом,так-же можешь начать себя психологически настраивать,например представить себя персонажем из аниме или других сериалов,и повторяй про себя
я могу я могу я могу,я подниму.
ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНЫЙ ТРАКТ: Задача восстановления
Восстановление желудочно-кишечного тракта – это задача, которая требует усилий, времени и внимания. Эта задача крайне важна для тех, кто стремится повысить качество своей жизни и обеспечить высокую эффективность своей деятельности.
Современный образ жизни направлен на то, чтобы нарушать работу желудочно-кишечного тракта с самого детства. Однако, при наличии знаний и детальной инструкции, процесс восстановления может быть существенно ускорен.
1) НАУЧИСЬ ЖЕВАТЬ! Плохо пережеванная пища создает нагрузку на желудочно-кишечный тракт, ведя к проблемам с пищеварением и здоровьем в целом. Эффективная перевариваемость пищи начинается с хорошей жевательной работы.
2) НЕ ПЕЙ ЖИДКОСТЬ ВО ВРЕМЯ ЕДЫ! Пить жидкость во время еды может превратить даже хорошо пережеванную пищу в трудноперевариваемую массу. Рекомендуется пить за 30 минут до еды и спустя 2-3 часа после нее. Это позволяет избежать негативного влияния жидкости на процесс пищеварения и усвоения полезных веществ.
Недостаточное жевание приводит к тому, что организм не может эффективно и полностью усвоить поступившую пищу. Этот недостаток приводит к увеличению потребления пищи в попытке компенсировать неэффективное усвоение. Увеличенное потребление пищи в свою очередь может вызвать истощение ферментной активности желудочно-кишечного тракта. Исчерпавшись, организм может столкнуться с проблемой гниения пищи. Гниение пищи, в свою очередь, способствует размножению патогенной микрофлоры и паразитов.
Повышение численности вредных грибков, бактерий и паразитов в организме приводит к снижению количества полезной микрофлоры, что, в свою очередь, оказывает влияние на иммунитет. Уменьшение функциональности иммунной системы делает труднее борьбу с патогенной микрофлорой, и организм сталкивается с трудностями в сопротивлении патогенам. Невозможность организма справиться с патогенами приводит к тому, что эти вредные микроорганизмы начинают отравлять организм, что, в свою очередь, увеличивает количество токсинов в организме. Увеличение токсинов требует дополнительных ресурсов для их вывода из организма.
1)Пей ферменты Энзимы и вобензимы,ищи сам я советовать не буду,либо спроси в комментариях там с тобой поделятся хорошими
2)Кушай горькие вещества по типу перца,они раздражают желудок и запускают работу жкт
3)Можешь попробовать добавку в виде экстракта из корня имбиря,она очень помогает
4)Силимарин от NOW FOODS , это то что я могу посоветовать
Помни если не снабжать ЖКТ полезными бактериями их там и не будет!Микробиом от него все плавает!ВСЕ
5)Еще часто советуют пробиотики от Lactobif ,говорят тоже хорошая штука
Пробио́тики — живые микроорганизмы, приносящие пользу хозяину при введении в адекватных количествах. По другому определению это микроорганизмы, использующиеся в терапевтических целях, а также пищевые продукты и биологически активные добавки, содержащие живые микрокультуры
В следующей части разберем гормональную систему,и поговорим про пищу с волокнами я дам еще тучу лайфхаков как набирать массу,как увеличить задержку воды в организме.
И дам легкие рецепты коктейлев в которых овер дохера калорий ,и вы будете быстро закрывать норму съеденных калорий