РАЗНООБРАЗНОЕ ПИТАНИЕ НА КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ 🥑

Ну и самое главное правило: голодовки устраивать не нужно, это очень плохо может отразиться на женском здоровье...

Кушаем 3-5 раз в день, в зависимости от вашего графика и возможности.

И да, некоторые спортсмены кушают даже 8 раз (главное правильную еду и в небольших количествах)

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА СОВМЕСТИМОСТИ ПРОДУКТОВ:

• белки/углеводы + овощи/зелень (курица с зелёным салатом, картофель с кабачками)
• зерновые + некрахмалистые овощи (рис с брокколи или другой капустой)
• кислые и кисло-сладкие фрукты + молочные продукты (творогом с яблоком или персиком)
• ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ТОТ ИЛИ ИНОЙ НУТРИЕНТ:

• птица (курица, индейка), яйца (куриные, перепелиные),
• молочная продукция (творог 2-5%, йогурт 2%, кефир 1%, молоко 1,5–3,5%),
• сыры твердые и молодые (моцарелла, рикотта, сулугуни, брынза и т.д.), тофу, соевое мясо, кролик, морепродукты (креветки, мидии, кальмары, гребешки, осьминог и т.д.)
• рыба (лосось, минтай, треска, дорадо, сибас, горбуша, тунец, окунь, щука, карп, налим, осетр, форель, семга, судак и т.д)

• бобовые (фасоль, чечевица, нут, маш, горох)
• льняная крупа

• орехи (грецкий, миндаль, фундук, кедровые, кешью, арахис без соли и т.д)
• красные виды рыбы (лосось, форель, кета)
• говядина

• масло (оливковое, растительное, льняное, кокосовое, сливочное и т.д.)
• семена (тыквенные, подсолнечника, чиа, кунжут и т.д.)
• авокадо

УГЛЕВОДЫ

• крупы (овсянка долгой варки, пшено, булгур, рис дикий, бурый, рубин, гречка, перловая крупа, киноа, полба, ячневая крупа)
• хлеб ржаной/цельнозерновой
• хлебцы ржаные/цельнозерновые
• овощи
• макароны из твердых сортов пшеницы или полбы

• ягоды (клубника, голубика, малина, смородина, вишня, черника, облепиха, клюква, ежевика и т.д.)
• фрукты (груша, яблоко, ананас, апельсин, гранат, мандарин, грейпфрут, помело, персик, дыня, манго, виноград и т.д.)
• сухофрукты (финики, курага, чернослив, хурма сушеная, сушеная клюква без сахара, сушеное яблоко без сахара, изюм, инжир и т.д.)
• Вкусняшки (горький шоколад, пастила без сахара, халва, арахисовая, кокосовая, подсолнечника пасты без сахара, урбеч без сахара, зефир без сахара)

ИСКЛЮЧИТЬ❌

МИНИМИЗИРУЕМ!

Картофель соевый соус, соль, мед, мюсли, гранола, бананы, хурма, батат, виноград.

МОЖНО✅

• фруктово-овощные смузи, вода
• хлеб и макароны из цельной муки твердых сортов
• пшеницы, каши, крупы(гречка, рис и тд)
• вино белое сухое
• тёмный шоколад с содержанием какао продуктов от 70%
• сыр твердый, оливки, овощи
• реальное мясо (не обработанное)
• различные фрукты и ягоды
• цельное и непереработанное молоко
• запеченный или вареный картофель

МОЖНО ЛИ ЕСТЬ ХЛЕБ, ЕСЛИ ХОЧУ ПОХУДЕТЬ?

Чтобы этот продукт принес пользу нашему организму необходимо выбрать хлеб с правильным составом!

Итак, чего НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ В СОСТАВЕ-муки высшего (первого) сорта!

Без разницы какой: пшеничной, ржаной, но мука первого сорта - самая

бесполезная, которая содержит много клейковины и минимум полезных веществ.

Что должно быть в составе: мука грубого помола-цельнозерновая, которая содержит огромное кол-во клетчатки.

Также в составе не должно быть улучшителей вкуса, сахара, эмульгаторов, красителей, фруктозы.

Идеальный состав хлеба-это вода+ цельнозерновая мука+ соль + добавки в виде пророщенного зерна, орехов или семян (бывают еще сухофрукты)

ВОДА 💦

Обязательно нужно выпивать свою норму воды, ее можно рассчитать по формуле:

Норма воды в день для нее: 0,03x56,5 = 1,7. Таким образом, девушке при росте 165 см в день необходимо выпивать 1,7 литров чистой воды!

С утра на голодный желудок стакан кипячёной воды, за полчаса-час до приема пищи, можно с лимоном. На тренировке также небольшими глотками пить воду. Это очень полезно для организма.

Воду чистую можно пить в любое время, но не стоит сразу за раз выпивать суточную норму, то есть пьете в течении дня равномерно.

За 1-1,5 часа до сна старайтесь уже не пить, так как в большинстве случаев возникают отеки (это индивидуальный момент, поэтому ориентируйтесь по своему самоощущению).

ЧТО ДОЛЖНО БЫТЬ В ТВОЕЙ ПРОДУКТОВОЙ КОРЗИНЕ?

-овощи, фрукты и зелень, макаронные изделия, крупы,  мясо, птица, рыба и морепродукты,  молочные продукты, яйца, цельнозерновой хлеб и хлебцы.

ЗАВТРАК 🥞

Предпочтительнее составлять из сложных углеводов (крупы), можем также добавить простые (фрукты, ягоды, сухофрукты). В завтрак можно включать и белки, и жиры.

• каша(овсяная, рисовая, пшеная). В кашу можно добавить фрукты или ягоды(банан, клубника,
• черника, голубика и тд)
• яичница, омлет (без масла)
• варенные яйца
• творог(его тоже можно с фруктами)
• можно бутерброды/слайсы делать(с рыбкой, авокадо, творожным сыром)
• пп блины из овсянки, оладьи, кексы(в интернете много рецептов всяких)

ПЕРЕКУС 🍌

Перекус 1, как и перекус 2 может быть следующим:

• белковым (творог, йогурт, яйцо) с добавлением углеводов сложных (хлебцы, хлеб, крупа) простых (сухофрукты, ягоды, фрукты)
• жиры также могут быть добавлены, например, орехи, или масло в салат

ОБЕД 🥗

Один из самых больших приемов пищи и тут предпочтительнее включать в рацион мясо, крупы цельнозерновые и овощи

• любое на вкус мясо, предпочтения отдаем куриной грудке и индейке. Оно может быть вареное, запеченное, на пару или на гриле (без масла)
• рыба (любая на вкус, но не сильно жирная)
• котлеты куриные или рыбные из чистого
• фарша, мяса(без масла, кляра, сухарей, обжаривания и прочего)
• гречка
• макароны из твёрдых сортов
• рис
• картошка запеченная, вареная
• можно делать разные салаты из овощей с оливковым маслом
• супы можно, но 1-2 раза в неделю. Без пережарки, масла и тд. к примеру куриный суп

УЖИН 🍲

Исключаем все углеводы (простые и сложные), за исключением овощей

То есть на ужин или перед сном у нас не должно быть фруктов / круп / хлебцев / вкусняшек и т.д.

Ужин должен состоять из «легкого» белка, как птица, белая рыба, морепродукты, яйца с овощами.

• салаты
• яичница с овощами
• морепродукты с овощами
• рыба с овощами
• мясо(курица, индейка)-можно с грибами делать в сливочном соусе