3 психологические практики, чтобы начать любить и принимать себя.
Самолюбие и самопринятие - это ключевые элементы психологического благополучия. Они помогают нам чувствовать себя уверенно, ценить свои достоинства и принимать свои недостатки. Вот пять техник, которые помогут вам начать любить и принимать себя.
Практика осознанности — это система, направленная на обучение и развитие способности быть полностью внимательным к текущему состоянию. Вместо того чтобы прожить жизнь на автопилоте, мы учимся осознавать свои мысли, эмоции и физические ощущения без критики или стремления к изменению.
Вот несколько простых техник, которые помогут вам практиковать осознанность в повседневной жизни:
- В практике медитации осознанности Випассана предлагается осознавать весь процесс дыхания: вдох, паузу, выдох, паузу.
- Простой способ: заведите таймер на смартфоне с интервалом в 30 минут. Каждый раз, когда звучит сигнал таймера, оторвитесь от своих дел и сделайте глубокий вдох. Обратите внимание на напряжения в теле и сбросьте их. Затем продолжайте заниматься тем, что делали до звонка смартфона. Это поможет усилить вашу осознанность.
- Эта техника была популяризирована суфийским мистиком Гурджиевым.
- В любой момент произнесите слово “стоп”. Застыньте в той позе, в которой вас застала эта команда, и осознайте себя в этом положении и в этот момент времени.
Позитивное утверждение — это такое утверждение, которое содержит информацию о том, что “есть”, “было” или “будет”, и не содержит оценочных суждений. Оно основано на эмпирических данных и может быть проверено. Важно понимать, что позитивные утверждения не содержат одобрения или неодобрения, а просто описывают факты.
Как выполнять практику позитивных утверждений:
1. Сознательное формулирование:
- Выберите утверждение, которое вы хотите использовать.
- Сфокусируйтесь на фактах и реальных событиях.
- Произнесите это утверждение вслух или запишите его.
- Например: “Я способен/способна достичь своих целей” или “Я заслуживаю счастья и успеха”.
- Повторяйте позитивные утверждения каждый день.
- Лучше всего делать это утром или перед сном.
- Важно верить в то, что вы говорите.
3. Усиление положительных мыслей:
- Позитивные утверждения помогают перепрограммировать вашу мышление.
- Они могут уменьшить негативные мысли и повысить уверенность в себе.
Практика самосострадание — это признание, что страдание есть часть жизни и к себе можно и нужно относиться с теплотой и пониманием, особенно в моменты трудностей. Это психологический подход, который предполагает доброжелательное и теплое отношение к себе в моменты боли, страдания или неудач. В основе этого подхода лежит уважение к своим эмоциям, осознание собственной человечности и понимание, что страдание — это неотъемлемая часть человеческого опыта.
Чтобы начать практиковать самосострадание, вот несколько методов:
1. Сравнение с отношением к друзьям:
- Попробуйте сравнить свое отношение к себе в трудные моменты с тем, как вы относитесь к своим близким, когда у них возникают трудности.
- Обратите внимание на разницу в реакциях. Как вы говорите себе, когда у вас что-то идет не так? А как вы говорите своим друзьям в подобных ситуациях?
- Постепенно начните относиться к себе так же, как вы относитесь к друзьям. Это может потребовать времени, но со временем новое отношение станет естественным.
2. Медитация на самосострадание:
- Сядьте в тихом месте, закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании.
- Представьте, что вы направляете к себе слова поддержки и любви. Например: “Я заслуживаю добра” или “Я принимаю себя таким, какой я есть”.
- Практикуйте это регулярно, чтобы развить доброжелательное отношение к себе.
3. Письменное ведение дневника:
- Записывайте свои мысли и эмоции, особенно в моменты стресса или неудач.
- Постарайтесь быть доброжелательным к себе в своих записях. Напишите себе слова поддержки и понимания.
Любовь и принятие себя - это процесс, который требует времени и практики. Но с помощью этих техник вы можете стать более любящим и принимающим себя. Помните, человек – творец своей судьбы! Вы уже можете сегодня начать делать шаги, чтобы улучшить свое самочувствие и самооценку.
1. “Самосострадание: Как прекратить себя осуждать и начать жить” (автор: Кристин Нефф)