Предисловие к обучению
И так если вы все же решили заняться самообразованием, развитием и хотите уже сегодня начинать получать результаты то вы попали на нужный курс.
Наша методика - это уникальная система, используя которую вы уже сегодня начнете свой путь к совершенствованию своей личности, к получению быстрых результатов в любой сфере деятельности и самое главное что с этого момента вы будете двигаться только вперед, с каждым днем становясь лучшей версией себя.
Но есть одно условие! Вы должны с полной ответственностью отнестись к этому курсу. Если вы не будете следовать рекомендациям, ваша дальнейшая трансформация будет невозможна! Наша методика очень простая в применении и вам не нужно будет тратить уйму времени, просто берите и применяйте.
Урок 1: Привычки определяют нашу жизнь
Привычки - это самый важный фактор от которого зависит все в вашей жизни! Когда вы научитесь формировать привычки, вы сможете построить свою высокоэффективную систему, которая будет работать на вас в любой сфере.
Привычки бывают плохими и полезными. От плохих стоит избавляться, полезные нужно сформировать. И на самом деле все проще чем кажется!
3 сильных привычки будут влиять на 95% вашей жизни.
Сроки:
- Уже через 20 дней вы полностью разрушите старую модель поведения.
- Еще через 20 дней Действия новых привычек начнут доходить до автоматизма.
- Еще через 20 дней ваша привычка полностью будет сформированная и вы уже не будете задумываться когда будете выполнять какое-то действие.
Алгоритм срабатывания привычки
Алгоритм срабатывания привычки состоит из трёх этапов и выглядит следующим образом:
- Триггер – какое-нибудь регулярное событие, возникающее в жизни, которое провоцирует выполнение нами привычного действия.
- Действие – наша автоматическая и бессознательная реакция на триггер.
- Награда – итоговый результат в виде комплекса ощущений и переживаний, который получаем в результате выполнения привычного действия.
Например, мы приходим к себе в офис или на работу и выпиваем чашечку кофе.
Появление в офисе является триггером, который провоцирует осуществление привычного действия – заваривание и выпивание кофе.
Привычка пить по утрам кофе закрепляется в нас благодаря награде, которую получает наш мозг: нам приятен аромат, вкус кофе; после такой чашечки кофе мы начинаем себя чувствовать бодрее. Этих ощущений мозг начинает требовать снова и снова.
Эта схема объясняет почему мы так легко подвержены воздействию вредных привычек и так тяжело формируем полезные привычки.
Конечно же, дело в награде. Негативные привычки очень быстро вызывают в мозгу зависимость благодаря переживанию сильных ощущений от их воздействия.
Алгоритм выработки новой привычки
Уделите чуть больше месяца внимание вашей новой привычки и начните пользоваться ее результатами на протяжении всей вашей жизни.
По моему опыту формировать одновременно можно не более двух-трёх привычек. Хотя и это очень много. Я выбираю всего лишь одну привычку в квартал. Затем все 100% внимания, не допуская даже малейших поблажек, фокусируюсь на имплементации привычки в мою жизнь.
На первый взгляд — очень медленно. Но через год – это четыре сильные новые привычки, а через пять лет – двадцать привычек. Двадцать полезных привычек, которые будут работать на меня бесконечно долго.
Я нашёл также эффективным объединять некоторые привычки в блоки. В этом случае окончание предыдущей привычки по сути выступает триггером для следующей.
Например, у меня есть первый блок утренних ритуалов с 6:30 до 7:00 утра: Прием бодрящего душа , разминка и составление задач на день.Эти привычки я формировал как один общий сет. Сразу три привычки были “закрыты” за один раз.
7 шагов, чтобы выработать новую привычку
1. Выбираем привычку и устанавливаем чёткие правила игры.
Формулируем письменно в чём будут состоять наши действия: количественные и качественные показатели.
В идеале это должна быть “краеугольная” привычка, формирование которой будет автоматически способствовать созданию других смежных привычек.
Например, такой привычкой является ранний подъём.
Также устанавливаем, какие обстоятельства могут считаться уважительными, чтобы пропустить работу по формированию привычки (форс-мажорные обстоятельства).
Такими действиями мы устанавливаем чёткие правила ещё “на берегу”. Когда они сформулированы письменно, мы лишаемся возможности передоговориться с самим собой.
2. Создаём мотивацию.
Объясняем самому себе необходимость предпринимаемых усилий.
Обдумываем, зачем нам нужна эта привычка, что она изменит, что привнесёт в нашу жизнь, почему это для нас важно.
(будет урок про мотивацию отдельно)
3. Устанавливаем триггеры
Привычки — это неосознанные модели поведения, которые “включаются” как только срабатывает определённый триггер.
Продумываем, какой триггер будут “включать” нашу новую привычку. “Привязываем” привычку к какому-нибудь другому постоянному обстоятельству – утреннему подъёму, приходу в офис или домой, звонку телефона, другой привычке.
Если мы не определим конкретный триггер, действие, которое даже будет выполняться регулярно в течение продолжительного периода, не станет бессознательным.
4. Выделяем время для привычки
Задумываемся о временном ресурсе, который нужно выделить для нового регулярного действия.
Нужно спросить самого себя: “Есть ли у меня время для этой привычки в моём ежедневном распорядке дня?”
Например, многие хотят читать хотя бы 30 минут каждый день. Но выделить время для этой привычке не каждый удосуживается.
Кроме этого каждый день выделяем одну минуту, чтобы напоминать себе о своей привычке и проводить учёт её формирования.
ни при каких обстоятельствах не допускать два дня подряд пропуска в формировании привычки. Даже если так сложилось, что один день был пропущен, в следующий день мы должны сделать всё, чтобы действие было сделано.
5. Создаём оптимальные условия для формирования привычки
Необходимо убрать все факторы, которые могут отвлечь от формирования новой модели поведения и при этом создать условия, которые будут подталкивать к формированию новой привычки.
Если ты собрался каждый день бегать, но при этом у тебя даже нет кроссовок, понятно, что далеко ты не убежишь))).
Мы так подстраиваем обстоятельства, чтобы действие выполнялось без дополнительных усилий.
6. Формулируем цену слова
Если в шаге 2 мы создавали мотивацию в виде пряника, то здесь достаём кнут.
Определяем, какое наказание мы готовы претерпеть, если пропустим выполнение действия. Это может быть благотворительный платёж, или пять минут планки, или что-то ещё.
7. Привлекаем единомышленников
Когда мы начинаем формировать привычку вместе с кем-то, мы себя окончательно лишаем всех путей к отступлению.
Находим человека, с которым ты сможешь вместе работать над новой привычкой и осуществлять взаимную отчётность.
Эта же идея реализована в Марафоне ранних подъёмов – двадцати однодневной обучающей программе по формированию привычки раннего подъёма. Все участники каждое утро отчитываются друг перед другом в виде селфи с часами.
Такой марафон мы также будем запускать в нашем новом проекте.
7 шагов на примере привычки раннего подъёма
Разберу, как раскладывается привычка раннего подъёма по этому алгоритму:
- Привычка и чёткие правила:Привычка раннего подъёма. Каждое утро я просыпаюсь до 5:00 утра. Если по не зависящим от меня обстоятельствам я лег спать после 23:00, могу отложить подъём, но не позже 5:45.
- Мотивация : Формирование привычки рано просыпаться даст мне два часа неприкасаемого времени, которое я использую для личностного, духовного, физического развития, а также для работы над интересными для меня проектами. Я буду начинать свой день спокойно, уверенно и без спешки.
- Триггер: звонок будильника. Я всегда просыпаюсь с первого будильника, не позволяя себе полежать ещё пять минут.
- Время для привычки: с 5 утра и до 7 утра я выполняю систему моих утренних ритуалов.(она будет в марафоне) Это время я не использую на решение текущих вопросов и задач.
- Оптимальные условия для привычки: я устанавливаю на каждый день будильник на 4:55 и кладу его вдали от кровати: для того, чтобы его выключить, мне необходимо вылезти из-под тёплого одеяла. Каждый день с вечера я навожу порядок на рабочем столе, оставляя там только дневник и ноутбук, складываю спортивную одежду для пробежки.
- Цена слова: в Марафонах, которые я организовываю, и по сути сам и участвую установлены “штрафы” за пропуск раннего подъёма: публичное обязательство перед другими участниками Марафона (первый пропуск), $5 на благотворительность (второй пропуск) вы выбываете из марафона потеряв вложенные деньги .
- Ответственность перед партнером.
Правило 4-П
Кроме этих семи шагов, предлагаю использовать правило 4-П, которое применимо не только к процессу формирования новой привычки, но и для любого другого дела.
Первое “П” – Постепенно
Начиная процесс формирования новой привычки, начинайте сначала с небольшого. Лучше стартовать неспешно, а потом увеличить амплитуду, чем взвалить на себя “слона”, и упасть придавленным им.
Если это правило рассмотреть применительно к привычке раннего подъёма, то лучше начать просыпаться сначала в 5:45 утра, постепенно переводя время на 5-10 минут раньше, чем проснуться пару дней в 5:00 утра, а потом всю неделю отсыпаться до 7:00.
Второе “П” – Постоянно
Формирование привычки требует постоянства. Каждый день мы должны делать ещё один следующий шаг.
Практикуя ранний подъём, мы должны стараться каждый день просыпаться в одно и тоже время, без “слётов”.
Третье “П” – Последовательно
Само слово “последовательно” означаем “по чьим-то следам”. То есть развивая новую привычку, мы должны действовать системно, следуя определённому алгоритму.
Для тех, кто проходит Марафоны раннего подъёма в течение 21-дня я предлагаю систему, которая помогает последовательно внедрить ранний подъём в жизнь.
Четвёртое “П” – Позитивно
Формируем привычку с удовольствием. Если мы будем рассматривать процесс формирования привычки как игру, мы не только станем обладателями новой привычки, но и сделаем это весело.
Ранние подъёмы обязательно должны быть в удовольствие. Фокус на не только полезных, но и вещах, которые нам интересны, делает ранние подъёмы столь желанными.
Полезные ежедневные привычки:
- Вставать рано
- Рано ложиться спать
- Вести дневник
- Делать утреннюю разминку
- Медитировать
- 90 минут посвящать развитию своего ГЛАВНОГО проекта
- Делать утреннюю пробежку
- Принимать контрастный душ
- Тщательно пережёвывать еду
- Делать настрой перед каждым делом
- Следить за своей ровной осанкой
- Читать 30 минут в день
- Пить 1,5-2 литра чистой воды
- Готовить вещи на следующий день с вечера
- Съедать три фрукта каждый день
- Делать вечерний комплекс физических упражнений
- Учить 10 новых иностранных слов
- Подводить итоги дня и планировать следующий день вечером
- Улыбаться
- Делать 5 комплиментов окружающим каждый день
- Быть благодарным
- Проговаривать аффирмации
- Вести учёт своих доходов и трат
- Обнимать не менее 5 раз членов семьи каждый день
- Пробовать что-то новое, чего никогда раньше не делал: новый маршрут, новое блюдо …
- Класть вещи на свое место
- 10 минут уделять порядку в своих вещах
Привожу список опасных привычек, от которых хорошо бы избавиться:
- Есть после 20:00 – заменить на лёгкий ужин до 19:00
- Брать в руки телефон за час до сна и в первые два часа после пробуждения — заменить на систему утренних и вечерних ритуалов.
- Переедать – заменить на осознанный приём пищи с небольшим настроем.
- Есть фастфуд и другую вредную еду – заменить на осознанный прием здоровой пищи.
- Есть много сладостей – заменить на употребление фруктов орехов и сухофруктов.
- Поздно ложиться спать – заменить на ранний подъём.
- Употреблять пищу вместе с просмотром телефона – заменить на осознанный приём пищи.
- Транжирить деньги – заменить на финансовое планирование и ежедневный финансовый учёт.
Программа трекер полезных привычек Habit Hub
Хочу порекомендовать хорошее приложение, которое поможет отслеживать процесс формирования привычек. Называется оно HabitHub.
Возможности приложения Habit Hub
В бесплатной версии вы сможете отслеживать только 5 привычек.
Habithub основан на стратегии продуктивности Джерри Сенфилда – не разрывать цепь! Каждый раз, когда ты выполняешь привычку, цепь растет дольше. В конце концов ты построишь очень длинную цепочку. Твоя единственная работа сейчас – поддерживать развитие сети. Пропуск в выполнение привычки разрывает выстроенную цепь.
Это приложение помогает не только сформулировать привычку, но и сделать её описание, установить мотивацию, определить периодичность выполнения действия (например исключить выходные), а также в случае необходимости установить для себя напоминание.
В этом приложении можно организовывать привычки в соответствии с различными аспектами жизни, распределяя их по категориям.
Все данные визуализируются в виде графиков, что помогает получить обзор того, насколько хорошо мы работали.
Кроме этого, можно установить цель (например, 30 дней беспрерывного подъёма в 5 утра) а также вознаграждение при её достижении.
Как выглядит работа над моими привычками в Habit Hub
Делюсь своими привычками, которые я уже сформировал и над которыми прямо сейчас веду работу:
- Подъём в 5 утра
- Утренние ритуалы (дневник/разминка/медитация)
- Продуктивный час утренней работы
- Пробежка и силовая
- Сессия 90.90.1
- 2 литра воды в день
- 2 фрукта в день
- Английские слова (5 подходов)
- Читать 20 минут
- Вечерние ритуалы подготовки ко сну
Прямо сейчас оттачиваю до совершенства привычку перед сном выполнять сессию вечерних ритуалов: подводить итоги дня, планировать день с вечера, готовить на следующий день фрукты и одежду.
Выводы:
Статья эта очень полезная. Но очень важно начать переходить к действиям.
Задание:
- Выбрать для себя 1-2 полезные привычки, которые вы собираетесь внедрить в свою жизнь
- Выбрать для себя 1-2 плохих привычек которые вы хотели бы искоренить из своей жизни