«Просто Космос» Катерина Ленгольд

Полезность планирования не в том, чтобы переделать миллион дел в рекордный срок, а в том, чтобы не потерять себя в бесконечной гонке за успехом.

AGILE

Основной смысл подхода заключается в итеративном процессе разработки, когда крупные цели разбиваются на небольшие этапы и реализуются в рамках коротких спринтов.

Как можно составить план на всю жизнь? На десять лет? Даже на три года. Предположим, что внешние условия не изменятся (что, конечно, маловероятно), но за такой длительный срок изменимся мы сами. Новые переживания и знания меняют нас каждую минуту. Любое действие или впечатление приводит к перестройке нейронных связей в мозге. Наше предназначение, если таковое вообще существует, неизбежно меняется в течение жизни по мере того, как мы впитываем новый опыт, знания, впечатления.

Моя конечная цель — стать лучшей версией себя. Что это значит, можно понять только методом проб и ошибок. Главное — не прекращать поиск, оставаться голодной до новых открытий, научиться восстанавливать энергию и улыбаться неудачам. Для меня это и есть жизнь в стиле Agile.

Жизнь, где каждый шаг — очередная точка роста, новый опыт, новая возможность.
Динамичная, яркая, наполненная экспериментами в карьере, общении и в личном 
развитии.Жизнь, когда мы внимательно и регулярно прислушиваемся к себе 
вместо того, чтобы следовать выдуманному плану и искать социально 
одобряемый «успех» и инстаграмное «счастье».»

Итак, долгосрочные цели не работают, поэтому расписывать планы на далекое будущее не стоит. Вы почти гарантированно промахнетесь с масштабом и направлением. В результате вы либо разочаруетесь в себе, не достигнув запланированных высот, либо создадите искусственный потолок для роста, поставив планку слишком низко.

Значит ли это, что нужно просто плыть по течению и ждать, к какому берегу тебя прибьет? Конечно, нет. Двигаться вперед без компаса — не самая хорошая идея. Велика вероятность, что вы будете блуждать по кругу.

Так что же делать? Мой подход — применить методологию Agile к личным целям. Для меня жизнь — это серия экспериментов. Вместо разработки глобального плана на двадцать лет вперед я ставлю небольшие цели на девятинедельные спринты.

Убедитесь, что вы предельно четко сформулировали цели. Они должны быть предельно конкретными и легко измеримыми.

Возьмите хороший ежедневник, с которым приятно и удобно работать, зафиксируйте планы в «твердой форме». Поставьте дату и подпись. Пишите ручкой, а не карандашом. Это важно. Такой простой ритуал дает сигнал мозгу, что назад дороги нет. Подписавшись под своими планами, вы сделаете их более реальными.

МНОГОЧИСЛЕННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ПОКАЗЫВАЮТ: ЧЕМ КОНКРЕТНЕЕ ВЫ СФОРМУЛИРУЕТЕ СВОИ ПЛАНЫ, ТЕМ ВЫШЕ ВЕРОЯТНОСТЬ ИХ ОСУЩЕСТВЛЕНИЯ

В погоне за иллюзией, за инсценированным счастьем можно растратить всю энергию, прийти к финишу первым… но оказаться проигравшим.

У меня есть несколько знакомых, которые допустили в этом ошибку. Они отдавались карьере на 110 %, опьяненные стремлением к «статусу» и «красивой жизни». Отказывали себе в отдыхе, рушили отношения с семьей и друзьями, только чтобы понять, что заработанные миллионы и «Бентли» не приносят радости, когда в душе бардак, работа не вдохновляет, тебе не с кем ни посмеяться, ни поплакать.

«Выбирая цели для спринта, я всегда задаю себе вопрос: «Почему это для меня важно?» и стараюсь ответить на него (письменно!) с предельной честностью.

Это не всегда просто, и на этот случай у меня есть полезный прием. Эта простая, но очень действенная техника помогает зрить в корень любой проблемы. Нужно спросить себя «почему» пять раз подряд.

«Есть два способа мотивации: морковка спереди и морковка сзади»

Жизнь — это не стометровка. Это марафон. Вперед на длинной дистанции выходят не самые способные, а те, кто готов двигаться дальше, несмотря на неудачи и «сложившиеся обстоятельства.

Упертость можно и нужно тренировать. Чем больше ею пользуешься, тем она выносливее. Каждый раз, когда вы превозмогаете свое «не хочу», она становится сильнее. Только так. Каждый день. Даже когда «муза не пришла» и дела хочется перенести на завтра. Шаг за шагом. Падение за падением. Спринт за спринтом.

Все задачи я разбиваю на 25-минутные интервалы («помидоры») с обязательным пятиминутным перерывом. После четырех блоков следует получасовой отдых. Эта техника называется «помодоро» (pomodoro — это помидор по-итальянски). Несмотря на кажущуюся простоту, она очень эффективна.

Первый закон Паркинсона гласит: «Работа заполняет время, отпущенное на нее.

Если на подготовку отчета у вас есть целый день, вы будете делать его целый день. Если же вы ограничите время выполнения задачи одним или несколькими «помидорами», то, стремясь уложиться в дедлайн, будете гораздо эффективнее.

Если вам нужно съесть слона, сначала нарежьте его на кусочки.

Для того, чтобы добиваться важных целей, нужно научиться говорить громкое и четкое «нет» второстепенным задачам. Звучит просто и вполне логично, но, по моим наблюдениям, это весьма редкий навык.

Принцип Парето гласит: «20 % усилий дают 80 % результата, а остальные 80 % усилий — лишь 20 % результата». В контексте личного планирования это значит: правильно выбрав две задачи из списка в десять дел, можно получить значительную часть полного результата, которого вы бы добились, переделав все десять.

ОДИН ИЗ ВАЖНЕЙШИХ УРОКОВ, КОТОРЫЕ Я ВЫУЧИЛА В ПОСЛЕДНИЕ НЕСКОЛЬКО ЛЕТ, ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В ТОМ, ЧТО ПРОДУКТИВНОСТЬ НАПРЯМУЮ СВЯЗАНА НЕ С ТЕМ, ЧТО ДЕЛАТЬ, А С ТЕМ, ЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ.

Вместо того чтобы оптимизировать каждую минуту, пытаясь впихнуть максимум в свое расписание, выбросите из него все ненужное и в спокойном ритме занимайтесь только самым главным.

Я разбиваю свой будний день на четыре блока по четыре часа. Каждый блок состоит из трех «полезных» часов и часа условного безделья. Два блока — для рабочих задач, один — для личного развития, один — для отношений.

Воскресный check-in

Каждое воскресенье я завариваю чашку душистого чая и подвожу итоги прошедшей недели.

Первым делом оцениваю свой прогресс в достижении ключевых задач спринта, кратко (в два-три предложения) отвечая на три вопроса:

• Каких результатов удалось добиться?

• В чем возникли сложности, что я могу улучшить на следующей неделе?

• Чему новому я научилась?

Обычно по воскресеньям я провожу полчаса за моим ежедневником. Подвожу результаты прошедшей недели, планирую следующую. Это простое упражнение помогает обрисовать четкую картинку всех дел на неделю и дает возможность взять максимум пользы и удовольствия из последующих 168 часов.

Сила воли, умение сказать «нет» своим сиюминутным желаниям предопределяет успех в жизни в большей степени, чем тесты IQ. Так что прокачивание силы воли не менее важно, чем интеллектуальное развитие. Накачать силу воли можно, как и бицепсы. Для этого нужно регулярно тренировать ее в ситуациях, требующих усилий на границе ваших возможностей.”

Медитации — хорошая тренировка силы воли. Вообще можно сконцентрироваться на чем угодно, но на дыхании удобнее.

Кстати, у медитации есть немало приятных «побочных эффектов». Заметила, что после нее я не только лучше фокусируюсь, но и качественнее думаю, и меньше нервничаю. Так что советую попробовать.

Время от времени прокрастинация все-таки будет брать верх. У всех так бывает. Порой просто хочется валять дурака, ничего с этим не поделаешь. На этот случай у меня заготовлен список полезной прокрастинации — набор действий, которые помогают извлечь пользу даже из собственной лени.

Вместо бездумного листания Facebook и Instagram я открываю сохраненные статьи (для этого использую приложение Instapaper), занимаюсь спортом (мини-тренировка Tabata), учу новые испанские слова (с помощью сервиса Duolingo), навожу порядок или смотрю TED Talks из собранного заранее плейлиста.

Улучшая что-то всего лишь на 1 % в день, за год вы добьетесь почти 38-кратного увеличения эффективности! И наоборот, незаметное на первый взгляд ухудшение на 1 % изо дня в день быстро приведет к плачевным результатам. За год разница между «чуть лучше» и «чуть хуже» — более чем в тысячу раз!

Вместо того чтобы ставить себе высокую планку с первого дня формирования привычки, начните с малого и постепенно увеличивайте сложность.

СОН

Питание, кофе, алкоголь и спорт. Что мы едим и когда, также влияет на качество сна.

Постарайтесь ничего не есть за четыре часа до сна, в крайнем случае — за 90 минут.
Избегайте быстрых углеводов (о них мы подробно поговорим далее) на ужин. Колебание сахара в крови и выброс инсулина влияют на выработку мелатонина.
Чай (кроме травяного) и кофе не стоит пить после 14:00. Многие используют алкоголь как лекарство от бессонницы, но в реальности он помогает уснуть, при этом негативно влияя на качество сна, главным образом на фазу быстрого сна.
Утренняя зарядка помогает организму проснуться. А вот серьезная физическая нагрузка перед сном нередко мешает уснуть. Поэтому, если вечером хочется подвигаться, я предпочитаю прогулки на свежем воздухе или йогу/растяжку.
Отслеживайте циклы сна, чтобы просыпаться в правильный момент. Если будильник зазвонит, когда вы находитесь в зоне глубокого сна, то легкого пробуждения не ждите. Есть десятки трекеров сна для смартфонов, но все они предполагают, что вы будете держать телефон у подушки. Поскольку я стараюсь держать телефон за пределами спальни, то для трекинга сна пользуюсь смарт-часами.
Как только прозвонил будильник, я начинаю обратный отсчет: 5-4-3-2-1. И как ракета вылетаю из кровати. Можно сам будильник отодвинуть подальше, чтобы до него не дотянуться.
Свежее начало дня. Проснувшись, иду прямиком в ванную, где с вечера у меня заготовлен стакан воды. Такое «умывание изнутри» помогает запустить метаболизм и вывести продукты распада, накопившиеся за время сна. Далее умываюсь холодной водой — отлично бодрит.
Еще один утренний ритуал — чистка зубов пастой с перечной мятой. Как выяснилось, запах мяты стимулирует гипоталамус, который, в частности, отвечает за циркад “Если мятная паста не по вкусу — можно купить бутылочку эфирного масла, капнуть на ладони, растереть и, сложив их домиком, сделать несколько вдохов. Отлично проветривает мозги!
Подвигайтесь под энергичную музыку. Если погода позволяет (или, как в моем случае, требует любимый щенок), здорово прогуляться и подышать свежим воздухом.
После прогулки я хорошенько растягиваюсь (шея/спина/ноги) и делаю небольшую зарядку в хорошо проветренном помещении. Смысл утренней зарядки не в сжигании калорий, а в том, чтобы разогнать кровь по телу после восьми часов без движения. Лучше всего эти упражнения делать под энергичную музыку. У меня собран плейлист любимых треков.
Когда есть возможность, я устраиваю себе экспресс-подзарядку через шесть-семь часов после пробуждения. Если я встала в шесть утра, то в 13:00, после ланча, надеваю маску для сна и беруши и ставлю таймер на 25 минут.
Нужно следить за длительностью сна! Если вы решите поспать часик, то вместо бодрости получите чугунную голову и ощущение разбитости. Это происходит оттого, что мы успеваем уйти в более глубокие фазы сна и пробуждение оказывается болезненным. Так что либо 25 минут на экспресс-подзарядку, либо полноценный цикл сна — 90–100 минут.

Быстрые углеводы — медленный мозг

Углеводы углеводам рознь. Они разделяются на медленные и быстрые. Медленные углеводы состоят из длинных цепочек сложных сахаров, которые организму нужно сначала раздробить, чтобы обеспечить всасывание. Простые углеводы, напротив, усваиваются на лету. Проблема быстрой всасываемости заключается в том, что резкий скачок сахара в крови — это серьезная угроза для организма, на которую он вынужден бросать все ресурсы.

Когда вы выпиваете стакан сладкой воды или фруктового сока (что по сути одно и то же), поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон, который обеспечивает транспорт глюкозы в мышечную и жировую ткани, — реагируя на высокий уровень сахара в крови.

Если вы в это время бежите марафон, то все отлично: быстрая энергия приходится кстати. Но если вы потягиваете сок, сидя перед телевизором, то вся глюкоза, которой здесь и сейчас приме “нет, превращается в жировой ткани и печени в триглицериды. Иными словами, уходит в бока.

Бока — это еще полбеды. «Сахарная тревога» по десять раз на дню — это испытание и для иммунной системы, и для мозга.

Виной сонливости являются быстрые углеводы, которые после резкого скачка сахара приводят к его стремительному падению — и мозг переходит в режим экономии энергии.

Скорость, с которой углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови, определяется гликемическим индексом.

Гликемическая нагрузка (ГН) — это количество углеводов (за вычетом клетчатки) в порции, умноженное на их гликемический индекс. Вот именно ее, гликемическую нагрузку, я и советую учитывать вместо калорий.

Максимальная рекомендованная дневная ГН для взрослого человека — 100, но я стараюсь держаться в пределах 50–60, то есть примерно 15–20 для каждого приема пищи. Это помогает избежать резких скачков сахара в крови, следовательно, и американских горок энергии в течение дня.

Два сахарозаменителя растительного происхождения — эритрит и стевия.

Ограничение питательных веществ (голодание) активирует аутофагию, за которую отвечает гормон глюкагон. По сути, его функция противоположна инсулину. Если уровень инсулина повышается, уровень глюкагона падает, и наоборот. Если аутофагия не происходит регулярно (если мы постоянно что-то хомячим и уровень инсулина держится на высоком уровне), накопление дефектных клеточных компонентов приводит к преждевременному старению и неэффективной работе всего организма.

Микроголодание - “это когда между приемами пищи проходит хотя бы 14 часов. Важный момент: во время голодания можно (и нужно!) пить воду. Самый популярный вариант — делать 16-часовой перерыв между ужином и завтраком (например, поужинали в 18:00 — позавтракали в 10:00). Получается, едим в течение 8 часов, потом 16 часов голодаем.
Раз в неделю я практикую 24-часовую голодовку. Знаю, звучит устрашающе. Когда попробовала в первый раз, думала, что будет невыносимо тяжело. Оказалось на удивление просто. Самый удобный для меня формат — прекратить “есть в 16:00 четверга и голодать до 16:00 пятницы. Получается, я просто рано ужинаю, на следующий день пропускаю завтрак и поздно обедаю.

ЕСЛИ У ВАС НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ СКОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ НА ЗАДАЧЕ В СЕРЕДИНЕ ДНЯ — НЕ ИСКЛЮЧЕНО, ЧТО ПРИЧИНА В НЕХВАТКЕ ЖИДКОСТИ.

Обезвоживание влияет на краткосрочную память и настроение, делает нас раздражительными.

Продуктивность невозможна без эмоциональной гигиены. Если вы высыпаетесь, занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но находитесь в состоянии постоянного стресса, переживаете по поводу и без, не уверены в себе, качество вашей работы (и жизни) будет страдать.

За своими эмоциями и переживаниями, как и за телом, нужно следить. Время от времени проводить «диспансеризацию». Мне помогает ведение дневника по утрам (об этом расскажу дальше); общение с близкими, которым готова искренне рассказать о своих переживаниях, без прикрас; работа с профессиональным психотерапевтом.

Утренняя промывка мозгов. Каждое утро пишите две страницы. От руки. О чем угодно.

Когда мы переводим эмоцию из ощущения в слово (вербализуем ее), сразу становится легче. Аналогично в течение дня попытайтесь поймать себя в момент появления любой негативной эмоции и проследить, откуда она берется, как вы ее ощущаете на физическом уровне. Напряжение в шее, головокружение, давление в солнечном сплетении? Просто проговорите про себя то, что чувствуете.

Не читать новости. Только новости, касающиеся моей индустрии и непосредственно моего бизнеса. От остального отписалась волевым решением. И не жалею.

Как говорил Блез Паскаль задолго до изобретения смартфона:

ВСЕ НЕСЧАСТЬЕ ЛЮДЕЙ ПРОИСХОДИТ ОТ ТОГО, ЧТО ОНИ НЕ УМЕЮТ СПОКОЙНО СИДЕТЬ В СВОЕЙ КОМНАТЕ.

Все ценное: глубокие мысли, важные осознания, настоящие отношения — требует смелости остаться наедине с собой и своими мыслями. Не упускайте этой возможности.
Будет ли это важно через три года ? Будет ли эта великая проблема что-то для меня значить через три года?». В 99 % случаев ответ «нет». Настоящих проблем, из-за которых стоит переживать, гораздо меньше, чем кажется.
Что бы вы сделали, если бы перестали бояться ?
Страх — абсолютно нормальная, даже полезная реакция мозга. В самом страхе нет ничего плохого, и с ним бороться не нужно. Работать надо со своей реакцией на страх.

Вер-ба-ли-зи-ро-вать! Берем лист бумаги (да-да, опять) и описываем ситуацию:

• Чего я боюсь(не хочу признаваться, что провалил дедлайн).

• Что самое ужасное, что может произойти, если я все-таки попробую (они будут мной недовольны, а может, босс и вовсе лишит премии).

• Что я могу сделать, чтобы снизить негативный эффект моих действий (предложу коллегам новый план для выполнения задачи, объясню, как со своей стороны сокращу задержку, затем опишу коллегам меры, которые помогут предотвратить повторение ситуации).

• Что будет, если я сейчас никак не буду действовать (рано или поздно ситуация вскроется, серия просроченных дедлайнов без объяснения причин почти гарантированно приведет к увольнению).”

Начните вести журнал достижений и благодарностей.
Каждый день перед сном напишите две строчки: про главное достижение этого дня, и кому и за что вы сегодня благодарны.

Во-первых, когда вы записываете свои победы и позитив, вы переживаете эти эмоции заново. Во-вторых, вы приучаете себя отлавливать такие моменты в течение дня, чтобы было о чем написать вечером.

Четыре строчки. Две минуты. И очень большая разница в качестве жизни.