Сколько делать повторов и подходов в зале?
Основной принцип силовой тренировки - это с каждой тренировкой становиться чуть сильнее, чем ты был на предыдущей.
Но делать это нужно максимально плавно и постепенно, как будто немного обманывая свой организм. Поэтому самая первая и простая программа тренировок должна выглядеть примерно вот так.
Для примера возьмем самое известное упражнение - жим лёжа.
Подбери вес так, чтобы ты смог сделать его на 15 повторений по 2 подхода почти в отказ (с запасом в 1-2 повтора) предположим это 50кг.
Теперь с каждой следующей тренировкой прибавляешь самый маленький вес на штангу (обычно это 2,5 кг) и пытаешься сделать его на те же 15 повторов. Скорее всего этот вес ты по жмёшь на меньшее количество повторов, так и должно быть. На следующей тренировке опять прибавляешь 2,5 кг. И так продолжаешь прибавлять каждую тренировку пока не дойдешь до 4 повторов. При этом не ломая технику выполнения упражнения и постепенно увеличивая количество подходов до 4. Как на схеме ниже.
А что дальше?
Отдохнув неделю от работы в отказ. Опять возвращаешься в начало программы и жмешь на 15 раз, только теперь начинаешь не с 50, а с 52,5.
Но у меня есть кое что поинтереснее! Теперь ты пробуешь вторую программу.
Так же разберём на нашем любимом и самом известном упражнении - жим лёжа.
Начинаешь работу с 15-20 повторов в отказ по 2 подхода. Теперь каждую тренировочную неделю ты прибавляешь вес не по 2,5 кг, а скорее всего больше. Основываясь не на весе, а на повторах и подходах указанных на схеме.
Здесь каждая неделя это свой цикл со своими стимулами. Которые в свою очередь дают максимальный эффект гипертрофии, силы, выносливости и общего атлетизма спортсмена.
!ВАЖНО! делать все подходы в около отказной форме, оставляя в резерве 1-2 повтора.
Поздравляю! Теперь у тебя есть целая тренировочная программа на 6 месяцев. Просто подставляй любые вариации силовых упражнений (обязательно используй базовые движения), следи за техникой, ешь достаточное количество белка и углеводов, не перебарщивай с жирами в своём рационе, спи не меньше 7-8 часов. И через пол года увидишь весомый прирост к своей мышечной массе!
Если было полезно ставь реакцию на этот пост и пиши вопросы в комментах, если какие-то моменты не понял или хочешь чтобы я рассказал более подробно.