Устала уставать: почему осенью у нас нет сил?
Привет! Меня зовут Варвара Столбовская, я нутрициолог с медицинским образованием, и самый частый запрос, с которым я помогаю своим клиентам, это хроническая усталость.
Особенно это актуально сейчас, осенью-зимой, когда солнечных дней становится меньше, холодает, мы меньше двигаемся - и вообще уровень активности словно снижается.
Думаю, каждый хоть раз проживал подобный период: - утром тяжело проснуться и поднять себя с кровати - целый день ходишь сонный и вялый, жизнь словно замедляется - тяжело сосредоточиться на привычных задачах - и весь день только и мечтаешь, как завалишься в кровать вместо встречи с подружками, похода в кино или вечера с семьей
В этой статье я собрала самые частые причины хронической усталости и способы, как вернуть привычную энергичность и бодрость в эти серые пасмурные дни, чтобы не пропускать ни секунды своей жизни мимо себя.
- Как понять, что у вас дефицит энергии?
- Взаимосвязь еды и энергии: ошибки в питании
- В чем еще может быть причина постоянной усталости?
- Как помочь себе поднять уровень энергии?
Часто мы живем с постоянной усталостью бок о бок и не замечаем ее, считая, что все так живут и это норма 🙈: норма тяжело просыпаться по утрам, норма не хотеть идти на работу, норма отсыпаться на выходных за всю неделю. Но норма ли это?
💡 Как понять, что у вас мало энергии?
- Вы не высыпаетесь и не чувствуете себя отдохнувшим даже после 9-10 ч сна
- Вы пьете кофе не для удовольствия, а чтоб проснуться. И обычно это 3-5 чашек за день
- Любая активность очень сильно выматывает, и даже поход в магазин - целое испытание
- Вы пьете энергетики и едите сладкое в каждый прием пищи, чтоб “прочистить” мозги 🍩
- Настроение никакое: апатия, равнодушие, на все плевать
- Эмоции словно притушены
- Нет целей, нет желаний - нет ничего, что зажигало бы
Узнали себя хоть в одном пункте? Читайте дальше👇🏻
Еда - это топливо для нашего организма. А как известно, какое топливо зальешь, так и поедешь - так почему мы о своей машине порой заботимся сильнее, чем о своем теле?
Какие же ошибки мы допускаем в питании и образе жизни, которые мешают нам чувствовать себя на 100% заряженными?
- Мы недоедаем - длительная диета с сильным дефицитом калорий или бешеный ритм жизни, когда поесть некогда или забываешь - приводит к дефициту энергии. Мало топлива - далеко на своей машине (= организме) мы не уедем
- Избыток сахара - простые углеводы являются самым доступным источником энергии, но к сожалению, и самым коротким. После перекуса сникерсом или печеньем нам снова хочется есть через полчаса, и мы снова тянемся за сладким.
- Нам не хватает белков и жиров в рационе - для более длительного расщепления еды до энергии нам необходимы белки и жиры, которые перевариваются дольше углеводов, и за счет них последние расщепляются тоже дольше. А отсюда и сытость более длительная
- Избыток кофеина - тут ситуация чем-то похожа на избыток сахара, только другие системы задействованы. Мы устали, бахнули кофе. Кофеин “взбодрил” нашу нервную систему, та ускорила сердцебиение и ток крови по всему организму - и вот мы готовы покорять новые вершины. Правда, пока действует кофеин, то есть не более часа-двух. А дальше уровень энергии снижается, и мы снова уставшие..
💡 В чем еще может быть причина дефицита энергии?
- недосып или сбитый режим сна - поздний отход ко сну, листание рилсиков в кровати, сон с ночником, храпящий муж - все это негативно влияет на наше восстановление
- большое количество работы и стресса и отсутствие времени на себя - когда у нас идет перекос по сферам жизни, чаще всего мы живем "в ущерб" себе и своему отдыху
- множественные дефициты (витамина Д, железа, витаминов гр.В)
- некоторые хронические состояния (железодефицитная анемия, гипотиреоз, инсулинорезистентность, дисфункция надпочечников) - часто усталость является одним из ярких симптомов этих состояний
🖇️ Хочу рассказать вам о моей клиентке Юле, которая пришла с основной жалобой на постоянную усталость. Юля - замечательный мастер маникюра, и запись к ней очень (ооочень) плотная
Точка А Юли: очень много работы и плотная запись клиентов без перерыва на обед, один выходной в неделю, поздний обильный ужин и поздний отход ко сну. У Юли хаотичное питание, ей некогда готовить, много стресса, постоянная спешка в жизни.
💡 С чего начать восполнять уровень энергии?
- Здоровый полноценный сон - никакая еда не поможет, если у вас режим сна сбит напрочь, поэтому начинаем работу именно с отдыха и восстановления. В идеале - отход ко сну в 22-23ч и полноценный 8-часовой сон.
- Полноценное разнообразное питание - каждый прием пищи должен состоять из всех макро- и микроэлементов: белков, жиров, сложных углеводов и клетчатки. Каждое вещество отвечает за свои функции в организме и исключать что-либо из своего рациона может быть чревато.
- Не пропускать приемы пищи - отговорки типа “некогда” или “забыл” не принимаются. Мы всегда вовремя заправляем свою машину, так давайте заправлять свой организм вовремя и качественным топливом.
- Минимизировать кофеин и сладкое - прям вот совсем, пока не восстановится организм, а потом постепенно вводить их в адекватном количестве в свой рацион.
- Выделять время для отдыха - прям включать в свое расписание “отдых”. И это не про посидеть в телефоне, а про качественный отдых. Напишите список дел, который дарит вам ресурс, а не отбирает его.
- Снижение стресса - стресс-реакция - очень энергозатратный процесс, и мы должны научиться компенсировать его правильными действиями: сном, физической активностью, медитацией, отдыхом на природе и так далее. Подумайте, как вы восстанавливаетесь после стресса.
🖇️ Что из этого мы внедрили Юле? Во-первых, мы изменили (не без труда) ее рабочий график и сделали ей полноценный перерыв на обед. Теперь вместо кофе с печенькой у Юли нормальный прием пищи.
Во-вторых, вопрос приготовления пищи мы закрыли доставками готовых рационов и отдельных блюд (из Самоката и вкусвилла, например).
В-третьих, Юля стала раньше возвращаться домой, у нее появилось больше времени на себя и она стала раньше ложиться спать, а значит, высыпаться.
В-четвертых, Юля запланировала себе отдых, и после активной работы смогла полноценно отдохнуть с семьей и друзьями и перезагрузиться.
Ну и, конечно, мы с Юлей сдали анализы и по их результатам закрыли дефицит железа и витамина Д, который обнаружился. И вот, к каким результатам мы пришли 👇🏻
Уже внедрив эти рекомендации, вы почувствуете улучшение своего самочувствия, энергии станет больше, у вас станет больше сил на яркую жизнь, улучшится внимание и работоспособность, а время с близкими будет не на диване с телефонами, а с яркими эмоциями и воспоминаниями
📌 Но если вы хотите разобраться в причинах вашей усталости и устранить их, научиться чувствовать сигналы своего тела и не допускать ухудшения самочувствия, наладить свой день, научиться отдыхать -
я приглашаю вас в индивидуальную работу. Как и в кейсе Юли, я всегда подхожу комплексно - со всех сторон - к решению запроса клиента, а не только питанием или витаминками. Если вы хотите попасть ко мне в работу, заполните анкету предзаписи https://forms.gle/Yjhbif3nqCFkaGcx5
Я уверена, что мы с вами сделаем из вас энерджайзера - мощного, яркого супер-мена (или вумена)🔥🔥🔥