1.2. Петля привычки
Мы - то, что делаем постоянно. Следовательно, совершенство - не поступок, а привычка. Аристотель.
Сегодня я хочу еще раз поднять тему функционирования мозга 🧠 и рассказать тебе, как он формирует привычки.
Привычка — действие, которое повторилось достаточное количество раз, чтобы стать автоматическим. Когда ты сталкиваешься с новой для себя ситуацией, то ищешь пути ее решения. Методом проб и ошибок ты определяешь максимально эффективную программу действий.
Неврологическая активность мозга в этот период крайне высокая, ведь ему нужно, выяснить как реагировать на новую ситуацию.
Давай представим, будто ты попал в стрессовую ситуацию. Уровень тревожности зашкаливает. Спонтанно ты решаешь выйти на пробежку и обнаруживаешь, что бег помогает тебе успокоиться. Мозг воспринимает эту перемену как вознаграждение и тут же активизируется: «Это было приятно! Так-так, ну-ка вспомним и запомним что этому предшествовало?».
Это называется петля привычки 🔁
В следующий раз мозг больше не будет тратить время и силы на процесс проб и ошибок, он запустит готовый поведенческий сценарий: «когда происходит вот это, нужно делать это». В следующий раз, когда ты попадёшь под влияние стресса, тебе захочется пробежаться. Привычка сформирована! 🙌🏼
Процесс формирования привычки состоит из последовательных четырех этапов:
СТИМУЛ —> ЖЕЛАНИЕ —> РЕАКЦИЯ —> ВОЗНАГРАЖДЕНИЕ
Давай разберем каждую из них?🤓
Первая этап — стимул. Эта та информация, которая «предсказывает» мозгу будущее вознаграждение и таким образом побуждает активировать то или иное поведение.
Мозг тратит много времени на сканирование самых разных стимулов.
Если в доисторические времена в приоритете были стимулы, которые предсказывали местонахождение таких первичных подкреплений, как еда, вода и секс, то сегодня на первый план выходит изучение стимулов, которые предсказывают вторичные подкрепления — деньги, слава, власть, статус, похвала, одобрение, любовь, дружба и чувство удовлетворения.
Стимулы не всегда очевидны, однако, стоит мозгу их распознать, они мгновенно попадают в список «желанных»!
Второй этап — непосредственно желание. Это фактор мотивации, который проявляется в изменении, которое приносит с собой привычка.
Согласись, тебя же мотивирует не процесс чистки зубов, а ощущение свежести и чистоты во рту?
Третий этап — реакция. Она представляет собой регулярную привычку, в соответствии с которой ты совершаешь определенные действия — либо в форме мысли, либо в форме действия.
Возникнет ли реакция? Это зависит от мотивации и от количества сложностей, которые несет с собой выполнение действия. Если оно требует больше физических и умственных усилий, чем ты готов потратить, то, скорее всего, ты не будешь его совершать.
Четвертый и заключительный этап — вознаграждение (или подкрепление).
Реакция приносит вознаграждение, которое служит двум целям: удовлетворить и научить, какие действия стоит запомнить на будущее. Сенсорная нервная система на протяжении всей твоей жизни непрерывно мониторит, какие действий удовлетворяют желания и приносят удоПодкрепления замыкают петлю обратной связи и завершают цикл формирования привычки! ☑️
Кстати, если на любой из четырех стадий поведение будет неудовлетворительным, оно не превратится в привычку.
Без трех первых шагов поведение никогда НЕ наступит☝🏻
Без всех четырех шагов это поведение никогда НЕ повторится ☝🏻
На каждый из этапов петли привычки приходится свой закон изменения поведения, каждый из которых применим практически к любой сфере жизни.
Эти законы — как своеобразные рычаги, действующие на твое поведение. Если рычаг находится в правильной позиции, формирование привычки происходит практически без усилий. Если же рычаг в неправильной позиции — увы, как бы ты ни старался, у тебя ничего не получится, поскольку поставленная цель противоречит твоей человеческой натуре.
Поэтому крайне важно, чтобы ты понял и запомнил действие фундаментальных законов формирования привычек. Они представлены ниже.
Поэтапно мы изучим каждый из законов изменения поведения.
А пока что, я попрошу выполнить тебя практическое задание! ✍🏻
Разбери, пожалуйста, привычку, которую ты намерен внедрить, разложив ее на этапы СТИМУЛ —> ЖЕЛАНИЕ —> РЕАКЦИЯ —> ВОЗНАГРАЖДЕНИЕ
Придумай и запиши стимулы, которые запустят желаемое действие и не забудь про вознаграждение! 🏆
Приведу пример: допустим, твоя цель — внедрить в свою жизнь ежедневную зарядку. Стимулом может быть ритуал, который уже есть в твоем распорядке дня.
Например, заправил кровать —> захотел сделать зарядку —> сделал упражнение —> наградил себя освежающим душем и вкусным завтраком.
✅ Придумать и записать стимулы для запуска желаемого действия (привычки)
✅ Придумать и записать вознаграждение за выполненное действие
✅ Разобрать привычку для внедрения на 4 этапа: СТИМУЛ —> ЖЕЛАНИЕ —> РЕАКЦИЯ —> ВОЗНАГРАЖДЕНИЕ
🔬Activity of striatal neurons reflects dynamic encoding and recoding of procedural memories. https://www.nature.com/articles/nature04053#citeas
🔬How habits work. https://charlesduhigg.com/how-habits-work/
🔬Research Paper: Neuroscience Behind Creating A Habit – Simplified. https://coachcampus.com/coach-portfolios/research-papers/lucia-hargasova-neuroscience-behind-creating-a-habit-simplified/
🔬DC theory: habit and the habit loop. https://telrp.springeropen.com/articles/10.1186/s41039-020-00127-7
📚 Мари Кондо. Магическая уборка. Японское искусство наведения порядка дома и в жизни
📚 Эниен, Чоинг Зангмо Элисон. Тибетская йога дыхания. Очищение и повышение уровня жизненной энергии