Простые правила тренировки
Ассаляму алейкум ва рахматуллахи ва баракятуху ✨
Мы с вами начинаем мощный двухнедельный марафон «Вызов Самой⚡️СЕБЕ»!
Мы здесь, чтобы прокачать себя со всех сторон и наладить баланс во всех наших женских сферах.
Наша фитнесс-программа рассчитана на то, чтобы совместно разработать все мышцы и пройти вместе самый сложный этап - адаптация к физ нагрузке. Дальше будет легче, мы ведь с вами уже такой огромный путь преодолели! Поэтому через две недели вы все сможете проделать самостоятельно!
Первый день мы посвятим только разминке! Я же говорила, что тренировки будут без надрыва) ❤️ Ведь основная задача - полюбить спорт и выполнять ежедневно!
Есть огромная разница между полноценной тренировкой и разминкой) а если никто из вас не собирается в ближайших олимпийских играх бороться за золото, то ежедневных разминок хватит для необходимой физ активности вашему организму!
Но если вы ещё хотите подтянуть тело и повысить его качество, значит дополнительно добавляем две-три тренировки в неделю (только не филонить пожалуйста!) 🌷
Но это уже позже, во время самостоятельного полёта) а эти две недели будем работать спокойно, без надрыва, но максимально 💪🏻
Правило #1
Контролируйте питание до тренировки! И не тренируйтесь натощак!
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:
1. Включить:
2. Исключить:
Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки 'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Правило #2
Всегда перед тренировкой мы делаем разминку и всегда после тренировки мы делаем заминку!
Избавьте себя от лишних сомнений в этом вопросе. Я задам вам лишь один вопрос: вы хотите быть здоровыми и красивыми, сохранить здоровье ваших связок и суставов? Конечно же да!
Поэтому разминку мы не оставляем никогда!
Итак, первый день мы вместе проработаем с вами разминку и заминку. Далее перед нашим звонком разминку вы будете проводить уже самостоятельно ❤️🌹 потому что так удобнее, чем отвлекаться на телефон - и разминку можно не менять, ведь главное разогреться 💪🏻
Правило #3
Тренируемся в обуви! Опять же, если дОроги вам суставы, то не нужно пренебрегать кроссовками.
Сейчас зима вы ходите в сезонной обуви, летняя ждёт своего времени, так достаньте и намойте обувь и используйте только для тренировок) уже готовая обувь поможет вам начать тренировку, ведь достаточно просто одеть форму и обувь и уже хочется тренить) 💪🏻 Если есть отдельная спортивная обувь, вообще супер!)
Правило #4
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить!
Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.
Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено.
Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания ( два или больше одновременно ):
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут.
Не пейте много! Чтобы не накинуться на воду используйте бутылки со специальным горлышком
Правило #5
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут.
Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.
В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Правило #6
Полюбите процесс и не зацикливайтесь на результате. Занимайтесь спортом из любви к себе! Улыбайтесь во время тренировки и даже после тренировки! Ваш мозг создаст связку спорт-отличное настроение и в будущем вы даже не продумаете, чтобы отложить или бросить!)
Наслаждайтесь! Вы восхитительны!
