ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК

Тут будут даны примеры тренировочных планов, которые отлично подойдут для старта

*абсолютно все упражнения рекомендую выполнять в КОМБИНАЦИИ статики и динамики

---> первым делом сделать упражнение в динамике (т.е 10-15 раз в спокойном темпе пройтись по амплитуде упражнения от начала до конца (от исходной позиции в конечную точку и обратно)

---> затем перейти к статике (начать фиксироваться в пиковой точке и удерживать это положение на протяжении заданного времени, с течением времени время под нагрузкой в статике увеличивать, но в сумме за подход не более 1 минуты, лучше увеличить количество подходов, но не превышать длительность в 1 минуту за каждый)

1. НИЗ *начинаем тянуться всегда с ягодиц
- разминка + кардио

- ягодицы в круговом формате (количество кругов - 3)
видео 16-20 по 1-му подходу на каждую ногу (делаем ВСЕ 5 упражнений друг за другом как будто в гиперсете)

- задняя поверхность бедра
видео 21 - 2 подхода книжечки (первая с носочками натянутыми ОТ себя к полу, вторая с носочками НА себя)
видео 22 - 4 подхода (по 2 на каждую сторону, чередуя ноги/руки) + 2 подхода (по 1 на каждую сторону) держим двумя руками
видео 23-25, 27 - по 2 подхода в каждом упражнении (по 1 на каждую ногу)

- передняя поверхность бедра
видео 26-29 в круговом формате (по 1 кругу на каждую сторону)
видео 30 - 3 подхода
видео 31 - 1 подход

- заминка + кардио

2. ВЕРХ

- разминка + кардио

- пресс + руки видео 32-35 по 1 подходу в каждом упражнении

- широчайшие мышцы спины
видео 36 - 3 подхода на каждую сторону чередуя стороны (право-лево-право-лево), т. е в сумме 6 подходов

- задняя дельта
видео 37 - 2 подхода на каждую сторону (в каждом подходе используем все 3 постановки - параллельно полу + в 2 диагонали (верх-низ))

- передняя дельта + грудные
видео 38 у стеночки - 2 подхода на каждую сторону, чередуя стороны (т. е в сумме 4 подхода) + лицом к стенке облокачиваясь на 2 руки 3 подход

- заминка + кардио