Неуверенность в себе: 5 способов её преодолеть
Неуверенность в себе — симптом
Ощущение неуверенности в себе не является мишенью психотерапии и не является проблемой, на которой надо фокусироваться. Неуверенность в себе — это следствие, видимая верхушка айсберга, которая торчит над водой. Неуверенность в себе ощущается, потому что среди ваших представлений о себе и о мире есть определенные убеждения. Эти убеждения приводят вас к определенному типу мышления, самокритике, сомнениям в своих способностях, защитному поведению, что, в свою очередь, и вызывает ощущение неуверенности в себе.
Неуверенность в себе — симптом, что у вас есть такие убеждения и защитное поведение, а также наверняка имеется самокритика. В когнитивно-поведенческом подходе мишенью терапии являются именно эти убеждения и связанное с неуверенностью поведение. Пытаться убрать саму по себе неуверенность в себе, оставив всё остальное «под водой под айсбергом» — всё равно что пытаться вылечить кариес в больном зубе путем обезболивающих таблеток.
Проявления неуверенности в себе
Неуверенность в себе сопровождается мыслями, эмоциями и поведением. Мысли:
· кажется, у меня не получится
· я не самый лучший … (впиши по смыслу)
· а что, если я запнусь во время доклада?
· меня не одобряет … (впиши по смыслу)
· наверно, не очень прилично так делать, что обо мне могут подумать…
· я менее компетентен, чем они, я хуже их
Эмоции могут быть различны, в комплексе, но негативной окраски: страх, тревога, подавленность, беспомощность, бессилие, уныние, досада, раздражение, стеснительность. Поведение при неуверенности в себе бывает внешнее, которое можно наблюдать со стороны, и внутреннее, которое доступно только самому обладателю. Поведение выполняет разные задачи: защищает, позволяет избежать неприятного, наказывает или кажется стимулирующим. Например, поведение может быть таким:
· не браться за задачи сверх минимально достаточного уровня, чтобы избежать возможного провала с более сложной задачей;
· по несколько часов подряд смотреть сериалы или YouTube, много курить или есть много сладкого, чтобы защититься от неприятных переживаний, связанных с неудачами;
· ругать себя последними словами, чтобы наказать за тупость;
· требовать от себя делать больше, выше, сильнее, лучше.
Факторы, предрасполагающие к неуверенности в себе
На появление неуверенности в себе влияют различные факторы, или уязвимости:
· детский опыт, окружение, в котором человек рос;
· негативные убеждения о себе и о мире;
· перфекционизм: стремление делать всё и всегда на 100 процентов и недопустимость ошибок;
· неудачный жизненный опыт, вызвавший болезненные переживания;
· особенности мышления, например, черно-белое мышление или максимализм.
Убеждения при неуверенности в себе
В когнитивно-поведенческой психотерапии значительное внимание уделяется убеждениям. Основное убеждение, которое активизировалось в ситуации неудачного выступления Анны было «Чтобы быть счастливой, я должна нравиться людям.» Есть и другие негативные убеждения, провоцирующие возникновение депрессии и появление неуверенности в себе. Другие убеждения при неуверенности в себе:
· Чтобы быть счастливым, нужно всегда добиваться успеха.
· Чтобы быть счастливым, нужно, чтобы все любили тебя.
· Если я сделаю ошибку, это будет означать, что я бестолковый.
· Если человек спорит со мной, значит, я не нравлюсь ему.
· Мое человеческое достоинство зависит от того, что думают обо мне другие.
Подобные убеждения формируются достаточно рано в жизни. Может быть, когда наша героиня ещё Снежинку в детском саду на сцене играла. Это убеждение было верно и логично в той конкретной ситуации, когда оно сформировалось, то есть в пятилетнем возрасте на сцене детского садика: «Я играю Снежинку. Всем понравилось. Мне хлопают, и меня хвалят. Я счастлива.» Но в итоге от этой логической цепочки осталось лишь «Всем понравилось. Я счастлива.» С годами сфера влияния убеждения расширилась: кроме сцены в детском саду, эта идея стала возникать и в других областях жизни. Мало того, сформировался обратный вывод: «Я не могу быть счастливой, если кому-то не понравилась.»
Под неуверенностью в себе всегда лежит одно или несколько убеждений, которые нисколечко не помогают в этой жизни: например, «Я не могу быть счастливой, если я не нравлюсь другим.»
Пять способов побороть неуверенность в себе
Пять пунктов, с которых стоит начать преодолевать неуверенность в себе и стать увереннее:
- Заведите практику замечать свои достижения, даже самые мелкие. Чтобы научиться это делать, попробуйте пару недель записывать в дневник, все, что у вас получилось хорошо. Говорите себе приятные слова за каждый случай. В день у вас должно получиться минимум 10 подобных дел. Если вы никак не можете столько набрать — вполне вероятно, что ваша привычка думать о себе в негативном ключе стала слишком сильна.
- Заведите практику не ругать себя за неудачи или слабости, даже самые мелкие. Самопринятие может совершить великие дела: фразы «Ну что же, ладно, в этот раз не получилось, зато я научился…» или «Ну что же, всякое бывает. Все равно я молодец, потому что старался…» укрепят вашу веру в себя, и в следующий раз станет больше шансов, что у вас все получится. Чтобы научиться это делать, просто придумайте подобную фразу, которая сработает именно для вас и приучите себя ее использовать: наклейте стикер на холодильник, создайте напоминание в телефоне, напишите ее на первой странице вашего органайзера и т.п. Чем чаще она будет попадаться вам на глаза — тем лучше.
- В следующей ситуации, когда вы почувствуете неуверенность в себе, спросите себя: «О чем я сейчас подумал? Чего я опасаюсь?» Взгляните вашей неуверенности в глаза. Спросите себя: то, о чем я думаю, так ли это на самом деле? Какие есть альтернативные варианты? Что самое страшное может произойти? Справлюсь ли я с таким исходом? Что мне нужно сделать прямо сейчас?
- Не концентрируйтесь на плохих, тревожных мыслях и ситуациях: научитесь выкидывать из головы то, что не меняет вашу жизнь катастрофическим или существенным образом. Достаточно сделать выводы, после чего выкинуть ситуацию из головы.
- Работайте над мыслями, эмоциями и поведением. Обнаруживайте убеждения о вас, о мире, о других людях, которые вызывают ощущение неуверенности. Поставьте их под сомнение, поспорьте, сформулируйте альтернативную точку зрения. Удобно это делать в письменном виде, например, в дневнике для самостоятельной терапии.
- Не бойтесь обидеть. Соблюдайте и уважайте границы другого человека, и точно также соблюдайте и уважайте свои границы! Уважение своих границ и интересов — неотъемлемая часть личности уверенного в себе человека.