Как восполнить дефицит железа

Железо — компонент гемоглобина, который отвечает за транспорт кислорода к клеткам, и миоглобина, отвечающего за накопление кислорода в тканях.

Для чего ещё нам железо?

Обеспечивает ткани и органы кислородом.
Стимулирует образовании энергии в клетках.
Участвует в поддержании иммунитета.
Участвует в синтезе гормонов щитовидной железы - переводит неактивный Т4 в активную форму Т3.
Повышает физическую выносливость за счет насыщения тканей кислородом.
Участвует в производстве ферментов, отвечающих за обмен холестерина и участвующих в детоксикации (каталаза, цитохром).
Участвует в репликации ДНК (при дефиците железа нарушается обновление клеток).

Железо накапливается в организме с помощью белка ферритина - его количество тоже должно быть определённым в организме. Ферритин — это белковое депо железа; ещё есть трансферрин — тоже белок, переносчик железа в крови.

Дефицит железа встречается очень часто, особенно у женщин. По данным ВОЗ, в состоянии железодефицита живёт более 60% населения планеты. Если дефицит не восполнить, то он вызовет анемию.

Симптомы дефицита железа — хроническая усталость, быстрая утомляемость, проблемы с кожей, волосами, ногтями, мерзлявость, перепады настроения, синдром беспокойных ног, бледная кожа, желание съесть что-то странное (глину, мел и так далее), заеды, желание поспать днём (может быть симптомом инсулинорезистентности, как и хроническая усталость).

Почему возникает дефицит железа?

обильные менструации - простая потеря железа;
дефицит кофакторов для усвоения железа (нехватка витамина С, витаминов группы В, меди, цинка, коэнзима Q10);
заболевания печени — при нарушении синтетической функции печень не может образовывать белки, необходимые для транспорта и связывания железа;
избыток в рационе продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты, которая затрудняет всасывание железа (молочные продукты, крепкий чай и кофе, какао, шпинат, щавель, бобовые);
несбалансированный рацион (например, вегетарианство без компенсации дефицитов или жизнь на фастфудах и сладостях);
дисбактериоз кишечника — условно-патогенная флора и паразиты активно отбирают железо (они любят железо);
заболевания ЖКТ, сопровождающиеся воспалением, кровотечением или нарушением всасывания питательных элементов - язва, геморрой, воспаление поджелудочной железы или двенадцатиперстной кишки, снижение секреции соляной кислоты, целиакия, хронический гастрит и др.;
хроническое воспаление — для этого состояния характерна выработка острофазового белка (гепсидин), который снижает всасывание железа в кишечнике;
длительный приём некоторых лекарственных средств — ингибиторы протонной помпы («Омепразол»), антацидные препараты («Алмагель», «Фосфалюгель», «Маалокс» и т. д), диуретики, некоторые антибиотики.

Суточная потребность в железе

Женщины: 15–18 мг/сутки.

Мужчины: 10 мг/сутки.

Дети: 4–10 мг/сутки (зависит от возраста).

Расход железа увеличивается при:

беременности;
наступлении менархе (первые менструации у подростков) и в периоды менструаций у взрослых женщин;
в периоды интенсивного роста у детей (первый год жизни, 5–7 лет, период полового созревания);
высоких умственных и физических нагрузках.

Как восполнить дефицит железа?

Точно не начинайте это делать с помощью препаратов железа! Железо любит патогенная флора, поэтому Вы можете ухудшить самочувствие.

Первое - сдаём анализы

гемоглобин (HGB) — оптимально для женщин — 125–160 г/л, 130–170 г/л — для мужчин, при нехватке железа показатель снижен;
эритроциты (RBC) — оптимально — 4,3–4,9*1012/л, при нехватке железа показатель снижен;
ферритин — оптимально — нормальный вес человека, но не более 100,

при дефиците железа показатель снижен, это более точный и лучший маркер дефицита железа, чем гемоглобин, и реагирует быстрее, когда ещё дефицит небольшой,

если ферритин более 100, то это указывает на воспаление;
трансферрин — выше середины референса (референс — 2–3,6 г/л).
насыщение трансферрина железом (оптимально — 35%);
ЛЖСС (референсные значения — 20–62 мкмоль/л).
общий белок — оптимально — 75–85 г/л, при нехватке железа понижается;
альбумин - оптимально — не менее 60% от общего белка, может быть понижен;
мочевина - оптимально — 5 ммоль/л.
С-реактивный белок — менее 1 мг/л (оптимум стремится к 0);
гепсидин (референсные значения — 1,49–41,6 нг/мл).
витамин В9 — ниже ¾ референса (норма — 16–43 нмоль/л или 7–19,5 нг/мл);
витамин В12 — ниже ¾ референса (оптимально — 189-785 пг/мл);
гомоцистеин — оптимально — 5–7 мкмоль/л, при дефиците железа повышается;
цинк — ниже ⅔ референса (норма — 16–23 мкмоль/л);
медь — ниже середины референса (референс — 11–24 мкмоль/л).

Копрограмма — оценка работы органов желудочно-кишечного тракта. Позволяет увидеть снижение кислотности желудка, нарушение ферментативной активности желёз, дисбиотические изменения.

При подозрении на дисбиоз кишечника и глистные инвазии ещё сдаём:

ХМС по Осипову;
кал на яйца гельминтов и простейших;
определение антител к паразитам.

Конечно, это очень большой перечень анализов, и он может понадобиться, если причина именно Вашего дефицита железа не лежит на поверхности и надо покопаться глубже, чтобы это выяснить.

Но для начала вполне достаточно сдать анализ на гемоглобин, ферритин и общий белок. Всё! Если это в норме - дефицита нет. Если не в норме, то сначала, прежде чем сдавать всё остальное, надо предпринять общие действия по усвоению железа. Иногда поможет просто попить месяц чай из шиповника, который восполнит недостаток витамина С, тогда и железо придёт в норму.

То есть сначала предпринимаем обычные действия по устранению дефицита железа, о чём поговорим далее.

Второе - снижаем воспаление и восстанавливаем усвоение белка

исключите из рациона провоспалительные продукты и пищу для патогенной флоры — сахар, глютен, молочную продукцию, алкоголь, газированные напитки, кофе, чёрный чай, источники фосфатов и фитатов (соя, кукуруза);
употребляйте ферментированные продукты для поддержания нормальной микрофлоры кишечника (квашеная капуста, кимчи, натуральный кокосовый йогурт);
включите в рацион клетчатку — 25–30 г в день;
для восстановления слизистых кишечника ежедневно употребляйте костный бульон 200–400 мл. Восстановить слизистую можно с помощью настоя семян льна (1 ст. л. на стакан кипятка, пить по 100 г за 15 минут до еды).

Скорректируйте кислотность желудочного сока:

употребляйте аюрведический тоник (слайс или мок имбиря + слайс или сок лайма или лимона + щепотка соли) перед каждым приёмом пищи;
тщательно жуйте пищу, ешьте не спеша (приём пищи — не более 20 минут), в спокойной обстановке;
используйте специи (имбирь, чёрный перец) и зелень.

Скорректируйте дефицит белка:

добавляйте белок в каждый приём пищи;
подготавливайте белок к употреблению (мясо предварительно маринуйте в соке лимона, киви, с яблочным уксусом, а затем тушите или запекайте; бобовые замачивайте перед приготовлением на 10-12 часов);
используйте куркуму в качестве приправы (поддержка усвоения белка).

Третье - вводим в рацион источники железа и кофакторы усвоения

Гемовое железо (животного происхождения) —субпродукты, яйца, мясо (красное мясо рекомендуется употреблять не чаще двух раз в неделю), мидии.

Негемовое железо (растительного происхождения) — спирулина, зелёная гречка, чечевица, кунжут, орегано, сушёные травы и специи (тимьян, базилик, майоран, куркума, имбирь, петрушка).

Белок — мясо, рыба, бобовые, семена, орехи, киноа.

Цинк — кунжут, семена конопли, тыквы, подсолнуха, желток куриного яйца, грибы шиитаке, куриные сердца, говядина, кардамон, кедровый орех, тимьян, кешью, петрушка.

Медь — субпродукты, спирулина, кальмары, грибы шиитаке, орехи, кунжут, чечевица, куркума.

Витамины группы В (В9, В12) — субпродукты (печень, сердце), морепродукты (мидии, моллюски), скумбрия, форель, шпинат, капуста, зеленый лук, зеленый горошек, фасоль, соя ферментированная, свекла, морковь, томаты, гречневая крупа, розмарин, базилик.

Витамин С — шиповник, шпинат, перец чили, болгарский перец, кинза, чёрная смородина, петрушка, киви, брокколи, укроп, брюссельская капуста, хурма, апельсин, лимон, томаты.

Семена, орехи, бобовые необходимо замачивать на ночь в подсоленой воде для уменьшения содержания фитиновой кислоты, препятствующей усвоению витаминов из еды.

Четвёртое - подключаем нутрицевтики (курс — 2 месяца)

Добавки вводим только в том случае, если не помогло то, что описано выше.

Препараты железа очень осторожно только после снижения уровня воспаления, коррекции микробиома кишечника, нормализации работы ЖКТ, восстановления синтетической функции печени, восполнения дефицита белка и кофакторов усвоения железа.

Желательно, чтобы препараты железа назначил толковый врач с учётом всех ваших анализов. Поэтому здесь мы не будем ими пользоваться.

Препараты железа категорически противопоказаны при:

острых заболеваниях и обострении хронических;
хроническом воспалении (повышен ферритин, СРБ, гепсидин, гомоцистеин, СОЭ);
насыщении организма железом (высокий гемоглобин, повышение показателя насыщения трансферрина железом и снижение ЛЖСС);
СИБР и СИГР.

Итак...

За 30 минут до завтрака:

полипренолы пихты (натуральный источник железа и его кофакторов) — 1 мл (2 нажатия). Очень хорошая штука, восстанавливает печень, является антиоксидантом.

Во время завтрака (сразу после еды):

лактоферрин (дополнительный натуральный источник железа) — 1 капсула;
липосомальный витамин С (кофактор усвоения железа) — 200 мг в день или амла — 1-2 г сухого экстракта; если есть камни в почках, то витамина С не нужно пить; а иногда бывает просто достаточно попить чай из шиповника;
медь хелат — 2–2,5 мг;
пептиды печени (поддержание синтетической функции печени — синтез белка для создания депо железа) — 1 капсула. Это если дефицит железа возник из-за недостаточной работы печени.
протеин гороховый (источник белка, который хорошо усваивается) — 1 мерная ложка, или 28 г.

Во время обеда (сразу после еды):

цинка цитрат — 25 мг;
комплекс витаминов группы B — 1 таблетка.

За 30 минут до ужина:

полипренолы пихты — 1 мл (2 нажатия).

Во время ужина (сразу после еды):

пептиды печени — 1 капсула.

Людям после 40 лет можно ещё дополнительно использовать добавку с коэнзимом Q10, так как его синтез уже будет сильно снижен.