Рекомендации по питанию.
Желательно ограничить или убрать из рациона:
- Минимизировать количество сахара (продуктов, содержащих сахар), мучного
(хлебобулочные продукты). Лучше вообще исключить.
-Исключить из рациона сильно обработанные продукты, полуфабрикаты.
-Исключаем соусы (кетчуп, майонез, соевый и т.д)
-По возможности исключаем молочные продукты
-Исключаем/минимизируем крахмалистые овощи (картофель, тыква). Если употребляете, то лучше холодными.
-Желательно минимизировать кофеин, убрать сладкие напитки, соки, газировки
-По желанию исключить глютенсодержащие продукты.
На чем делать акцент в питании:
-фрукты с низким содержанием сахара (лимон, лайм, любые ягоды( можно замороженные ), апельсины, грейпфрут)
-некрахмалистые овощи (спаржа, все виды капусты, сельдерей, огурцы, лук, шпинат, баклажаны, помидоры (если нет на них реакции))
-крупы (киноа, гречка, редко овсянка )
-высококачественный жир (костные бульоны, авокадо, маслины, нерафинированное кокосовое масло, льняное, оливковое, кунжутное масло)
-из молочных продуктов – топлёное масло и масло гхи
-орехи и семена с низким содержанием плесени (миндаль, грецкие, лен, подсолнечник)
-редко в качестве подсластителя натуральная стевия
-напитки – травяные чаи, цикорий, миндальное, кокосовое молоко (ореховое) без добавок.
Через 1-1,5 после пробуждения (до этого выпивать 1-2 стакана воды.
-Завтрак должен быть белков-жировым плюс в каждый приём пищи мы
обязательно добавляем клетчатку
-Углеводы добавляем в последнюю очередь
-За 30 минут до еды выпиваем 1 стакан воды.
В составе белки, овощи, зелень, чуть-чуть жиров, углеводов нет
-Лучше небольшое количество рыбы или морепродуктов
-Акцент надо делать на свежие или чуть припущенные некрахмалистые
овощи/зелень с масляной заправкой, богатой омега-3 жирными кислотами.
-Если вдруг от овощей и зелени у вас вздутие, то лучше вести пищевой дневник, где вы будете записывать чего и сколько съели, чтобы понять на что именно происходит вздутие и от какого количества.
Фрукты лучше заменить ягодами. Есть их лучше через 15 минут после еды на завтрак или обед.
Рекомендации по модификации образа жизни:
Нормализация сна. Это архиважно!!!
спать надо не менее 8-9 часов. Отбой не позднее 22.00-23.00. За несколько часов до сна ничего раздражающего(в том числе телефон, телевизор убрать). Снизить стресс. Обязательно расслабляющие аромаванны, можно с лавандой . Массаж расслабляющий, самомассаж поясницы, щиколоток, икр.
Если любите ванны-можно принят теплую ванну с магниевыми хлопьями( детокс и расслабление).
https://www.wildberries.ru/catalog/93989678/detail.aspx?targetUrl=MS&size=150186041
Каждое утро любые меры, направленные на улучшение лимфотока –
прыжки/массаж, зарядка по 15-20 мин . Если есть возможность, подключайте 1-2 раза в неделю сауна/ИК- сауна/баня.
Ходьба каждый день 10000 шагов минимум. Йога, растяжки, спортзал -что то ввести в свой образ жизни!
Сколько калорий съели, столько и потратить!
ВАЖНО!!! Следить за ежедневным стулом!!!
Приемы пищи должны быть с определенными промежутками.
• Питание в идеале 2-3 раза раз в день.
Допустимо сочетание жирового и углеводного компонента.
•бутерброд из целнозернового хлеба и сыра
•мясо (отварное и запечённое) и лаваш
•слабосоленая рыба и цельно зерновой хлеб
•салат из зеленых овощной и кусочек запечённого мяса
•бутерброд с печеночным паштетом
•запеченное без сахара яблоко и орехи
Самый объёмный прием пищи – ОБЕД, чуть меньше- завтрак, ужин- самый скромный по объёмам.
Первый прием пищи должен быть в первый час после пробуждения, последний - за 3/4 часа до сна. Промежуток между основными приемами пищи– 5-6 часов.
Например: подъем в 7.00 утра, спать ложитесь в 23.00: 8.00-завтрак, 14.00-обед, 20.00-ужин.
Спать отправляемся в состоянии легкого голода!
• Вы не должны объедаться. После приема пищи, вы никогда не должны чувствовать тяжесть, но и КАТЕГОРИЧЕСКИ, вы не должны чувствовать голод. Чувство насыщения приходит через 20 минут после приема пищи.
НИКОГДА не запивайте еду. ОСОБЕННО СЛАДКИМИ И/ИЛИ ГОРЯЧИМИ НАПИТКАМИ. Прием жидкости, любой, в том числе чистой воды- через 20-30 мин. после еды. Травяной чай или цикорий (можно с растительным молоком) пьём за час до или через час после еды.
Отдайте предпочтение сырым овощам (в них содержится больше ферментов и они имеют более низкий гликемический индекс).
• Все каши и крупы варим на воде или растительном молоке (кокосовое, гречневое). Растительное молоко, купленное в магазине должно содержать в составе только растительный компонент (например миндаль или кокос и воду, может еще соль). Молоко, содержащее РАПСОВОЕ МАСЛО, масло подсолнечника, добавки и ароматизаторы, нам не подходит.
• Продукты: Все продукты на вашем столе и в вашем холодильнике должны быть как можно более натуральными (не прошедшие термическую обработку, имеющие как можно меньший состав, без ароматизаторов и консервантов).
• Все масла в доме- меняете на нерафинированные, холодного отжима (Оливковое, тыквенное, кокосовое, миндальное, льняное, амарантовое, авокадо, макадамии, кедрового ореха, масло Гхи. Готовим блюда только с добавлением масла с высокой точкой дымления (кокосовое масло, масло Гхи). Сливочное масло ( 82,5 %) .
• Разнообразный рацион: ежедневно в ваш рацион должны входить различные продукты, крайне неправильны белковые или углеводные диеты.
• Все блюда То есть следим за тем, чтобы в рацион входили и белки, и жиры, и углеводы, пищевые волокна, клетчатка. Каждый прием пищи должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Например, омлет с овощами (белок+жир из яиц, авокадо и углеводы из овощей)
• Всю муку в доме меняем на цельнозерновую, то есть пшеничная мука высшего или первого сорта- это сплошная химия и пустышка , с точки зрения витаминов. Мы будем пользоваться в выпечке только цельнозерновой мукой, которая не прошла обработку и хранит в себе все витамины и минералы.
• Молочнокислая продукция. Рекомендуется исключить или резко минимизировать кисломолочную продукцию( посмотрим по анализам ). Если, все-же покупаете творог в магазине- внимательно смотрите состав, в нем не должно быть крахмала, пальмового масла. Избегайте надписи – ТВОРОЖНЫЙ ПРОДУКТ.
• Алкоголь- исключаем. Иногда -сухое белое вино.
• ИЗБЕГАЕМ в питании гастрономического «мусора» - то есть чипсы, снеки, фастфуды, употребление газированной воды (любой), пакетированных соков, майонеза, кетчупа, соусов (только натуральные).
• Фрукты содержат огромное количество сахара (фруктозы), не больше 4 фруктов в день в первой половине дня .
• ПИТАЙТЕСЬ ЧИСТО!!!! ЧЕМ БОЛЕЕ ПРОСТОЕ БЛЮДО, ТЕМ ОНО ПОЛЕЗНЕЕ
Основное распределение продуктов в течение дня:
• Сложные углеводы (каши, крупы, макароны твердых сортов, хлебобулочные изделия (хлебцы, хлеб), бобовые - вы употребляете на завтрак и обед. На ужин- бобовые или высокобелковые крупы или овощи. Все крупы/бобовые/орехи предварительно замачивать на ночь (на 8 часов).
• Фрукты и ягоды можно есть до 14-15.
• Овощи употребляете в каждый прием пищи. Овощей должно быть очень много в рационе. Овощи не считаем в размере порции.
• Маслами заправляем ВСЕГДА обеденные салаты или овощи (после приготовления, непосредственно перед употреблением).
• Белковую пищу (рыба/морепродукты и КРУПЫ ВЫСОКОБЕЛКОВЫЕ (амарант, гречка, полба, киноа) употребляем преимущественно на обед и ужин.
Питьевой режим. Не менее 1.5-2 литров чистой питьевой воды в сутки. Чай и кофе не входят в этот обьем.
Исключить продукты, усиливающие газо-образование (повышают внутри-брюшное давление).
У кого-то бобовые, у кого-то капустные...
Уменьшить долю простых углеводов.
Исключить очень острую, очень горячую или холодную еду
Исключить газирован-ные напитки, особенно с кофеином (кола)
Исключить рафинированные масла
Уменьшить или исключить мучные изделия.
Помимо этого, нужно сократить употребление простых сахаров, которые вызывают и усиливают брожение и газообразование.
Очень важно, чтобы пищевой комок был равномерно и тщательно прожеван и перемешан со слюной. Не должно остаться никаких непрожеванных кусочков пищи.
Берем за правило жевать не менее 30 раз на каждый укус! Что бы вы ни ели, кашу, мясо, салат - жуем долго! Если это пища относительно жидкая (суп например), то подольше оставляем во рту, прожевывая всю картошку/моркошку/курицу, чтобы пищевой комок равномерно пропитался слюной, и только потом глотаем.
Очень важно вести дневник питания!
Вы сможете отследить, на какие продукты возникают те или иные симптомы, через какое время. И затем сможете скорректировать рацион наилучшим образом.
Рекомендую загрузить приложение Fatsecret и записывать ваш рацион за день, будет понятно сколько калорий вы съели и сколько БЖУ.