Записывайтесь на снятие стресса
Это был бы органичный слоган для массажного или СПА-салона, но почему-то он всплыл у нас. На повестке дня кортизол, хронический стресс и его минимизация доступными способами.
Кортизол – один из гормонов, вырабатываемых надпочечниками. Он участвует во многих обменных процессах – например, помогает регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови. Кроме того, он обеспечивает процесс пробуждения – когда вы просыпаетесь, его уровень резко повышается, достигая пика через 30 минут, а затем постепенно снижается в течение дня.
Когда ваше тело чувствует угрозу, физическую или психологическую, мозг посылает сигнал в надпочечники, и в ответ они вырабатывают кортизол.
Благодаря этому гормону в нужный момент улучшается концентрация внимания, усиливается кровообращение и синтез глюкозы — это помогает организму выделять дополнительную энергию, чтобы более эффективно справиться с нештатной ситуацией.
Однако нам он известен в первую очередь как гормон стресса, и не просто так. Регулярное или длительное повышение его уровня в организме наносит непоправимый вред. Например, в перспективе вечно повышенный кортизол приводит к разрушению мышечной ткани, повышению ломкости костей, расстройствам пищеварения и накоплению жировой ткани в области живота (в том числе на внутренних органах). Также вам достанется депрессия, бессонница, сбои в работе щитовидной железы и ослабленный иммунитет.
Есть много способов нормализовать уровень кортизола – да, даже в нынешних, буквально синонимичных стрессу и хронической усталости, реалиях.
Рассмотрим несколько простых и рабочих лайфхаков, чтобы подход к своему телу нашел каждый.
С современным темпом жизни едва ли осмелимся предлагать вам (и себе!) минимизировать кофеин. Однако, его можно потреблять не только в виде кофе. Например, научно доказано, что употребление всего стакана зеленого чая в день в долгосрочной перспективе нормализует уровень кортизола, а также снижает риск депрессии и деменции. Содержащиеся в чае полифенолы работают как антиоксиданты, могут оказывать на клетки ранозаживляющее и противовоспалительное действие, а также буквально защищают от старения. А если вы не любите зеленый чай – черный тоже подойдет.
Ешьте больше ферментированных продуктов. Они также способствуют контролю уровня кортизола, а ещё – богаты пре- и пробиотиками, то есть регулируют микрофлору кишечника, которая отвечает за 80 % процессов нашего организма. Здесь, к счастью, есть из чего выбирать: кому-то по вкусу йогурты, кому-то– всё многообразие сыров, а иные в восторге от квашеных овощей.
Не забывайте о клетчатке. Растительные волокна обеспечивают чувство насыщения и контролируют уровень сахара в крови. Выше сахар – выше кортизол. Фрукты вместо сахара и салаты на перекус хотя бы два-три раза в неделю – и гормональная регуляция успокаивается.
Соблюдайте гигиену сна. В этом пункте не хотелось бы учить спать взрослых людей, которые и так об этом мечтают. Но – пара моментов для повторения. В идеале – хотя бы за час до сна не смотреть в экран чего бы то ни было, за 15 минут – проветривать, всегда – соблюдать часы отбоя и подъема. И постарайтесь избегать напитков с кофеином во второй половине дня – особенно, если он «уже на вас не действует». Это работа на долгосрочную перспективу, но здоровый сон способен побороть большинство болезней еще в зародышевой стадии.
Завтракайте. Сложные углеводы, белок, немного клетчатки – и вы уже чувствуете себя лучше.
Физическую активность и ее количество каждый подберет себе сам. Даже прогулки до магазина или до метро – уже далеко не бездействие.
Делайте перерывы. Во время работы выделяйте себе по 10–15 минут на перезагрузку каждые 2–3 часа. Такая короткая, но регулярная разгрузка для мозга порой даже более полезна, чем недельный отдых на море. Так, мозг будет быстрее вычленять стрессовые факторы и давать на них адекватную реакцию. Перерывы займите чем-то приятным и расслабляющим именно вас.