Как обедать в ресторанах и сочетать это с похудением?

Обедать в ресторанах и оставаться на пути к снижению веса вполне возможно, если знать несколько ключевых правил и стратегий. Вот основные моменты, на которые стоит обратить внимание:

На какие блюда ориентироваться:

1. Блюда с высоким содержанием белка и овощей:
• Основной акцент на мясо, рыбу, морепродукты или тофу с гарниром из овощей.
• Примеры:
• Гриль: Куриная грудка, лосось, креветки или индейка на гриле с овощами.
• Салаты: Цезарь без сухариков, греческий салат с добавлением курицы или креветок.
• Бульоны: Легкие супы на основе овощного или куриного бульона.
• Почему: Белок способствует насыщению, а овощи обеспечивают клетчатку с минимальными калориями.
2. Гарниры с низким гликемическим индексом:
• Примеры: Гречка, киноа, овощное пюре, запеченные овощи.
• Почему: Они помогают контролировать уровень сахара в крови и дольше сохраняют чувство сытости.
3. Запеченные или тушеные блюда:
• Примеры: Лосось в фольге, курица в овощной подливе, рататуй.
• Почему: Такие способы готовки минимизируют количество добавленных жиров.

Что не следует есть:

1. Жирные и калорийные блюда:
• Примеры: Жареные блюда (шницели, картофель фри, наггетсы), пицца на толстом тесте, паста с жирными сливочными соусами.
• Почему: Они содержат скрытые жиры и много калорий, что затрудняет контроль питания.
2. Сахаросодержащие продукты:
• Примеры: Коктейли, десерты, выпечка.
• Почему: Быстрые углеводы не дают длительного насыщения и приводят к скачкам сахара в крови.
3. Закуски с майонезом или маслом:
• Примеры: Оливье, крабовые салаты, хлебные корзинки с маслом.
• Почему: Высокое содержание скрытых жиров.

На что обращать внимание при выборе блюд:

1. Метод приготовления:
• Предпочтение: гриль, запекание, варка, тушение.
• Избегайте: жарки во фритюре, панировки.
2. Размер порции:
• Просите раздельную подачу (например, мясо отдельно от соуса) или половинные порции, если это возможно.
3. Состав блюда:
• Уточняйте наличие добавленных соусов, масел, сахара.
4. Баланс в тарелке:
• 50% овощей, 25% белка, 25% сложных углеводов.

Что можно просить у официанта для корректировки блюда:

1. Готовить без соусов или масла:
• "Пожалуйста, приготовьте курицу/рыбу без масла и соуса."
2. Заменить гарнир:
• "Можно заменить картофель на запеченные овощи или зелёный салат?"
3. Соус подать отдельно:
• Это позволит контролировать его количество.
4. Снизить количество соли:
• Особенно полезно для тех, кто контролирует водно-солевой баланс.
5. Добавить больше зелени или овощей.
6. "Можно добавить больше свежих овощей в салат?"
• "Пожалуйста, приготовьте курицу/рыбу без масла и соуса."
7. Заменить гарнир:
• "Можно заменить картофель на запеченные овощи или зелёный салат?"
8. Соус подать отдельно:
• Это позволит контролировать его количество.
9. Снизить количество соли:
• Особенно полезно для тех, кто контролирует водно-солевой баланс.
10. Добавить больше зелени или овощей.
• "Можно добавить больше свежих овощей в салат?"

Примеры правильных заказов:

1. Пример 1: Итальянский ресторан
• Заказ: Рыба на гриле с овощным гарниром, бокал минеральной воды.
• Корректировка: "Без соуса и масла, пожалуйста."
2. Пример 2: Азиатский ресторан
• Заказ: Том-Ям с курицей и фунчозой, овощной салат.
• Корректировка: "Меньше кокосового молока и без масла на салат."
3. Пример 3: Фастфуд
• Заказ: Куриный салат с яйцом.
• Корректировка: "Без сухариков и соуса, соус подайте отдельно."

Пример 4: Китайский ресторан

1. Основной акцент: белок + овощи

• Примеры блюд:
• Курица с овощами в лёгком соусе.
• Тушёная рыба (или морепродукты) с зеленью и имбирём.
• Паровой тофу с овощами.
• Том Ям (в китайских ресторанах иногда подают) с курицей или креветками.

Почему: Белковые блюда с овощами насыщают и содержат минимум калорий.

2. Гарниры с низким гликемическим индексом

• Примеры:
• Паровой рис (не жареный).
• Овощные гарниры, приготовленные на пару или тушёные.
• Фунчоза или рисовая лапша в лёгком соусе (без жарки).

Почему: Овощи и рис в небольшом количестве поддерживают чувство сытости без скачков сахара.

3. Избегайте блюд с избытком масла и сахара

• Типичные блюда, которых лучше избегать:
• Жареная лапша (например, удон или жареный рис).
• Блюда в кисло-сладком соусе с большим количеством сахара (уточните состав).
• Жареные закуски (например, спринг-роллы, темпура).
• Тяжёлые десерты, такие как жареный банан или сладкие сиропы.

Почему: Жарка в масле и сахаросодержащие соусы повышают калорийность.

Как корректировать блюда в китайском ресторане

1. Уточните состав:
• "Этот соус сладкий? Можно его заменить или подать отдельно?"
• "Пожалуйста, используйте меньше масла или готовьте на пару."
2. Замените гарнир:
• "Вместо жареного риса можно паровые овощи или рис без масла?"
3. Контроль соуса:
• Соусы часто содержат много сахара или крахмала. Просите подавать их отдельно.

Пример правильного заказа

1. Курица с брокколи и грибами
Корректировка: "Можно меньше соуса и без масла?"

2. Рыба на пару с соевым соусом и имбирём
Корректировка: "Без добавления масла и соли."

3. Рисовая лапша с овощами и креветками
Корректировка: "Без соуса, просто с лимонным соком."

Советы перед посещением ресторана

• Старайтесь заранее узнать меню ресторана, чтобы выбрать блюда ещё до прихода.
• Не приходите слишком голодными — перекусите чем-то лёгким (например, яблоком или греческим йогуртом).
• Выбирайте простые блюда с понятным составом, избегайте "тяжёлых" комбинаций.

Обед в ресторане — это не повод нарушать план снижения веса. Главное — помнить о балансе, способах приготовления и размере порции. Уточнение состава блюд и корректировка заказа помогут вам достичь целей, сохраняя гибкость в питании.